Как да изпомпвате правилно пресата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не е нужно да се огъвате и разгъвате безкрайно.

Изберете най-добрите упражнения

Кажете "помпа коремни мускули" и всеки веднага си мисли за сгъване или коремна преса (Sit Up). Може би защото са го правили в училище по физическо възпитание. Това упражнение наистина изпомпва правите и косите мускули на корема, но има и по-ефективни варианти.

Американският съвет по упражнения доказа това в спонсорирано от Американския съвет по упражнения (ACE) проучване разкрива най-добрите и най-лошите коремни упражнения с помощта на електромиография (EMG). С помощта на специални сензори участниците, изпълняващи популярни упражнения за корем, измерват нивото на мускулна активация и установяват кои от движенията са най-ефективни.

Разменете гънката за тези упражнения и ще трябва да правите по-малко повторения, за да натиснете корема си до най-голяма степен.

1. Велосипед

Легнете по гръб на пода, поставете ръцете си зад главата и повдигнете краката си от пода. Издърпайте коляното си към противоположния лакът, като държите краката си на пода до края на сета.

2. Повдигане на краката на капитанския стол

Закачете се в капитанския стол или кутиите, спуснете раменете си. Вдигнете коленете си до гърдите и наклонете таза назад, така че човекът пред вас да може да види цялото ви дупе. Върнете се в изходна позиция и повторете. Това движение ще помогне за правилното изпомпване на долната преса.

Ако вашата фитнес зала няма необходимия симулатор и високи боксове, можете да правите повдигания на коляното до хоризонталната лента, докато висите.

3. Усукване на фитбол

Легнете с гръб на топката, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Можете да държите ръцете си пред себе си, да ги поставите зад главата си или да ги изправите над главата си.

За да направите упражнението наистина трудно и ефективно, преди да започнете, избутайте таза нагоре и стиснете задните части. Това ще премахне движението на бедрата, а цялото натоварване ще отиде към коремните мускули.

4. Усукване с повдигнати крака

Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл в тазобедрената става, можете леко да огънете коленете си. Не натискайте главата си с ръце, усуквайте при издишване, не спускайте краката си на пода до края на упражнението.

5. Обратно усукване в легнало положение

Легнете по гръб на пода с ръце под таза. Откъснете го от пода и го върнете обратно. Поддържайте напрежението в коремните мускули до края на упражнението.

6. Упражнение за търкаляне

Вероятно най-популярният вариант е упражнението с ролери за корем. Можете също да работите на специални симулатори или да използвате обикновена щанга с палачинки.

Застанете на колене, хванете дръжките на ролката, завъртете я напред и се върнете в изходна позиция.

Важно е по време на упражнението да не огъвате кръста, да държите пресата през цялото време в напрежение и да се движите само в диапазона, на който мускулите ви са способни. С правилната техника това упражнение е безопасно и изключително ефективно.

Направете упражнението си възможно най-ефективно

Колкото повече време мускулите ви са напрегнати, толкова по-добре. За да направите това, следвайте съветите на Lifehacker:

• Преди да започнете движението, стегнете корема си колкото можете. Представете си, че сте на път да получите удар в корема.
• Не бързай. Концентрирайте се върху това да усетите напрежението в мускулите си и да не ги отпускате до края на сета.
• Не използвайте инерция. При всяко упражнение премахнете напълно натрупването. Изпълнявайте всички повторения плавно и под контрол, като същевременно поддържате напрежението в мускулите.
• Не помагайте с ръцете си. Не натискайте шията: оставете пръстите ви да докосват само главата, но не я натискайте и още повече не движете врата. Когато повдигате краката си в легнало положение, не хващайте пода с ръце. Те трябва да лежат свободно по протежение на тялото или отстрани.

Упражнявайте се всеки ден

Правите и косите мускули на корема са много издръжливи и бързо се възстановяват. Можете да тренирате корема си всеки ден и да се възползвате от това – красиви кубчета и здраво ядро, което е необходимо за добър баланс и впечатляващи резултати при всяко трудно упражнение.

Изберете едно или две упражнения от списъка и ги правете ежедневно за три серии с максимално напрежение. Редувайте различни видове, за да натоварите мускулите си по нови начини и да ги стимулирате да растат.

И не забравяйте да добавите движения за разгъване на гърба като хиперекстензия или "Супермен" на пода. Силният корем в комбинация със слабите екстензори на гърба може да развали стойката ви.