16 навика, които да ви улеснят да се събуждате сутрин

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Учените ви казват как да регулирате настройките на вътрешния си часовник, за да спите достатъчно и да се чувствате освежени.

1. Изключете електронните устройства два часа преди лягане

„В рамките на два часа преди заспиване, супрахиазматичното ядро на мозъка изпраща сигнал до епифизната жлеза да започне да произвежда мелатонин“, казва Майкъл Терман, професор по клинична психология в Колумбийския университет. "Този хормон помага да се контролират циклите сън-будност." А ярката светлина от екраните намалява нивото на мелатонина в организма с около 22%.

2. Намалете излагането на синя светлина

Ако все пак трябва да използвате компютър вечер, инсталирайте програма, която ще промени цветовата температура на дисплея на по-топли нюанси. Един от тях, f.lux, взема предвид времето на изгрев и залез във вашата часова зона и географска ширина. Или просто затъмнете екрана с 50%. Учените смятат, че това количество синя светлина няма да попречи на съня.

Също така си струва да смените крушките в апартамента за тези, чиято топлина според скалата на цветовата температура е в района на 2700-3000 K. Изберете лампи с нажежаема жичка или LED лампи с топла бяла светлина.

3. Затваряйте плътно завесите през нощта

И веднага след като се събудите, отворете ги. В идеалния случай трябва да преминете от пълна тъмнина към ярка светлина. „Нивата на хормоните ви ще скочат и ще се събудите по-бързо“, казва Кристофър Уинтър, главен лекар в Центъра за медицина на съня на Марта Джеферсън.

4. Останете на светлина след събуждане

Това ще убеди вътрешния часовник, че е време тялото да започне да се буди. Излезте навън за няколко минути. А през студения сезон, когато сутринта все още е тъмно, вземете си лампа за светлинна терапия. Според Терман ефектът от краткото излагане на ярка светлина веднага след събуждане подобрява заспиването на следващата нощ.

5. Вземете вана преди лягане

Преди да заспите, телесната температура естествено намалява. Ако специално увеличите температурната разлика (горещо в банята и хладно след нея), ще ви бъде по-лесно да заспите. Така че се накиснете в гореща вода за поне 15 минути, след което облечете леката си пижама и легнете.

6. Спете на хладна температура

При по-ниска телесна температура сънят е по-дълбок. Според Американската национална фондация за сън оптималната температура на въздуха за сън е 16-19 ℃. Ако стаята е много гореща и не искате да спите с отворен прозорец, купете охлаждащо спално бельо.

7. Носете чорапи през нощта

По време на сън телесната температура пада. Помогнете на тялото си да ускори този процес и, съответно, да заспите, като носите чорапи през нощта. Ако краката са топли, тялото ще се опита да ги охлади, като разширява съдовете и насочва кръвта към крайниците. В резултат на това основната телесна температура ще падне по-бързо.

8. Загрейте след събуждане

До сутринта телесната температура се повишава - това ни подготвя за будност. Помогнете на тялото си с няколко прости упражнения. А ако спите с климатик през лятото, настройте го така, че да се изключва точно преди алармата.

9. Спортувайте едновременно

Физическата активност като цяло ви помага да спите по-добре. И ако редовно спортувате по едно и също време, вътрешният ви часовник свиква да го използва като сигнал, който да ви каже колко време след като заспите.

10. Упражнявайте се няколко часа преди лягане

Избягвайте да правите интензивни дейности точно преди лягане. Сърцебиенето, треската и нивата на адреналин ще ви затруднят да заспите. Опитайте се да запазите няколко часа между тренировка и сън.

11. Увеличете интензивността на тренировките си

Според проучване, проведено от Националната фондация за сън на САЩ, хората спят по-добре в дните на интензивни упражнения. Смята се, че по време на тях се отделят два вида цитокини в мускулите, които причиняват сънливост.

12. Закусвайте веднага след събуждане

Дневните и нощните цикли се сменят в зависимост от това кога ядем. Освен това закуската веднага след събуждане ще засили вашия метаболизъм.

13. Яжте по едно и също време всеки ден

Това е същото като при тренировките: тялото помни колко време трябва да мине между хранене и сън. Няма значение точно в колко часа ядете. Основното нещо е да се придържате към една и съща рутина всеки ден.

14. Не яжте тежка вечеря

Яденето на твърде много преди лягане ще доведе до повишаване на телесната ви температура и ще ви попречи да заспите. Можете да хапнете нещо, но не преяждайте.

15. Говорете с Вашия лекар относно приема на мелатонин

Предлага се под формата на хапчета. Те регулират нивото на хормона мелатонин в организма, но не могат да се приемат постоянно. Използвайте ги, ако циркадните ви ритми не са в ред, например след смяна на часовите зони. Но преди да го приемете, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

16. Похапвайте вечер с храни, богати на въглехидрати

Според изследователите, такива закуски помагат за регулиране на вътрешния часовник на тялото. Факт е, че въглехидратите провокират производството на инсулин, което засяга гена PER2, който регулира съня. Тоест, след като ядете въглехидратни храни, ще се почувствате сънливи.

Яжте зърнени храни с мляко. Тази комбинация съдържа както въглехидрати, така и триптофан, от които в тялото се синтезират серотонин и мелатонин. Или череши: те също съдържат въглехидрати и мелатонин.