13 йога упражнения за коригиране на сколиоза

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Изпълнявайте тези асани редовно и те ще помогнат за коригиране на изкривяването на гръбначния стълб и за възстановяване на красива стойка.

Сколиозата е странично изкривяване на гръбначния стълб. За да коригирате това нарушение, трябва да създадете силен мускулен корсет, който ще поддържа гръбначния стълб в правилната позиция и в същото време ще разтегне стегнатите мускули, ще развие мобилността на тазобедрените стави. Упражнението ще ви помогне да направите това. Ще ви покажем как да правите асаните, препоръчани от Националната фондация за сколиоза на САЩ. Подходящи са дори за начинаещи.

Внимание: ако имате трета или четвърта степен на сколиоза, болки в гърба и шията, по-добре се консултирайте с лекар, работете с треньор по ЛФК или йога.

Пози за разтягане

1. Изпъване на гърба и раменете в поза под прав ъгъл

• Застанете до стената, протегнете ръцете си напред на нивото на раменете и опрете дланите си в стената.
• Направете няколко крачки назад и изпънете гърба си. Дръжте краката си на ширината на бедрата.
• Постепенно, докато разтягате раменете и задната част на бедрата, се движете все по-напред. В идеалния случай ръцете на стената трябва да са на нивото на бедрата, а тялото ви да е под прав ъгъл.

2. Разтягане на гърба и раменете

• Хванете мивка, маса или друга повърхност, която е здраво поставена и на нивото на бедрата.
• Отстъпете назад, докато държите мивката. Дръжте краката и гърба си прави, усетете разтягането на мускулите на гърба.
• От това положение седнете и се наведете на краката си, като се опитвате да държите гърба си изправен. Ребрата са на бедрата.
• Преместете се няколко сантиметра напред, преминете в дълбок клек и след това се върнете в изходна позиция.

3. Разтягане на гърба в пози на котка и крава

• Застанете на четири крака, рамене над китките, бедрата над коленете.
• Извийте гърба си в гръдния кош, фиксирайте за няколко секунди.
• Огънете се в обратна посока и фиксирайте позицията отново за няколко мига.
• Огънете се бавно и внимателно.

Можете да опитате тези пози сегмент по сегмент. Това ще работи по-добре върху твърдите зони на гърба ви.

Започнете да извивате гърба си от долната част на гърба постепенно, прешлен по прешлен, достигайки до гръдния кош и шията. Когато целият гръб се извие, започнете да го огъвате назад: първо, гръдната област постепенно се огъва, едва след това - лумбалната.

4. Разтягане на раменете и гърба в позата на разтягащо кученце

• Застанете на четири крака, рамене над китките, бедрата над коленете.
• Направете няколко крачки с ръце напред, спуснете корема си, сякаш искате да докоснете бедрата си, изправете ръцете си.
• Докоснете пода с чело, отпуснете врата си. Тазът е леко навит, за да поддържа гърбът изправен.
• За да изпънете добре гърба си, издърпайте ръцете си напред на пода и бедрата назад. Ако имате дясната сколиоза, преместете ръцете си надясно.

5. Каране на разтягане на бедрата

• Наклонете се напред с десния си крак, като левият крак е върху задната част на коляното.
• Спуснете пръстите си на пода от двете страни на десния крак.
• Дръжте гърба си изправен, спуснете раменете, изправете гърдите си, гледайте напред и нагоре.
• Опитайте се да усетите напрежението в слабините и бедрото зад изправения крак.
• Задръжте позата за 30 секунди, сменете краката и повторете.

6. Разтягане на гръбначния мускул в поза гълъб

• Седнете на пода, поставете десния крак напред и огънете в коляното, върнете левия си крак назад и се опитайте да го изправите.
• И двете бедрата са обърнати напред, гърбът е прав, без провисване в кръста.
• Дръжте торса си на прави ръце или огънете лактите и се спуснете върху предмишниците.
• Седнете в тази поза за 30 секунди, след това сменете краката и повторете.

7. Разтягане на подколенните сухожилия

• Легнете на пода, вземете обикновена лента или разширител.
• Повдигнете единия крак, поставете лента на стъпалото и леко се люлеете, опитайте се да издърпате крака по-близо до себе си, като същевременно не огъвате коляното.
• Разтягайте мускулите за 30 секунди, след това сменете краката и повторете.

8. Усукване на гръбначния стълб

• Легнете по гръб с изпънати встрани ръце.
• Преместете таза си леко надясно, огънете десния крак в коляното и преместете коляното си наляво, опитвайки се да стигнете до пода до лявото бедро.
• Завъртете главата си надясно и се отпуснете.
• Задръжте позата за 30 секунди и след това сменете краката и повторете.

Упражнения за укрепване на мускулите

9. Повдигане на ръце и крака

• Легнете по корем, протегнете ръцете си напред.
• Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак.
• Дишайте равномерно и поддържайте позицията за пет дихателни цикъла.
• Повторете упражнението с повдигнати лява ръка и десен крак.

Има и друг вариант на това упражнение:

• Легнете по корем, протегнете ръцете си напред.
• Поставете дланите си на подиум на около 20 сантиметра или, ако имате достатъчна подвижност на раменете, върху седалката на стол.
• Натискайки дланите си върху възвишенията, повдигнете тялото от пода, така че дланите ви да са на нивото на раменете.
• Задръжте позата за пет вдишвания и се спуснете надолу.
• Повторете няколко пъти.

10. Укрепване на ректус коремен мускул

• Легнете по гръб с протегнати ръце над главата.
• Повдигнете правите си крака на 90 градуса, задръжте тази позиция за пет секунди.
• Спуснете краката си до 60 градуса и задръжте това положение за пет секунди.
• Спуснете краката си до 30 градуса и отново задръжте за пет секунди или толкова дълго, колкото можете.
• Уверете се, че долната част на гърба не се отделя от пода. Ако не можете да го задържите, просто спуснете краката си възможно най-бавно без забавяне.

11. Поза на половин лодка

Тази поза помага и за укрепване на правия коремен мускул.

• Легнете по гръб.
• Повдигнете горната част на гърба и краката си от пода. Поясницата е притисната към пода.
• Изпънете правите си ръце по протежение на тялото, успоредно на пода.
• Пръстите на краката са на нивото на очите.
• Задръжте позата за 30 секунди.

12. Странична лента

Едно ново проучване потвърди ефективността на страничния планк при лечение на сколиоза при юноши и възрастни. Д-р Фишман и колеги тестваха ефикасността на страничния планк върху 25 участници - хора на възраст между 14 и 85 години с идиопатична сколиоза (чийто произход не е установен). Изследователите първо провериха позата на всеки участник с рентгенова снимка, след това обясниха как се прави страничния планк и ги помоли да задържат позата за 10-20 секунди всеки ден.

Тъй като сколиозата е асиметрична позиция, д-р Фишман решава да я лекува асиметрично, като помоли пациентите да изпълняват позицията само от по-слабата страна.

Средно пациентите изпълняваха страничния планк по 1,5 минути на ден, шест дни в седмицата в продължение на шест месеца. Сред 19 пациенти, изпълнявали позата три пъти седмично, състоянието на гръбначния стълб се е подобрило с 40,9%. При юношите кривината е коригирана средно с 49,6%, при възрастни - с 38,4%.

Ето как да направите страничния планк:

• Застанете изправени, рамене над китките, тялото в права линия.
• Вдигнете едната си ръка от пода, разгънете тялото си така, че гърдите ви да гледат настрани и протегнете ръката си нагоре над вас.
• Ако имате изкривяване на гръбначния стълб надясно, направете планка с опората на дясната си ръка.
• Задръжте позата за 10-30 секунди. Опитайте се да стоите в бара малко по-дълго всеки ден.

13. Релаксация в поза на труп

Това упражнение ви помага да се отпуснете след кратка тренировка.

• Легнете по гръб със сгъната ролка кърпа под коленете и нещо под главата, за да поддържате врата си в неутрално положение.
• Затворете очи и се отпуснете напълно.
• Дишайте дълбоко и спокойно, опитайте се да почувствате как напрежението напуска тялото ви.
• Отпуснете се за пет минути.
• След това се изправете внимателно и нежно.

Правете тези упражнения три до четири пъти седмично и ще подобрите гъвкавостта и стойката.