Как да правите хоризонтални прътове на открито, ако сте абсолютен начинаещ

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

План за тези, които не помнят последния път, когато са се изтеглили.

Времето навън е страхотно, в близост до къщата има детска площадка с хоризонтални пръти и решихте, че е време да се погрижите за здравето и фигурата си.

Това е страхотна идея, но трябва да вземете решение за програмата предварително и постепенно да влезете в тренировъчния процес. В противен случай мотивацията ви може да приключи след първия урок, Ние ви казваме какво да правите на сайта, ако последния път, когато сте се издърпали на урок по физическо възпитание, и свързвате спорта само с тичане около училищния стадион.

Откъде да започнете тренировката си

Не пропускайте загрявката, особено ако тренирате сутрин. Ще отнеме 5-10 минути и ще се състои от три части - първите две са показани във видеото по-долу.

1. Ставна гимнастика: наклони и завъртания на главата, ротация на раменете, лактите и китките, тройни навеждания напред, ротация на бедрата, коленете и стъпалата. Направете го 5-10 пъти във всяка посока.
2. Динамично разтягане: наклон и дълбок клек с обръщане на тялото - 3 пъти, поза на кучето с дълбок напад напред - 3 пъти от всеки крак, напади встрани с докосване на противоположния крак - 10 пъти.
3. Кратко кардио … Това могат да бъдат 20 Jumpig Jacks, 3 серии по 30 секунди бягане на място или 50-100 скачане на въже.

Ако вашата детска площадка е близо до дома, можете да загреете точно там. Ако трябва да стигнете до него, направете първите две точки за загряване у дома и след това бягайте до тренировъчната площадка.

Бягайте с разговорно темпо – когато можете да се движите и все пак да поддържате разговор, без да си поемете дъх. И помислете за разстоянието. Като загряване не бягайте повече от 3 км, в противен случай няма да останат сили за урока.

Ако обектът е по-далеч, можете да карате колело – загрява и ви настройва за тренировка.

Какво да правя в сайта

Вашата основна задача сега е да запознаете отново тялото с различни модели на движение.

За да направите това, в рамките на една тренировка ще правим упражнения за всички големи мускулни групи:

1. Наклонени набирания - гръб, бицепс.
2. Лицеви опори за издигане - гърди, трицепс.
3. Стойка на ръце - рамене.
4. Отрицателни спадове - гърди, трицепс.
5. Повдигане на коленете към гърдите при висене – коремни мускули, сгъвачи на тазобедрената става.
6. Повишени стъпала - бедрата, задните части, прасците.
7. Клек/напади с един крак – ханш, глутеус, прасци.

Не забравяйте, че всяко движение може да се направи по-трудно или опростено, за да отговаря на вашето ниво на умения. Вашата цел е да направите 10-12 повторения с добра форма. Изпълнявайте всяко движение в три серии, като почивате между тях за 90-120 секунди.

Наклонени набирания

Това упражнение изпомпва мускулите на гърба, раменете и предмишниците и подготвя тялото за класическите набирания.

Закачете се на ниска лента, стегнете корема и седалището и издърпайте нагоре, докато гърдите ви докоснат лоста. С течение на времето можете да промените височината на хоризонталната лента - колкото по-близо до хоризонталата е тялото ви, толкова по-трудно е да издърпате нагоре.

Ако вашият сайт има само висока хоризонтална лента, можете да правите ексцентрични или отрицателни набирания. Можете също да редувате това упражнение с набирания под наклон, за да разнообразите тренировките си.

Със скок се издърпайте нагоре, така че да стигнете до върха с помощта на инерция. И след това бавно се спуснете обратно надолу, опитвайки се да разтегнете ексцентричната фаза за поне пет секунди.

Ако можете да направите 3-5 класически набирания, можете да включите това движение във вашата тренировка в допълнение към наклона или ексцентрика. Направете три серии от близко разстояние – колкото можете.

Почивайте 2-3 минути между сериите, така че мускулите да имат време да се възстановят и да не губите много в повторенията в следващите серии.

Можете да редувате хватките, за да натоварите равномерно мускулите. Например в една тренировка правете набирания с директен хват, в друга с обратен хват.

Подкрепете лицеви опори

Изберете ниска хоризонтална лента или пейка и правете лицеви опори, като наблюдавате формата: дръжте тялото изпънато в една линия, стегнете корема и седалището. Дръжте лактите близо до тялото си, за да предотвратите увисване.

Постепенно намалявайте височината на опората, докато успеете да завършите пълна лицева опора от пода.

Ексцентрични наклони

Скочете върху неравните щанги, спуснете раменете си и стегнете корема. След това за 5-8 секунди се спуснете надолу, огъвайки лактите, докато раменете са успоредни на щангите. След това се изправете и отново скочете върху неравните прътове.

Когато успеете да завършите петте класически лицеви опори на щангите, променете отрицателните на обичайните и направете три серии направо, като почивате 2-3 минути между тях.

Стойка на ръце

Застанете на ръце с опора на стенните щанги, изпънете тялото си в една линия и задръжте позицията за 10 до 30 секунди. След това си починете и повторете още два пъти.

Ако ръцете и раменете ви все още не са готови за това предизвикателство, опитайте опростена стойка на ръце с крака на подиум.

Поставете краката си на пейката, сякаш ще правите коси лицеви опори. След това преместете ръцете си по-близо до опората, така че тялото да е изпънато от таза до главата в една линия, а краката да останат на подиума.

Задръжте позицията за 10-30 секунди, повторете три пъти.

Повдигане на коленете към гърдите, докато виси

Закачете се на хоризонтална лента, наклонете таза назад и спуснете лопатките, така че раменете да не притискат ушите ви. Свийте коленете си и ги издърпайте до гърдите си, доколкото можете.

Спуснете краката си назад и повторете отново. Ако можете да го направите 10-12 пъти без проблем, опитайте пълно повдигане на краката до хоризонталната лента - преди пръстите на краката да докоснат гредата.

Изпълнете три серии от близко разстояние - колкото е възможно повече.

Засилване на подиума

Първо изберете опора с височина около 30 см. Ако ви е лесно, можете да увеличите броя на повторенията до 12-15 за всеки крак или да изберете лежанка по-висока - до 50 см.

Не използвайте инерция и не се отблъсквайте от пода - по време на изкачването цялата работа трябва да се извършва с крака, който е на подиума. Уверете се, че коляното на работния крак не се извива навътре по време на повдигането, а гърбът остава прав през цялото движение.

Клек на един крак

Застанете с гръб към пейката и поставете пръста на единия крак върху нея. Поставете ръцете си на колана или задръжте пред гърдите си. Клекнете до успоредката на бедрото с пода или малко по-високо.

Уверете се, че петата на опорния крак не се отделя от земята и коляното да не се извива навътре по време на изкачване. Ако не можете да запазите равновесие, заменете упражнението с удари назад.

Как да завършите тренировката си

Ако ви остане време, можете да направите малко разтягане за разтягане за шест минути. Ще помогне за отпускане на напрегнатите мускули и възстановяване на дишането.

Заемете позиция и я задръжте за 30 секунди. Не се опитвайте да преодолеете обхвата си на движение, дишайте дълбоко и спокойно.

Наведете се напред, за да разтегнете задната част на бедрото

Направете крачка напред, изправете гърба си и наклонете тялото си успоредно на пода. Усетете разтягането в задната част на бедрото пред изправения крак.

Можете да изправите коляното си или да го оставите свито. В първия вариант се усеща повече разтягане в горната част на бедрото, във втората - в долната.

Разтягане на бедрата в изправено положение

Свийте коляното си, хванете крака си и издърпайте петата си към седалището. Наклонете таза си назад, за да увеличите разтягането.

Поза на гълъб

Свийте коляното си и поставете единия подбедрица на къса греда или пейка. Опитайте се да поддържате бедрата си на същото ниво, не навеждайте гърба си. Ако не усещате много напрежение, можете леко да наклоните тялото напред.

Разтягане на гръдните мускули и раменете към стената

Поставете ръката си върху опората, спуснете рамото си и се завъртете в обратна посока.

Разтягане на страната до багажника

Застанете странично до хоризонтална лента или стенни пръти, вдигнете ръката си над главата и хванете опората. Държейки се за плота, преместете таза настрани, разтягайки се отстрани.

Колко често можете да правите

За да започнете, опитайте да правите тази тренировка три пъти седмично, с почивка между сесиите. В почивните си дни можете да правите някои кардио тренировки, като лек джогинг за 30-40 минути или тренировки с кратки интервали.

Този формат на тренировка ще ви помогне не само да укрепите мускулите, но и да подобрите цялостната издръжливост и да помпате работата на сърдечно-съдовата система.