Кой трябва да натисне хамър и как да го направя правилно

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Това упражнение може да не е полезно за всеки.

Какво е хамър за лежанка

Това е тренажор с лост, който има стол с облегалка и две дръжки с щифтове за палачинки. Работи много просто: човек сяда на стол, хваща дръжките и ги притиска напред и ако товарът не е достатъчен, той слага палачинки върху щифтовете.

Симулаторът започна да се нарича Hammer заради производителя Hammer Strength. Има подобни коли от други марки, но мнозина все още ги наричат по навик по същия начин.

Какво представляват хамърите

Има тренажори с регулируем гръб, както е във видеото по-горе, и със седалка, която може да се сменя само по височина. Ако първият вариант е във вашата фитнес зала, можете да натискате върху него както от гърдите напред, така и под ъгъл.

В проучване на 14 млади, тренирани мъже, наклонените преси при 30 ° и 45 ° са по-добри за изпомпване на горните гръдни мускули, както и за по-голямо натоварване на предните делти. В същото време се намалява натоварването на долната част на гръдните мускули.

Ако пейката при хамъра е фиксирана, версията на пресата зависи от дизайна на симулатора. Например има хоризонтални пресови хамъри, в които можете да движите дръжките само напред.

Има и симулатори, в които ръцете ще се движат само под ъгъл нагоре.

Изберете първия вариант, ако искате да изпомпвате както горната, така и долната част на гръдните мускули и в същото време да облекчите предните делти. Втората е подходяща за акцент върху горната част на гърдите.

Колко ефективна е хамър пресата

Това упражнение може да работи добре за мускулите на гърдите, трицепсите на раменете и предните делти. Въпреки това, хамър лежанката далеч не е шампион в изпомпването на тези мускулни групи.

Първо, защото всички хора са различни - със собствена дължина на крайниците и тялото. И вашата идеална биомеханика за лежанка може да бъде много различна от това, което е продиктувано от дизайна на машината.

Второ, за разлика от упражненията с щанга, дъмбел или кросоувър, машината осигурява стабилност на раменете и ядрото, така че тялото ви да не се напряга толкова силно, за да остане в позиция. Това означава, че общото натоварване ще бъде по-малко.

Това беше добре показано в експеримент с две машини за седнала преса.

Едната дръжка беше фиксирана, като хамър, и беше възможно да се натиска в нея само по строго определена, ограничена траектория. Вторият имаше два кабела с дръжки, свързани към блока, така че пейката да има повече свобода на движение, сякаш участниците правят лежанка в кросоувър.

С помощта на електромиография учените са установили колко се напрягат мускулите по време на лежанка на различни симулатори. Оказа се, че при свободна траектория и целевите мускулни групи, и стабилизаторите се активират по-добре. В резултат на това, след 8 седмици на експеримента, представянето в пресата на лежанка и на двата симулатора беше значително по-добро за тези, които работеха на свободна траектория.

Това беше потвърдено от малко проучване на ACE (Американският съвет за упражнения). След проверка на няколко популярни движения за изпомпване на гръдния кош, се оказа, че лежанката в симулатора натоварва гърдите само 79% от тези показатели, които осигурява лежанка.

За какви задачи е подходяща пресата в hummer?

Hummer пресата може да заеме своето място във вашата програма. Вярно е, че трябва да го използвате за определени задачи:

• За да извлечете максимума от мускулите си след извършване на по-ефективни движения - лежанка и дъмбели в легнало положение, лицеви опори на щангите с тежест, сближаване на ръцете или преса от лежанка в кросоувър. Стабилизаторите няма да ви попречат да „довършите“гръдните си мускули и да им осигурят добър стимул за растеж.
• За да напомпате горната част на гърдите си … За да направите това, имате нужда от хамър с наклонена пейка или тренажор, който ви позволява да регулирате наклона на облегалката. Натискането в тази позиция ще помогне за увеличаване на натоварването на горния гръден мускул, без да увеличава риска от нараняване на раменете поради стабилността.
• За да заобиколите нараненото място … Ако се възстановявате от нараняване на раменете, трапеца или мускулите на гърба, хумър пресата ще премахне напрежението от тези мускули и ще ви позволи безопасно да натоварите гърдите и трицепсите си.

Кой не трябва да натиска хамър

Не си струва да губите време за това упражнение, ако работите за резултати в силовите спортове.

Както е отбелязано в проучването, добрите резултати изискват не само мускулна сила, но и междумускулна координация. Осигурява по-добро разпределение на усилията между различните мускулни групи, което ви прави по-силни. По този начин няма смисъл да укрепвате гръдните мускули в симулатора във вашия случай.

Можете също да игнорирате hummer, ако имате малко време за тренировка. Например, ако можете да отделите само 2-4 часа седмично на силови тренировки, по-добре е да ги похарчите за по-ефективни упражнения.

Как се прави преса в хамър

Регулирайте височината на седалката, така че дръжките да са на нивото на гърдите. Седнете на машината, притиснете краката си към пода или стойте, а долната част на гърба си до облегалката на стола. Хванете дръжките на симулатора с прав хват, изправете раменете си и съберете лопатките, отваряйки гърдите си, стегнете корема.

Не разпространявайте лактите встрани като крила: ъгълът между тялото и рамото трябва да бъде около 45 ° или малко повече, но не 90 °. Дръжте китките си в една линия с предмишниците.

Стиснете дръжките напред, свивайки гръдните мускули. Не е нужно да заключвате лактите си в крайната точка - дръжте ги леко свити. След това плавно и контролирано се върнете в изходна позиция и повторете.

Не се навеждайте, дръжте гърба си изправен и гърдите прави.

Как да добавите хамър лежанка към вашите тренировки

Правете хумър преса на гърдите ден след основни упражнения. Направете 3 серии от 12-15 повторения. Вземете тежестта, така че последните повторения да са доста тежки, но все пак можете да завършите сета.