Как да победим безпокойството, когато не можете "просто да се успокоите"

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Понякога тревожността не е просто преживяване, а болест.

Какво може да бъде свързано с тревожност

Тревожността е естествената крива на стрес към стрес. Тялото усеща опасност, задейства реакцията се бори или бягай, освобождава адреналин и норепинефрин в кръвта и сърцето започва да бие по-бързо.

Но в някои случаи възникват пристъпи на тревожност и бързо приключват. При други те стават дълги и разрушителни. Сценарият зависи от това защо е възникнала алармата.

Събития, които ви се случват

Може би това е най-честата причина за безпокойство. Притеснени сме за бъдещето. Ние сме загрижени за здравето и благополучието на близките. Обмисляме дали ще има достатъчно пари преди заплатата.

Тази ежедневна тревожност не е опасна. Отминава, когато стресовата ситуация приключи. И намалява, когато преминете към някакъв вид рутинна успокояваща дейност, получите подкрепа от приятели или просто си кажете: "Съберете се, парцал!"

Хормонални промени

Ярък пример е предменструалният синдром при жените. Хормоналните скокове засягат работата на мозъка, поради което дори едно момиче, което винаги е балансирано и като цяло доволно от живота, може да се почувства нещастно, обидено, дълбоко притеснено от невинни причини.

Има и по-сериозни хормонални нарушения. Например, хипертиреоидизмът (повишено производство на хормони на щитовидната жлеза) увеличава депресията и тревожността при хипертиреоидизъм. Това означава, че човек с такова заболяване реагира по-остро и по-ярко на най-малкия стрес.

Хроничен стрес

Развива се, ако ден след ден се окажете в стресова ситуация. Реакцията на борба или бягство става постоянна и безкрайният изблик на хормони в крайна сметка изчерпва резервите на тялото.

Страхът и безпокойството остават, защото стресовата ситуация не е отишла никъде. Но в допълнение към тях се появяват нови симптоми: слабост, бърза уморяемост, усещане за буца в гърлото, остро желание да се увиете в одеяло и да се скриете от света.

В резултат на това може да се стигне до развитие на психосоматични заболявания и психични разстройства.

депресия

Думата депресия често се използва като синоним на лошо настроение или загуба на енергия. Но това не е правилно. Депресията е пълноценно психично разстройство, причинено от Какво причинява депресия? дисбаланс на химикалите в мозъка. Това е сериозно заболяване, един от симптомите на което е тревожност.

Ако не се лекува, депресията може да предизвика други проблеми, като проблеми със сърцето и кръвоносните съдове и други проблеми с психичното здраве.

Тревожно разстройство

За тревожно разстройство се говори, когато тревожността - персистираща или под формата на остри пристъпи - продължава повече от шест месеца Тревожност: причини, симптоми, лечение и още и се проявява с физически симптоми: сърцебиене, изпотяване, слабост, невъзможност за концентрация върху всичко друго, освен страх.

Но е възможно да се предположи това психично разстройство и по-рано – според редица характерни симптоми, присъщи на различните видове Тревожни разстройства на тревожни разстройства. Най-често срещаните са изброени по-долу.

1. Генерализирано тревожно разстройство

Това определение крие редовна и прекомерна тревожност по най-малки причини, която е почти неконтролируема и се отразява на физическото благополучие. Например, вие искрено, до треперене на коленете и болка в областта на сърцето ви, се притеснявате, ако член на семейството се забави с пет минути. Или избивате студена пот всеки път, когато се заемете с нов проект, защото винаги се страхувате да сгрешите. Случва се дори звъненето на телефона да доведе до паника.

Генерализираното тревожно разстройство често е придружено от други видове тревожни разстройства или депресия.

2. Социална фобия

Тя също е социално тревожно разстройство. Човек е много чувствителен към отношението на другите. Ужасно се страхува да не бъде подиграван, отхвърлен, незабелязан.

Този страх е толкова голям и неконтролируем, че ако се наложи „излизане в света”, краката на социалната фобия буквално отстъпват. Затова той избягва социалните контакти по всякакъв начин.

3. Тревожно разстройство, свързано със здравословно състояние

Обикновено се проявява при тези, които страдат от сериозно физическо заболяване. Например, диабет и тревожност.

Диабетиците може да се притесняват от необходимостта от постоянно наблюдение на теглото, диетата и нивата на кръвната захар. Те се притесняват от високия риск от усложнения: от хипогликемия до сърдечно или бъбречно заболяване, инсулт.

Страховете измъчват и тези, които са диагностицирани със сърдечно-съдови заболявания, астма и други респираторни заболявания, рак, кожни заболявания и т.н.

4. Фобии и ирационални страхове

Те се наричат от конкретни обекти или ситуации. Например, може да е страх от паяци - толкова преувеличен, че човек не може да влезе в стаята, ако забележи парче паяжина. Или клаустрофобия, която пречи на човек да използва асансьори или метрото. Или ужасът от летенето.

5. Паническо разстройство

Проявява се в повтарящи се пристъпи на силна паника. Те не траят дълго, най-често минути, но имат изключително неприятни симптоми: задух, сърцебиене, болка в гърдите, страх от предстояща смърт.

По време на панически атаки човек не контролира поведението си: може да падне или да крещи. Поради страха, че пристъпът може да се повтори по всяко време, се появяват нови разстройства – същата социална фобия или тревожност, свързани със здравословно състояние.

Други психични разстройства

Прекомерната и постоянна тревожност е често срещан симптом на други психични разстройства. Например, шизофрения, обсесивно-компулсивно разстройство (обсесивно-компулсивно разстройство), маниакално-депресивна психоза, разстройства, свързани с употребата на алкохол и наркотици.

Как да разберете какво точно имате

По принцип въпросът трябва да е различен: „Нетърпелив ли съм да се справя, или ситуацията излиза извън контрол?“

Всъщност границата между тези държави е доста произволна. За да го открият, експертите предлагат тревожни разстройства и тревожни атаки да отговорят на седем въпроса:

1. Редовно се чувствате притеснени, раздразнени, напрегнати и това се превръща във вашето обичайно състояние?
2. Тревожността пречи ли ви да работите, да учите, да общувате с хората, да изграждате взаимоотношения?
3. Имате ли ирационален страх (например се страхувате да слезете в метрото), но не можете да го преодолеете?
4. Вярвате ли, че може да се случи нещо катастрофално, ако не направите определени неща както трябва (като например да не сложите обувките си по рафтовете или да направите малък ритуал преди началото на деня)?
5. Има ли ситуации или дейности, които редовно избягвате, защото се страхувате?
6. Имате ли внезапни пристъпи на изключителна паника, по време на които не можете да се контролирате?
7. Смятате ли, че светът е опасно място, в което е достатъчно да направите грешка, за да станете жертва на измамници, да се разболеете, да загубите пари или да загубите близки приятели?

По принцип едно „да“е достатъчно, за да се подозира тревожност или друго психично разстройство. Ако има повече от един такъв отговор, имате нужда от помощ.

Как да се отървете от тревожността, ако не е свързана с психично разстройство

В този случай конвенционалните техники за управление на стреса могат да помогнат. Има десетки такива. Ето най-популярните и ефективни.

Поемете няколко дълбоки вдишвания и дълги вдишвания

Учени от Станфордския университет са открили. Проучване показва как бавното дишане предизвиква спокойствие в мозъка, регион, който свързва честотата и дълбочината на дишането и емоционалното състояние. Както се оказа, колкото по-активно и по-плитко дишаме, толкова повече нервност и вълнение изпитваме.

Пуснете успокояваща музика или слушайте звуци от природата

През 2017 г. изследователите доказаха, че Е ВЯРНО – ЗВУКЪТ НА ПРИРОДАТА НИ ПОМАГА ЗА РЕЛА: когато хората слушат звуците на природата, нивата на стрес забележимо намаляват. Същото важи и за спокойна приглушена музика.

Между другото, ето и най-успокояващата песен, записана от учените от Британската академия по звукова терапия:

Превключете от темата, която ви интересува

Например, ако се притеснявате от новините, изключете телевизора и излезте от социалните мрежи. Вместо това гледайте комедия или мелодрама, четете книга, играйте с котка, обадете се на приятел. Вашата задача е да държите главата си заета с нещо друго, да се разсейвате от стресовата ситуация.

Вземете ръцете си

Има много опции. Започнете да плетете. Засадете цветя под прозорците си. Прочетете книга на детето си или направете няколко физически експеримента с него. Измийте чиниите или почистете апартамента. Тези дейности ще ви помогнат да превключите.

Научете се да си казвате "стоп"

Гледайте мислите си и спрете навреме. Ако откриете, че мислите за нещо смущаващо, имайте предвид този факт. Представете си да вземете тревожната мисъл в юмрук и да я оставите настрана. И тогава съзнателно започнете да мислите за нещо друго - ситуация, която можете да контролирате.

Как да се отървете от безпокойството, ако е причинено от психично разстройство

В този случай дълбокото дишане, за съжаление, е почти безполезно. Ако тревожността ви е достигнала нивото на психично разстройство, ще имате нужда от помощ.

Говорете с Вашия лекар

Като начало можете да посетите терапевта, да му кажете за симптомите и да поискате препоръки.

Колкото по-рано потърсите помощ, толкова по-лесно ще си върнете бодростта и положителното отношение към света.

Друг вариант е незабавно да отидете на психотерапевт. Специалистът ще може да установи какво точно се случва с вас и какво нарушение ви пречи да живеете.

Променете начина си на живот

Най-вероятно лекарят преди всичко ще посъветва тревожните разстройства да преразгледат навиците си.

• Откажете алкохола, кафето, напитките с високо съдържание на захар и енергийните напитки. Те възбуждат нервната система и могат да увеличат тревожността.
• Упражнявай се редовно. Упражнението повишава нивата на ендорфини, хормони, свързани с доброто настроение.
• Яжте добре. Това ще увеличи резервите на тялото ви и ще намали негативните ефекти от реакцията се бори или бягай.
• Спете поне 8 часа.
• Опитайте техники за релаксация. Това може да бъде редовна медитация или йога.

Вземете психотерапия

Това е най-ефективният начин за справяне с тревожност и други разстройства. Има различни видове психотерапия, но най-популярната терапия за тревожни разстройства са когнитивно-поведенческата и експозицията.

1. Когнитивно-поведенческа терапия

Идеята му е, че вашето благополучие не зависи от стресова ситуация, а от това как се чувствате в нея. Следователно терапевтът ще ви научи

• Идентифицирането на негативните мисли е това, за което конкретно мислите, когато започнете да се тревожите. Пример: "Ще ми се смеят."
• Оценявайте и предизвиквайте негативността. Това означава да задавате въпроси: „Ще се случи ли наистина лошото, което ме плаши? И ако е така, наистина ли ще бъде катастрофално? Може би не е толкова страшно?"
• Заменете негативните мисли с реалистични.

2. Експозиционна терапия

Тя се основава на предположението, че опитът за избягване на стресови ситуации само прави страха по-силен. За да се научите как да го контролирате, трябва да се срещнете с него лице в лице. Разбира се, това няма да стане веднага.

Първо, вие и вашият лекар ще запишете стъпки, които да ви помогнат да облекчите безпокойството си. Например, ако целта ви е да се справите със страха си от летене, списъкът може да включва следните стъпки:

• разгледайте снимките на самолети, кабина и пътници;
• прочетете отново добри отзиви за полети;
• опишете каква награда ви очаква след кацане;
• купете самолетен билет;
• регистрация за полета;
• пийте чай на прозореца.

След това, под ръководството на вашия терапевт, ще започнете да работите със списъка. Целта е да се спрете на всяка плашеща точка, докато страхът намалее. По-голямата част от времето ще бъде прекарано в разработване на първите стъпки.

Докато напредвате, ще поставите удебелена отметка пред всеки елемент. Това ще ви помогне да сте уверени, че контролирате и ще ви улесни да се придвижите към целта си.

Приемайте лекарства според нуждите

В някои случаи само психотерапията не е достатъчна. За да облекчи тревожността, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства. Например, успокоителни или антидепресанти.

Тази статия първоначално е публикувана през ноември 2015 г. През април 2020 г. актуализирахме материала.