Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48
Психологът Амиш Джа обяснява как да увеличите вниманието чрез обучение за внимателност.
Как да развием вниманието
Вниманието е като фенерче, чийто лъч може да бъде насочен към всичко. И тъй като сме разсеяни за около 50% от будността, се оказва, че този лъч се втурва от едната към другата страна. За да научите как да контролирате вниманието си, психологът от университета в Маями Амиш Джа предлага да тренирате внимателност.
Според нейното изследване хората, които не се занимават с подобни упражнения, са склонни да губят фокус по време на екстремен стрес. От друга страна, за тези, които редовно тренират мозъка, той се подобрява. Внимателността има и други предимства: намалена тревожност и риск от повторна депресия и подобрена краткосрочна памет.
Внимателността е фокусиране върху настоящия момент без емоционален отговор.
„Не се нуждаете от специален светоглед или религиозни вярвания, за да направите това“, казва Джа. Такива упражнения са прости. Те попадат в две категории: внимателно внимание и свободно наблюдение. Всички тези упражнения развиват способността на мозъка да се концентрира върху един обект.
1. Дишане
Започнете с внимателно дишане. Седнете в удобна позиция с изправен гръб. Съсредоточете цялото си внимание върху усещанията от дишането. Почувствайте как хладният въздух навлиза в ноздрите ви или коремът се издига и спуска.
Когато се разсейвате от нещо, внимателно върнете вниманието си към дишането. Не се учудвайте или разстройвайте, ако трябва да повтаряте това отново и отново. Представете си, че вашето внимание е кученцето, което учите да ходи на каишка. Всеки път, когато бяга, внимателно го дърпайте назад.
2. Ходене
Фокусирайте се върху усещанията, когато: Усетете докосването на краката си на земята, вятъра върху кожата си, звуците около вас. Няма значение къде ходите: на открито или на закрито.
3. Сканиране на тялото
Ако вниманието е фенерче, тогава по време на сканиране на тялото трябва постоянно да осветявате цялото тяло с него. Започнете с пръстите на краката си и забележете усещането в тях. Може да почувствате изтръпване, топлина или студ. След това бавно се придвижете нагоре.
Когато се научите да се концентрирате и задържате вниманието си върху един обект, можете да преминете към свободно наблюдение.
4. Свободно наблюдение
Помага ви да забележите какво се случва около вас, но да не се вкопчвате в него. Тук не е нужно да се фокусирате върху конкретни обекти. Вместо това бъдете отворени за всякакви усещания, които възникват. „Не анализирайте и не мислете“, обяснява Джа. "Просто ги забележете и ги оставете да се разсеят."
За да направите това, седнете в удобна позиция и се опитайте да забележите всички усещания, мисли и емоции, но не се задържайте за тях. Можете да ги маркирате според различни категории. Например планове, безпокойство, преценка, спомени. Правете го на глас или тихо, което е по-удобно за вас. След като забележите усещане или мисъл, освободете го.
Това е същото като гледането на облаците. Едва сега гледате как мислите си текат.
Понякога ще се забиете в една мисъл и това е естествено. Ако не можете да го пуснете, направете упражнението за фокусиране, за да възвърнете чувството си за подкрепа.
Какво да направите, ако не работи
Ако сте опитвали тези упражнения, но все още не можете да задържите вниманието си, не се обезкуражавайте. Това се случва доста често. Не се отказвайте от тренировките за внимание. Просто се нуждаете от повече практика, както всяка нова дейност.
Въпросът е да не се отучавате от разсейване. Става дума за забелязване, когато сте разсеяни и насочване на вниманието си обратно.
Обикновено хората започват да усещат ползите след четири седмици от 15 минути тренировка, пет дни в седмицата. Ако ви се струва твърде трудно, започнете постепенно. Например, обещайте си да правите едно от упражненията всеки ден за няколко минути. Най-вероятно ще искате да удължите тренировката си. Придържайте се към първоначалната си цел за един месец и след това увеличете времето си за упражнения, докато стигнете до 15 минути, пет дни в седмицата.
За да включите това, задайте си напомняния на телефона си и намерете тихо, удобно място, както и подходящо време, когато никой няма да ви разсейва.
Препоръчано:
Изравняване: 4 кръга от прости упражнения за тестване на силовата издръжливост
Използвайте кратък набор като тест за издръжливост или кратка тренировка. Не е необходимо оборудване
Как да поправите стойката си: прости упражнения и трикове
Умерената физическа активност и простите техники ще помогнат за укрепване на мускулите и връщане на правилната стойка. Ако се отпускате много, научете се как да го поправите
Най-доброто приложение за концентрация и релакс на Noisli пристига на Android
Трябва да се скриете от външни звуци? Или сте уморени да седите в мълчание? Или може би трябва да създадете определена атмосфера? Приложението Noisli ще ви помогне с това
4 прости, но ефективни упражнения за плосък корем
Тези упражнения за плосък корем ще ви помогнат да свалите по-бързо излишните килограми и да укрепите мускулите, включително дълбоките
Как да медитираме: прости, прости, практически съвети
Този материал ще ви научи как да медитирате. Тя се основава на множество изследвания и техники от различни гурута. Хората имат доста основно разбиране за медитацията, въпреки че това е много просто нещо. Има много погрешни схващания за това какво е медитация и как да се научим да медитираме.