Набор от упражнения, които ще ви променят за седем минути

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Публикуваното на сайта на Ню Йорк Таймс предизвика големите в спортното свърталище. Той разказва, че прост набор от 12 упражнения може лесно да заменят много часове тренировки във фитнеса и успешно да поддържат добра физическа форма на човек. Освен това са необходими само седем минути, за да завършите този комплекс!

Горната статия се основава на изследване, публикувано в Health & Fitness Journal на Американския колеж по спортна медицина. Научно доказва, че специално подбраните упражнения с телесно тегло, изпълнявани в режим HIIT, могат напълно да заменят дългите бягания и упражненията във фитнеса.

Има много доказателства, че високоинтензивните интервални тренировки предоставят същите ползи като удължените тренировки за издръжливост, но отнемат много по-малко време.

Крис Джордан Ръководител на физиологията на упражненията в Института за човешкото представяне в Орландо, Флорида, съавтор на изследването

Изследвания на учени от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио и други изследователски центрове показват, например, че дори няколко минути високоинтензивни упражнения предизвикват молекулярни промени в мускулите, сравними с няколко часа бягане или колоездене.

Интервалните тренировки, както подсказва името, изискват редуващи се отсечки на изключително натоварваща дейност с кратки периоди на възстановяване. В комплекса, разработен от г-н Джордан и колеги, това се постига с 10-секундна почивка между упражненията. Но освен това се постига чрез редуващи се натоварвания за различни мускулни групи, когато упражненията за мускулите на горната част на тялото са последвани от упражнения за краката, а след това за пресата или гърба. По време на работа на една мускулна група, другата има възможност, образно казано, малко да си поеме дъх, което прави подредбата на упражненията важна.

Според препоръките на учените упражненията трябва да се изпълняват с бързи темпове, по 30 секунди всяко, с пауза между тях от 10 секунди. В този случай нивото на натоварване трябва да бъде приблизително 8, ако приемем, че 1 е напълно отпуснат, а не напрягащи движения, а 10 е вашата максимална интензивност.

Определено тези седем минути не трябва да са най-приятното време за вас. Но определено ще се насладите да се гледате в огледалото след няколко месеца такова обучение.

И тук е въпросният комплекс. За ваше удобство сме предоставили подсказки, които да ви покажат как да правите тези упражнения правилно.

Но това не е всичко. Комплексът придоби такава популярност, че за кратко време бяха създадени няколко мобилни приложения за удобното му изпълнение. Те ще ви напътстват през последователността на упражненията и ще проследяват вашите времена за упражнения и интервали за почивка.

Успешно обучение!