Как да подготвим тялото си за лятото, ако не сте спортували преди

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Мнозина само през пролетта мислят как ще изглеждат през лятото, веднага тичат във фитнеса и започват да работят усилено. Но можете да се приведете в ред много преди първото пътуване до плажа, само като следвате прости насоки.

Нека си го кажем: обичаме, когато другите хора харесват нашето тяло. Всяка пролет много хора мислят как ще изглеждат на плажа или по време на пикник. За такива постоянни посетители на фитнес залите, живеещи в умерен климат, е измислен терминът "кокиче" - човекът, който се появява във фитнеса, когато снегът се топи.

Упражнението несъмнено е полезно. Но е важно да разберем и приемем една мисъл, която ще улесни всички: искаме да спортуваме, за да угаждаме на себе си и на другите. Ще вземем тази теза за основа.

Нашата цел е да зарадваме себе си и другите. Няма значение, че е само януари. Привеждането на тялото във форма е дълго упражнение.

Научете за състоянието на тялото си

Първо трябва да разберете текущото състояние на тялото и да се свържете с медицински център. Лекарите ще измерват височината, теглото, силата, обема на белите дробове, кръвното налягане и сърдечната честота, ще определят индекса на телесна маса, съотношението костна към мускулна тъкан, клетъчната активност, количеството вода в тялото и ще изследват сърцето. След прегледа лекарят ще напише заключение и ще препоръча да промените диетата си или да се занимавате с подходящ за вас спорт.

В Русия можете да се тествате безплатно. За да направите това, трябва да се свържете със специализирано държавно лечебно заведение, наречено "Център за медицинска превенция" или нещо друго. Направление може да бъде дадено от местен терапевт.

Ако знаете в какво състояние е тялото ви и не искате да отидете на лекар, можете да пропуснете тази стъпка или сами да определите индекса на телесна маса: разделете теглото си в килограми на височината си в метри на квадрат.

Стойности между 18 и 25 показват, че телесното тегло е нормално.

След като сте проучили тялото си, посочете целта и назовете критериите за красота, които ви липсват: кубчета на пресата, напомпано дупе, големи бицепси, широки рамене или тясна талия. В зависимост от това, което искате, ще трябва или да отслабнете, или да се напълните.

Отслабнете

Редовните упражнения водят до намаляване на мастната маса, въпреки че укрепването на мускулите в началото може да изглежда, че напълнявате. Правете аеробни упражнения, за да отслабнете. В този случай тялото използва кислород, получен по време на дишането. Важно е да следите пулса си по време на аеробни упражнения. Приемлив коридор за 30-годишен човек е от 115 до 150 удара в минута, за 50-годишен - 100-135 удара в минута. Важно е да спортувате поне 20 минути, три пъти седмично.

Ако искате да видите кубчета на пресата, това е, което ви трябва.

Един прост и ефективен начин е джогингът. Не изисква закупуване на членство във фитнес зала или специално оборудване и е най-подходящ за хора без физическа годност. Но като всеки друг спорт, той изисква самоконтрол и дисциплина. Ще трябва да свикнете с правилната техника на дишане (да се научите да дишате едновременно през носа и устата), както и да бягате при лошо време и слана.

За тези, които намират бягането за скучно, са подходящи други видове тренировки: колоездене, плуване или отборни спортове (баскетбол, волейбол, футбол).

Ако спортът е труден в началото, започнете с дълги разходки или скандинавско ходене.

Напомпвам

Основата за натрупване на мускулна маса са анаеробните упражнения, придружени от сърдечен ритъм, който надвишава аеробния коридор. При извършване на анаеробни упражнения кръвта няма време да достави кислород до мускулите. Липсата на атмосферен кислород се компенсира от производството му в резултат на разграждането на гликогена в мускулите.

Постепенно тялото съхранява повече гликоген, увеличавайки силовата издръжливост. А мускулният растеж е реакцията на тялото към силовите натоварвания.

Анаеробните натоварвания правят мъжете масивни и мощни, а момичетата получават закръгленост на правилните места и премахват излишното.

Най-лесният начин за увеличаване на мускулната маса е чрез пауърлифтинг. Това е набор от основни упражнения: клекове с щанга, лежанка или наклонена пейка, мъртва тяга. Основните упражнения използват цялата мускулатура.

Пауърлифтингът също губи мазнини. Силовите тренировки не само изгарят много калории, но също така допринасят за по-висок разход на енергия извън залата, тъй като големите мускули изискват много енергия.

Културизмът в съветско време е бил известен като културизъм. За разлика от пауърлифтинга, където основното е да се увеличи силата, бодибилдингът е предназначен да създаде хармонично мускулесто тяло. Освен основните, културистите изпълняват изолиращи упражнения върху отделни мускулни групи за хармоничен вид на мускулите.

Яжте правилно

Упражнението включва не само упражнения, но и промени в начина на живот. Ефективното обучение изисква достатъчен сън, намалени общи нива на стрес и правилно хранене. Спортистите любители са склонни да подценяват важността на храненето.

Количеството на изядените протеини, мазнини и въглехидрати, както и калориите, консумирани и консумирани през деня, трябва да се изчисляват редовно. Преди спортистите записваха какво ядат в тетрадка, но сега, благодарение на уеб услугите и мобилните приложения, дори мързеливите хора могат да контролират диетата си.

Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули, пийте повече вода и яжте по-малко сол, люто и пържено.

За да изгорите мазнините в тялото, трябва да организирате лек калориен дефицит. Важно е да се разбере, че при рязък преход към нискокалорична диета тялото ще работи в режим на спестяване. Учените са доказали, че при нискокалорична диета и ежедневни аеробни упражнения мускулната маса намалява с мазнините в тялото, отколкото при упражнения в комбинация с хранене за поддържане на текущата маса.

Намалете приема на калории постепенно. Като начало премахнете мазните, сладките и нишестените храни и започнете да ядете по-често през деня, но на малки порции. Избягвайте да ядете два часа преди и два часа след тренировка. Яжте нискокалорични, здравословни храни след 18:00: зелени зеленчуци, постни протеинови храни.

След седмица или две сравнете теглото с предишното. Ако не се е променило, можете да намалите съдържанието на калории с 10% и да видите как реагира тялото след още две седмици.

Отслабването без вреда за здравето може да бъде само 2-4 килограма на месец.

За да натрупате мускулна маса, яжте висококалорични храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и бързи въглехидрати. Яжте два часа преди тренировка и час и половина след нея. Полезно е да консумирате протеиново-въглехидратен шейк веднага след тренировка. Преди лягане културистите ядат извара с ниско съдържание на мазнини или пият порция казеин, протеин, който се намира в изварата, който се усвоява бавно.