8 боксови тренировки, които да включите във вашата тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Боксьорите знаят много за физическата подготовка. Благодарение на упражненията от техния арсенал ще стъпите здраво на краката си, ще издържите на удар, когато е необходимо, и ще останете в страхотна форма.

Битката на ринга по правилата на класическия бокс изисква добра физическа подготовка. Нямате време да си поемете дъх. Няма как да спуснете ръцете си, да се разклатите, да избършете кръвта или потта от лицето си. Трябва перфектно да усещате тялото си, да познавате слабостите си и да виждате слабостите на опонента си.

Боксът е най-самотният спорт, най-трудният психически и физически. Тялото ви е малтретирано. Не е като бягане на разстояние, плуване в басейн или хвърляне на топка в коша. Винаги трябва да сте готови на 100%.

Емануел Стюард професионален треньор по бокс и боксов коментатор

Основните качества, от които се нуждае един боец, са експлозивна сила и анаеробна издръжливост. Необходима е сила за нанасяне на бързи и мощни удари. Анаеробната издръжливост е необходима, за да се измъкнете от вражеските удари и да нанесете своите. Обучението на боксьор се основава на тези два фактора.

Ако вие самите не се занимавате с бойни изкуства, тренировките на чували и бокс в сянка едва ли ще ви бъдат полезни. В същото време редица упражнения, които боксьорите обичат и практикуват, със сигурност ще се впишат във вашата тренировка и ще ви помогнат да влезете във форма.

1. Бягане

Бягането се счита за един от най-добрите начини да подготвите боец за дълги и изтощителни минути на ринга. Натоварването на сърцето, което се дава от различните видове бягане, допринася за подобряване на издръжливостта и способността на боеца да регулира ритъма на работа по време на боя.

2. Бърпи на една ръка наведнъж

Бърпи е упражнение, което ангажира цялото тяло, развива сила, бързина, издръжливост и доказва, че телесното ви тегло е достатъчен товар. Бърпи с една ръка ви позволяват по-интензивно да работите с раменния пояс, като прехвърляте телесното тегло към едната ръка. Времето ще се поддаде само на жегата.

3. Скачане от легнало положение

Упражненията също имат за цел да повишат издръжливостта. От легнало положение краката се издърпват до ръцете чрез скок. Разликата от обикновените скокове в легнало положение е, че трябва да стоите на юмруци и да дърпате краката си един по един, като максимално тренирате мускулите на глутеус максимус и бицепс на бедрата.

Благодарение на стойката на юмруците, ударната повърхност на кокалчетата се укрепва и натоварването на раменния пояс се увеличава.

4. Лицеви опори за известно време

Лицевите опори са едно от най-универсалните и пренебрегвани упражнения с телесно тегло. Но не и боксьори. Лицеви опори на една ръка, стегнати, лост. Опитайте нови неща. Опитайте бързи лицеви опори. Ако не можете да направите 100 лицеви опори подред, все още имате място за растеж.

5. Сгънете с единия крак последователно

Освен потенциалното увреждане на гръбначния стълб, това упражнение е едно от най-ефективните за тренировка на основните мускули. Работи горната и долната част на корема, като натоварва както правите, така и косите коремни мускули.

6. Диагонални обрати

Основното натоварване пада върху косите мускули на пресата, допълнителното натоварване е върху правите и псоасните мускули. Това упражнение, комбинирано със сгъване, може да направи корема ви стоманен и имунизиран срещу удар.

7. Скачане на въже

Скачането на въже развива аеробна и анаеробна издръжливост, увеличава скоростта на мускулната контракция, като по този начин увеличава скоростта и силата ви и ангажира мускулите на горната и долната част на тялото, както и мускулите на сърцевината.

В допълнение към обикновеното скачане на въже, боксьорите активно практикуват скачане на един крак и редуване на скачане на въже. Някой предпочита да редува 2-3 скока на всеки крак.10 минути въже в началния етап ще са достатъчни.

8. Пистолет

Pistol или Pistol Rolls са чудесен начин да натоварите мускулите на краката си. Тежестта на тялото ви, изместена от единия крак, върши работа. И тъй като работата на краката е изключително важна за боксьора, тези упражнения са незаменими.