Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Можете да докосвате носа си със затворени очи и да извършвате други координирани движения. Това е възможно благодарение на проприоцепцията – усещането на тялото си в пространството. Lifehacker разказва защо да развием това чувство и как да го направим.
Какво е проприоцепция
Нашите мускули, стави, кожа и съединителна тъкан съдържат нервни рецептори – проприорецептори. Те реагират на всякакви промени в позицията на тялото и изпращат сигнали до мозъка, който от своя страна изпраща команди до мускулите. Това често се случва толкова бързо, че изглежда като рефлекс.
Благодарение на проприорецепторите имаме:
- усещане за позиция, поради което усещаме в какво положение са ставите и как е разположено тялото ни в пространството;
- усещане за движение, благодарение на което знаем как се движат ставите, кога се движим сами и кога нещо ни движи;
- чувство за сила, благодарение на което знаем колко трябва да се напрягаме, за да останем в правилната позиция.
Защо е необходимо проприоцептивно обучение
Проприоцептивното обучение включва набор от упражнения в нестабилна среда, които спомагат за засилване на проприоцептивните сигнали от периферните части на тялото, особено крайниците.
Основната цел е Ползите от проприоцептивното обучение при възстановяване след изкълчване на коляното – теоретични основания. такова обучение е за подобряване на контрола върху стойката и ставите.
Това е мястото, където проприоцептивното обучение може да ви помогне.
- Напълно се възстановете от нараняване: възвърнете подвижността и мускулния контрол в увредения крайник.
- Намалете риска от нараняване. Подобрете мускулния контрол по време на тренировка и поддържайте разпределението на натоварването във всички мускулни групи, като избягвате изолирани зони.
- Подобрете представянето си в спорта. Развийте чувство за баланс и абсолютен контрол върху движението.
Анализ на ефективността на проприоцептивното обучение за подобряване на двигателната функция: систематичен преглед. 51 проучвания за ползите от проприоцептивното обучение показват, че то всъщност помага за подобряване на „мускулното усещане“. 29 от 51 проучвания съобщават за 20% подобрение в проприоцептивната функция на участниците.
Шестгодишно проучване Проприоцептивно обучение и превенция на наранявания в професионален мъжки баскетболен отбор: Шестгодишно проспективно проучване. влиянието на проприоцептивната тренировка върху предотвратяването на наранявания при баскетболисти показа, че упражненията върху нестабилна опора помагат за намаляване на броя на навяхвания на глезенната става с 81%, а на колянната става с 64,5%, намаляват болката в долната част на гърба със 77,8% и подобряват проприоцептивния контрол със 72,2%.
Друго проучване, Може ли проприоцептивното обучение да подобри двигателното обучение? показа, че проприоцептивното обучение може значително да подобри сензорно-моторната функция на тялото - способността да се усеща и реагира на промените в тялото.
Как се тренира
В гореспоменатото проучване с баскетболисти участниците тренираха на постурална проприоцептивна станция - специална люлееща се дъска, свързана с компютър.
Вместо специална станция можете да използвате това, което има във фитнеса: симулатор Bosu или дъска за баланс, а ако ще тренирате у дома, просто правете упражненията в нестабилни условия, например на един крак.
На един крак със затворени очи
Това упражнение е ефективно за развиване на проприоцептивен контрол, тъй като елиминирате една от трите системи, отговорни за баланса - зрителната, оставяйки само соматосензорната (проприорецепторите) и вестибуларната.
Първо, опитайте се просто да повдигнете единия крак ниско и да поддържате равновесие със затворени очи, след това направете поза на йога дърво или други упражнения за статично равновесие. Задръжте позата за 30-60 секунди на всеки крак. Вземете три комплекта.
С единия крак на Босу
Застанете на Bosu, намерете позиция за баланс и се опитайте да повдигнете единия крак. По-добре е да правите упражнението до стена или да имате някой друг да ви подкрепи, в случай че не запазите равновесие.
Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това сменете краката и повторете. Починете си и направете още две серии от това упражнение.
Хвърлете топката на Босу
Това упражнение се изпълнява по двойки. Вие и вашият партньор заставате на платформите Bosu и хвърляте медицинска топка или медицинска топка един на друг. Ако нямате партньор, можете да замените упражнението с хвърляне на топката към стената. Направете три серии от 20 повторения.
"Пистолет" на Bosu
Ако сте добре тренирани, можете да опитате клека с един крак от меката страна на Босу. Докато клякате, опитайте се да обърнете коляното на опорния крак навън, изпънете ръцете си напред: това ще улесни поддържането на равновесие.
Обучение за балансиране на борда
Ако вашата фитнес зала има дъска за баланс, не я подминавайте - това е страхотна проприоцептивна тренировъчна машина. Научете се да ставате на него плавно и спретнато и след това свободно да балансирате, като търкаляте цилиндъра под дъската. По-добре е, ако в началото имате нещо (или някой), за което да се хванете в случай на падане.
В тази статия ще намерите още повече упражнения за баланс, а ето и няколко добри упражнения за баланс с босу и топки.
Колко да се направи
Проприоцептивната тренировка може да отнеме от 5 до 20 минути. Изберете три до четири упражнения и ги включете в тренировката си в края на загрявката.
В мета-анализ на 51 проучвания изследователите отбелязват важността на продължителността на упражненията. Най-голям ефект за подобряване на проприоцептивната и двигателната функция се осигурява от тренировки в продължение на шест седмици или повече.
Затова направете проприоцептивните тренировки навик и след месец и половина до два ще имате по-добър баланс и намален риск от нараняване.
Препоръчано:
Смеещ се плъх, кикотящ се делфин: имат ли животните чувство за хумор?
Чувството за хумор не се ограничава само до хората. Учените са доказали, че положителните емоции възникват в животно, което усеща необичайността на това, което вижда
Ръководство за емотиконите: как да ги разберете и да не попаднете в неудобна позиция
Емотиконите са толкова здраво вкоренени в живота ни, че без тях азбуката изглежда непълна, а съобщенията изглеждат сухи и отдалечени
Защо знанието е нови пари и как да развием умения за непрекъснато учене
Бил Гейтс, Уорън Бъфет и Чарлз Мънгър четат много и непрекъснато се учат. Вземете техния пример и инвестирайте време в самообучение
Как да станете оптимист? 5 мисли за промяна на житейската си позиция
Оптимистичните хора са по-здрави, по-щастливи и по-успешни от хората, чиито работни дни са тъмни като понеделник сутрин. Оптимистите се усмихват по-често, всеки го харесва и лесно се справя с проблемите си. Положителните емоции им помагат да вървят напред, без да се зациклят на неуспехите си, а дребните неприятности не оставят следа във вечно слънчевата им душа.
Как да се научим да готвим добре: шестото чувство на ястието
По време на готвене сме свикнали да се доверяваме на петте сетива, но има още едно - шестото „сетиво за ястието“, което обединява всичките пет и осигурява съзнателен процес на готвене. Как да развиете шесто чувство за ястие и да готвите по-добре всеки път - прочетете в тази публикация.