Лесен начин за отслабване, за който мнозина дори не са се замисляли

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Диети, хапчета, видео курсове… Но всъщност е лесно да отслабнете, ако знаете как. Отървах се от 29 кг и го направих без никакви усилия. Знам за какво говоря. В тази статия ще споделя една от моите тайни.

За мен

Да, преди 8 години бях много по-дебел.

Вляво съм на 20 години, тежа 99 кг при ръст 173 см. В дясно - днес съм, с 29 кг по-лек.

Едвам намерих поне някоя снимка, на която бях "на върха". Тогава се опитах да избегна камерата. Мисля, че много дебелаци вече ще ме разберат.

Написах всичко това, за да покажа: ЗНАМ какво е да си дебел.

Единственият начин да загубите мазнини

Знаете ли, че има само един начин да отслабнете? Може да се изгори само с физическа активност. Няма друг начин.

Всички хора, които търкат нещо върху себе си, правят парна баня, пият диуретици, лаксативи или просто гладуват, са обречени на провал.

90% от всичките ни мазнини се „изгарят” в мускулите в присъствието на кислород. Това трябва да се разбере, за да не се изграждат илюзии за следващата супер диета. Ще трябва да вдигнете петата си точка и да я преместите по всички координатни оси. Всеки ден.

„Трябва да се движите, за да отслабнете“- очевидно ли е? За мнозина не.

Разходка?

- Разходка? Не, сериозно, ходене?!

- Аха!

- Статията е или глупава до невъзможност, или наивна! Тичам сутрин, плувам, ходя на фитнес и това не помага, но само разходка ли е?

Съгласен съм, "ходенето" не звучи сериозно. Това колко трябва да крачите?

Но се отървах от скептицизма, след като прочетох книгата на д-р Ковалков "Победа над теглото". Авторът твърди, че ходенето е важен компонент от отслабването.

Всичко може да се твърди, но и моят живот потвърди това.

Мнение на лекар

По-долу ще дам няколко цитата от книгата „Техниката на д-р Ковалков. Победа над теглото”.

90% от всички мазнини в тялото се окисляват или изгарят в мускулите в присъствието на излишен кислород. Освен това подобно окисление на мазнините може да се случи както в работещите мускули, така и в мускулите в покой, но в работещите мускули окисляването на мазнините се увеличава многократно.

При ограничена подвижност и физическа активност способността на мускулите да окисляват мазнините е рязко намалена.

Това беше потвърдено от изследователи от университета в Мичиган, които установиха, че редовните упражнения повишават способността на мускулната тъкан да преработва мастните киселини. Колкото повече се движите, толкова по-активно тялото ви развива способността да изгаря мазнините. Тоест тренираните хора са способни да окисляват по-голям процент свободни мастни киселини дори при нормално ходене.

Хората, които не са свикнали с редовни аеробни упражнения, имат по-добра способност да активират мастните киселини, отколкото да ги окисляват. В резултат на това значителна част от мазнините се превръща в триглицериди и отново се утаява в подкожната мазнина. Многобройни проучвания също така разкриват, че повечето от бавните влакна (способни да получават енергия от окисляването на мазнините) са концентрирани в големите мускули на краката.

Изводът се навежда от само себе си: можете да размахвате ръце с часове в часовете по аеробика и да не отслабнете, но можете просто да ходите по улицата всеки ден и мазнините ще се стопят пред очите ви. Това е съвсем логично! Съгласен ли си?

Едно проучване от университета Loughborough в Обединеното кралство установи, че само един час бързо ходене по бягаща пътека променя нивата на два хормона, регулиращи апетита, грелин и пептида YY. Грелинът е хормон, който стимулира апетита. Пептид YY, напротив, го намалява: той се произвежда в червата и, влизайки в мозъка с кръвта, потиска центъра на глада. Оказа се, че след час тренировки на бягаща пътека нивото на грелин в кръвта рязко спада, а нивото на пептида YY се повишава. Всичко заедно води до намаляване на апетита! Тоест, когато правите аеробни упражнения, не искате да ядете.

Силовите тренировки действаха в същата посока, но в по-малка степен, тъй като засягаха само един от тези хормони. Тя намали съдържанието на грелин, докато пептидът YY остана на същото ниво. Апетитът намаля за кратко, но ефектът беше забелязан от всички спортисти. След бягаща пътека продължи около час, а след силова тренировка - наполовина по-малко.

При интензивни упражнения въглехидратите се консумират в мускулите, а образуваните странични продукти (ацетон, млечна киселина) блокират процесите на окисляване на мазнините. Мускулната релаксация след такива прекомерни натоварвания също ги потиска. И което е много важно, подобно обучение драстично повишава апетита.

Учени от университета Аристотел (Солун, Гърция) доказаха, че спокойното ходене ви помага да отслабнете по-добре, отколкото бързото бягане! В продължение на 3 месеца те следваха две групи жени. Някои вървяха, други бягаха. Натоварването е изчислено така, че всеки губи 370 килокалории на сесия. В резултат на това всеки член от първата група загуби средно 3 кг, а вторият - по-малко от два. Както обясняват изследователите този резултат: "Жените, които тренират по-интензивно, ядат повече и прекарват свободното си време пасивно." Бяха уморени.

Изводът е прост: много повече мазнини ще бъдат изгорени, ако спортувате редовно, но в оптимален режим – без задух, сто изпотяване и насилие над себе си. Нормалното ходене е идеално в този смисъл. Това, което вече правите всеки ден на път за работа или до магазина. Разбира се, за един час ходене ще изразходвате много по-малко енергия, отколкото за същото време на бягане, но в същото време ще горят мазнините, тъй като те дават енергия при средно и ниско интензивно натоварване.

И дори ако в същото време загубите само четиридесет грама, едновременно ще се проведат редица по-важни процеси:

• метаболизмът ще премине към консумация на мазнини: работата на специални хормони (адреналин и норепинефрин) се активира;
• настроението ще се подобри, мускулният тонус ще се повиши, поради което енергията ще се изразходва през целия ден;
• нуждата от шоколади и общото количество консумирана храна ще намалее. Желанието за постоянни закуски и обилни вечери постепенно ще изчезне.

Преценете сами: мазнините ще горят по време на тренировка и ще се консумират дълго време след нея. В резултат на това ще ядете по-малко – ползите са съвсем очевидни!

Колкото по-"потогонно" е натоварването, с което човек решава да отслабне, толкова по-малки са шансовете за успех.

„Колоездач на Тур дьо Франс започва да гори мазнини само за пет минути. За обикновен човек в тренировка - не по-рано от петнадесет минути по-късно. Но това е при условие, че той ходи, върти педали или прави аеробика със средно темпо. При необичайно високо натоварване нетренираният бегач консумира основно въглехидрати. И щом въглехидратната енергия свърши, той просто се срива без сила. Спират го задух, мускулни болки, чувството „Това е, не издържам повече!“И той наистина не може: мускулите все още не са тренирани да извличат енергия от мазнините с такава скорост. И използват въглехидратите много неефективно – не изгарят глюкозните молекули, а просто ги разграждат. В този случай се отделя много по-малко енергия. Ето защо един необучен човек не може да тича и плува един час подред, без да спре. Той просто няма откъде да вземе енергия за това."

Андрей Воронов Доктор на биологичните науки, физиолог

Резултатът от такова насилие срещу себе си е огромна умора, принуждаваща останалата част от деня да прекарате в хоризонтално положение. Апетитът се увеличава: когато въглехидратите се изгарят, нивата на кръвната захар намаляват и тялото настойчиво изисква храна.

В резултат на това се появява декадентско настроение: „И защо се измъчвам така, така или иначе няма смисъл!“

Интензивните тренировки не само не ви помагат да отслабнете, но, напротив, пречи на този процес. Ако сърдечният ви ритъм излезе извън мащаба и сте задъхани, тогава преминавате аеробния праг (спирате да изгаряте мазнини) и тялото започва да работи в анаеробната зона („яде“мускули).

Представете си мангал и жарава. Ако ги покриете с брезент, блокирайки достъпа на кислород, въглищата почти ще угаснат, но ако ги раздуете, ще се появи ярък пламък. Точно същите процеси се задействат при ходене. В крайна сметка всяко горене е процес на окисление и според законите на химията може да се осъществи само в присъствието на кислород.

Следователно всяко физическо упражнение трябва да се извършва на чист въздух или в добре проветриво помещение, като постоянно наблюдавате дишането си. Кислородът е необходим за изгаряне на мазнините, а в околния въздух трябва да има много!

Един от най-големите мускули в човешкото тяло са мускулите на краката. По време на работа те изразходват максимално количество енергия и в същото време бавно се уморяват. Колкото и да е странно, тези мускули са най-развити при дебели хора, защото те трябва да носят десетки излишни килограми всеки ден. Така че използвайте го! Използвайте краката си максимално.

Лесно е да започнете да ходите

Всички YY пептиди и триглицериди са страхотни, разбира се, но също така бих искал да кажа със собствените си думи защо ходенето е готино.

Вижте: лесно е да започнете да ходите. Ходиш, дишаш въздух – тялото просто отказва да го възприеме като спорт. Но всички дебели хора знаят колко е трудно да се принудиш да станеш сутрин за тичане! Тялото шепне: "Не ставай … Не бягай … Минавай …"

При ходенето не е така. За всички е приятно да се разхождат. И просто: стана и тръгна. Не е необходим специален формуляр или инвентар. Отново безплатно. А колко струва днес абонаментът за фитнес център или басейн?

Срамежливост при спортуване

Разбира се, страхотно е да тичаш, когато си красив и във форма. Всички те гледат с одобрение и завист. Майките казват на децата си: „Вижте, какъв хубав чичко, бяга, спортува“.

Какво се случва, ако дебел мъж тича?

Кикотя се! Те го сочат с пръст и си правят шеги от рода на „Слоновете тичат към водопоя“.

Тази картина веднага се появява в главата на пълноценен човек:

Виждали ли сте някога млади дебели момичета в басейна? Не? И защо? Те имат нужда от това. И защото последното нещо, което искат, е да изложат всичките си гънки за публично показване.

И тук отново виждаме красотата на ходенето. Вървиш по тротоара, никой не те забелязва. Къде отиваш? На кого му пука? Може би на работа или в магазина. Спортувате, но никой не го вижда.

Това е, което ти трябва!

Няма наранявания

Лайфхакерът е мястото, където живеят много бегачи. Аз самият съм голям фен на този спорт.

Но бягането не е за всеки. Сега дори извадих от скоби всичко, което докторът е написал по-горе.

Ако имате 30 или повече килограма наднормено тегло, бягането е много трудно и опасно. Всички системи на тялото започват да работят под огромен стрес. Нараняването или заболяването е неизбежно.

Имам четирима приятели, които са със сериозно наднормено тегло. Всички те са донякъде заети с това и понякога правят плахи опити да се занимават със спорт. Техният избор? Бягане, тенис и футбол.

В резултат на това двама от тях получиха тежка травма на коляното (единият трябваше да монтира метални конструкции) и никога повече няма да могат да спортуват активно. Третият сега има същия проблем. Дано всичко се получи.

Това не е случайно. Не можете просто да го вземете и да започнете активно да практикувате. Затова всеки път повтарям на четвъртия си дебел приятел: „Серьога, не ти трябва тенис. Свалете поне 20 кг. Убийте коленете си. Слуша ли ме…

И ходенето е лишено от тези недостатъци.

Всеки може да го направи: хора на всяка възраст, с всякаква степен на затлъстяване. Нека бъде бавно, нека куца.

Ходенето е идеалният спорт за дебело мислещ мъж. Ще ви бъде много удобно да регулирате натоварването, като забавяте или увеличавате темпото. Има дни, в които ходя по 8 часа. И знаеш ли какво? На следващия ден се чувствам като "краставица". Нищо не боли.

Влияние върху апетита

След агресивни физически натоварвания - вълчи апетит. И човекът започва да яде всичко, което е изхвърлил. При ходене не наблюдавам това (и лекарят потвърждава).

„Нямам време да се разхождам“

„Аз съм работещ човек, имам две деца, откъде ще взема толкова време? По-лесно ми е да ставам рано, докато всички спят, и да обикалям няколко кръга из стадиона. Нека пенсионерите, които имат много свободно време, да се разхождат."

Любимо възражение - няма време заради работа.

Но ходенето има едно уникално предимство пред другите спортове: можете да работите едновременно!

Изпълнявам до 20% от всички задачи в движение. Наскоро писах за това подробно тук, няма да се повтарям. Така че нищо нямаше да излезе от това начинание, ако не беше възможността да се работи, докато се разхождате. Между другото, тази статия е написана по този начин.

Балансирана диета

Наивно е да се мисли, че само ходенето ще извади "хипопотама" от неговото "блато". Ако не обърнете внимание на диетата си, нищо няма да излезе от това. Лично аз не съм горещ привърженик на никаква насока като сурова диета, вегетарианство или разделно хранене. Мисля, че всяка разумна система, която е балансирана, ще свърши работа:

• за протеини, мазнини и въглехидрати;
• витамини и минерали;
• обема на водата и растителните влакна;
• време на приемане и количество храна.

Съветвам ви да заобиколите всякакви диети, които са само пример за небалансирано хранене. Те могат да дадат само временен ефект или да имат пагубен ефект върху вашето здраве.

За правилното хранене са написани много книги, малко хора ги четат. Всеки има нужда от формула. Например, „червени храни се ядат на четни дни, а зелени храни в нечетни дни“.

Обобщаване

Включете лека активност в ежедневния си график.

Оставете част от работата, като мен, докато се разхождате. Или просто се разходете. Вземете куче.

Такива дейности са подходящи за всеки. И дебели, и много дебели. И млади, и стари.

Тихо ходене ще ви отнема килограм след килограм, докато след известно време не се окажете слаби, здрави и атлетични.

Е, убедих ли те? Не? Какво те спира?

Очаквам вашите коментари. Пиши!