Млечната киселина е ваш приятел, независимо какво казва вашият фитнес треньор

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Млечната киселина не „подкиселява” мускулите, а повишава издръжливостта и предпазва мозъка.

Какво е млечна киселина и лактат

Тялото ни непрекъснато се нуждае от енергия за функционирането на органите и мускулната контракция. Въглехидратите влизат в тялото с храната. В червата те се разграждат до глюкоза, която след това навлиза в кръвния поток и се транспортира до клетките в тялото, включително мускулните клетки.

В цитоплазмата на клетките настъпва гликолиза - окисляване на глюкозата до пируват (пировиноградна киселина) с образуването на АТФ (аденозин трифосфат, основното гориво на тялото). След това, благодарение на ензима лактат дехидрогеназа, пируватът се редуцира до млечна киселина, която незабавно губи водороден йон, може да добави натриеви (Na +) или калиеви (K +) йони и се превръща в млечнокисела сол - лактат.

Както можете да видите, млечната киселина и лактатът не са едно и също нещо. Натрупва се в мускулите, именно лактатът се отделя и преработва. Следователно е неправилно да се говори за млечна киселина в мускулите.

До 1970 г. лактатът се смяташе за страничен продукт, който се появява в работещите мускули поради липса на кислород. Изследванията през последните десетилетия обаче опровергаха това твърдение. Например Матю Дж. Рогацки през 2015 г. установи, че лактатът винаги е краен продукт на гликолизата, че гликолизата винаги завършва с образуването на лактат.

Това твърди и Джордж А. Брукс от Калифорнийския университет, който изучава млечната киселина повече от 30 години. Натрупването на лактат показва само баланс между неговото производство и елиминиране и не е свързано с аеробен или анаеробен метаболизъм.

Лактатът винаги се образува по време на гликолиза, независимо от наличието или липсата на кислород. Произвежда се дори в покой.

Защо много хора не харесват млечната киселина

Мит 1. Млечната киселина причинява мускулна болка

Този мит отдавна е опроверган, но някои фитнес треньори все още обвиняват лактата за мускулна болка или забавена мускулна болка. Всъщност нивата на лактат намаляват драстично в рамките на минути след като спрете да тренирате и се възстановяват напълно около час след тренировка.

Така лактатът по никакъв начин не може да причини мускулна болка 24-72 часа след тренировка. Можете да прочетете какви механизми карат мускулите ви да болят след тренировка в тази статия.

Мит 2. Млечната киселина „подкиселява“мускулите и ги причинява умора

Има широко разпространено схващане, че нивата на лактат в кръвта влияят на мускулната функция. Всъщност обаче за това не е виновен лактатът, а водородните йони, които повишават киселинността на тъканите. Когато балансът на pH се измести към киселинната страна, настъпва ацидоза. Има много изследвания, които показват, че ацидозата се отразява негативно на мускулната контракция.

Научната статия Биохимия на предизвиканата от упражнения метаболитна ацидоза от Робърт А. Робъргс посочва, че водородните йони се освобождават всеки път, когато АТФ се разгражда до ADP (аденозин дифосфат) и неорганичен фосфат с освобождаване на енергия …

Когато работите със средна интензивност, водородните йони се използват от митохондриите за окислително фосфорилиране (редукция на АТФ от ADP). Когато интензивността на упражнението и нуждата на тялото от енергия се увеличават, възстановяването на АТФ става основно чрез гликолитичната и фосфагенната системи. Това води до повишено освобождаване на протони и, като следствие, ацидоза.

При тези условия производството на лактат се увеличава, за да се предпази тялото от натрупване на пируват и доставката на NAD +, необходима за втората фаза на гликолизата. Robergs предполага, че лактатът помага за справяне с ацидозата, тъй като може да пренася водородни йони извън клетката. По този начин, без повишеното производство на лактат, ацидозата и мускулната умора биха настъпили много по-бързо.

Лактатът не е виновен за мускулната умора при интензивни упражнения. Умората причинява ацидоза - натрупване на водородни йони и изместване на pH на тялото към киселинната страна. Лактатът, от друга страна, може да помогне в борбата с ацидозата.

Как лактатът е полезен за здравето и фитнеса

Лактатът е енергиен източник

През 80-те и 90-те години Джордж Брукс доказа, че млечната киселина не е отрова на атлетите, а е източник на енергия – ако знаете как да го използвате, лактатът преминава от мускулните клетки в кръвта и се транспортира до черния дроб, където се възстановява до глюкоза. в цикъла на морбили. След това глюкозата се транспортира отново през кръвта до работещите мускули и може да се използва за производство на енергия и да се съхранява като гликоген.

Нещо повече, дори мускулите могат да използват лактат като гориво. През 1999 г. Брукс открива, че тренировките за издръжливост намаляват нивата на лактат в кръвта, дори когато клетките продължават да произвеждат същото количество. През 2000 г. той открива, че атлетите за издръжливост имат увеличени молекули носители на лактат, които бързо преместват лактат от цитоплазмата на клетката към митохондриите.

В по-нататъшни експерименти учените откриват не само протеини носители вътре в митохондриите, но и лактатния ензим дехидрогеназа, който задейства превръщането на лактата в енергия.

Учените са стигнали до извода, че лактатът се транспортира до митохондриите и се изгаря там с участието на кислород за производство на енергия.

Лактатът е източник на енергия за мускулите. В черния дроб той се редуцира до глюкоза, която след това се използва повторно от мускулите или се съхранява в тях като гликоген. Освен това лактатът може да се изгаря директно в мускулите за енергия.

Лактатът повишава издръжливостта

Лактатът помага за увеличаване на консумацията на кислород, което също има положителен ефект върху издръжливостта. Проучване от 2006 г. установи, че лактатът, за разлика от глюкозата, увеличава количеството кислород, поемано от митохондриите, което им позволява да генерират повече енергия.

А през 2014 г. беше установено, че лактатът намалява реакцията на стрес и увеличава производството на гени, участващи в създаването на нови митохондрии.

Лактатът увеличава количеството кислород, което консумирате, така че тялото ви да може да се справи със стреса по-дълго.

Лактатът предпазва мозъка

Лактатът предотвратява ексайтотоксичността, причинена от L-глутамат. Това е патологично състояние, при което поради прекомерната активност на невроните се увреждат техните митохондрии и мембрани и клетката умира. Ексайтотоксичността може да причини множествена склероза, инсулт, болест на Алцхаймер и други заболявания, свързани с увреждане на нервната тъкан.

Проучване от 2013 г. установи, че лактатът регулира невронната активност, предпазвайки мозъка от екситотоксичност.

Освен това лактатът осигурява на мозъка алтернативен източник на храна, когато глюкозата е в недостиг. През същата 2013 г. учените установиха, че леко увеличаване на циркулацията на лактат позволява на мозъка да функционира нормално при хипогликемични условия.

Нещо повече, проучване от 2011 г. установи, че глюкозата не е достатъчна, за да осигури енергия по време на интензивна синапсна активност, а лактатът може да бъде ефективен енергиен източник, който поддържа и подобрява мозъчния метаболизъм.

И накрая, проучване от 2014 г. установи, че лактатът увеличава количеството на норепинефрин, невротрансмитер, който е необходим за снабдяване на мозъка с кръв и фокус.

Лактатът предпазва мозъка от ексайтотоксичност, служи като източник на енергия и подобрява концентрацията.

Лактатът насърчава мускулния растеж

Лактатът създава добри условия за мускулен растеж. Проучване от 2015 г. установи, че добавките с кофеин и лактат увеличават мускулния растеж дори по време на тренировки с ниска интензивност чрез активиране на стволови клетки и анаболни сигнали: увеличаване на експресията на миогенин и фолистатин.

Още преди 20 години учените откриха, че след въвеждането на лактат и упражнения (плуване) при мъжки мишки, количеството тестостерон в кръвната плазма се увеличава. Освен това количеството на лутеинизиращ хормон се увеличава, което също насърчава секрецията на тестостерон. А това от своя страна има положителен ефект върху мускулния растеж.

Лактатът повишава секрецията на хормони, необходими за мускулния растеж.

Как да увеличим количеството лактат

1. Яжте нещо с високо съдържание на въглехидрати час преди тренировка: сладки плодове, шоколад, зърнени храни. Не забравяйте, че лактатът се произвежда, когато глюкозата се разгражда.
2. Опитайте се да дадете най-доброто от себе си. Например, опитайте спринт или високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). Правете тази тренировка два пъти седмично в допълнение към редовната си дейност и постепенно тялото ви ще свикне да произвежда повече лактат за повишена издръжливост, мускулен растеж и защита на мозъка.