12 прости упражнения за всеки ден

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

От бащата на американския футбол, Уолтър Кемп, този комплекс от упражнения отнема само 8 минути за укрепване на тялото, повишаване на гъвкавостта и поддържане на здравето.

По време на Първата световна война Уолтър Кемп е поръчан от американската армия да разработи набор от упражнения за поддържане на бойна форма и той предлага „дневната дузина“– кратки, редовни тренировки, които поддържат тялото здраво и пъргаво, но не и изтощително.

Кемп измисли този набор отчасти, защото съществуващите упражнения по гимнастика му се сториха твърде сложни и скучни. Друга причина беше вече познатата идея, че съвременните технологии ограбват хората от здравето и сръчността, които са били характерни за нашите далечни предци.

След войната този набор от упражнения се разпространи по целия свят. Брошури, описващи "дневната дузина", продавани в милиони, както и аудиокасети с инструкции. Комплексът Camp стана известен в цял свят.

Какво е "дневна дузина"

Това е проста тренировка, която трябва да се прави с лекота и удоволствие. Развива гъвкавост, стойка, мускулна координация и баланс.

Камп твърди, че упражненията имат положителен ефект върху функционирането на вътрешните органи, по-специално червата, а също така изпомпват когнитивните функции, подобрявайки мозъчната функция.

Daily Dozen е подходящ за всеки възрастен, но е особено полезен за хора на средна възраст, които забелязват известно напрежение в тялото си и седят през по-голямата част от деня.

Ежедневни дузини упражнения

Упражнение 1. Кръгове с ръце

Развива мускулите на раменете, гърба и гърдите, подобрява стойката.

• Застанете прави, вдигнете правите си ръце встрани на нивото на раменете, с длани нагоре.
• Бавно очертайте ръцете си в малки кръгове с диаметър около 15 сантиметра. По-голямата част от движението идва от раменете, като напрежението се усеща в гърба.
• Изпълнете пет кръга напред и пет назад.

Упражнение 2. Навеждане с ръце зад главата

Разтяга коремните мускули, укрепва гърба, подобрява стойката.

• Застанете прави с ръце зад главата.
• Докато издишвате, наклонете тялото си напред до 45 градуса, шията в една линия с гърба, погледнете пода пред себе си.
• С вдишване се изправете, повдигнете главата си.
• Наведете се леко назад, за да усетите разтягането на коремните мускули. Погледът е насочен към тавана.
• Изправям. Главата остава вдигната.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 3. Повдигане на ръцете

Развива силата на раменете, укрепва свода на стъпалото.

• Застанете прави, вдигнете правите си ръце встрани до нивото на раменете, дланите са обърнати надолу.
• С вдишване се изправете на пръсти, повдигнете ръцете си нагоре на 45 градуса.
• С издишване застанете напълно на крака си, спуснете ръцете си успоредно на пода.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 4. Дълбоко странично огъване

Развива мускулите на раменете и кръста, стимулира черния дроб и червата.

• Застанете прави, вдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете, дланите надолу - това е изходната позиция.
• Вдигнете лявата си ръка нагоре, спуснете дясната надолу по тялото.
• Започнете да се накланяте вдясно от бедрата, дясната ръка пълзи по крака до коляното, лявата се усуква около главата. В крайната точка лявата длан лежи на или близо до дясното ухо.
• Бавно се изправете, като изпънете ръцете си в изходна позиция.
• Направете подобен наклон към другата страна.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 5. Усукване

Повдига и разширява гръдния кош. Разтяга коремните мускули.

• Застанете прави, с вдишване, огънете лактите, поставете юмруци под мишниците.
• Продължавайки да вдишвате, отведете раменете си назад, огънете леко в гърдите, разширявайки гърдите, повдигнете главата си нагоре и погледнете към тавана.

• С издишване преместете ръцете си напред, след което ги разперете встрани.
• Докато задържате дъха си, наведете се напред до паралел на пода, издърпайте ръцете си назад.

• Изправете се и преместете ръцете си напред, след което ги разперете настрани.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 6. Клекнете на пръсти

Укрепва свода на стъпалото, мускулите на прасеца и гърба.

• Застанете прави, краката са на ширината на раменете, повдигнете ръцете си встрани до нивото на раменете, обърнете се надолу с длани.
• Вдишайте на пръстите на краката си.
• Продължавайки да вдишвате, спуснете се в клек.
• Докато издишвате, се изправете от клека.
• Продължавайки да издишвате, спуснете се до пълен крак.
• Повторете пет пъти.

Упражнение 7. Завъртане на раменете

Укрепва мускулите на раменете.

• Застанете прави и повдигнете раменете си, докато вдишвате.
• Продължавайки да вдишвате, избутайте раменете си напред.
• Докато издишвате, спуснете раменете си.
• Докато продължавате да издишвате, върнете раменете си назад.
• Повторете десет пъти.

Упражнение 8. Завъртане на ръцете

Развива мускулите на раменете и гръдния кош.

• Застанете прави със скръстени пред себе си ръце, с длани към вас.
• Повдигнете ръцете си в кръг напречно (дясната длан очертава кръг от лявата страна, лявата от дясната), в горната част завъртете дланите си навън.

Спуснете ръцете си в кръг, без да ги кръстосвате (дясната длан рисува кръг надясно, а лявата длан наляво)

• Повторете пет пъти.
• Спуснете ръцете си, не ги кръстосвайте. Дланите са до бедрата.
• Повдигнете ръцете си в кръг, като обърнете дланите си навън.
• Спуснете ръцете си на кръст с длани към вас.
• Повторете пет пъти.

Упражнение 9. Накланяне на главата

Укрепва мускулите на шията, подобрява контрола върху тях.

• Застанете прави, наклонете главата си напред.
• Наклонете главата си наляво.
• Наклонете главата си назад.
• Наклонете главата си надясно.
• Повторете пет пъти.

Упражнение 10. "Мелница"

Развива гъвкавостта на мускулите на гърба.

• Застанете прави, краката са на ширината на раменете, повдигнете правите си ръце встрани до нивото на раменете.
• Наведете се, замахвайки тялото си наляво и огъвайки дясното коляно. Дясната ръка докосва пода между краката, лявата е изпъната нагоре. Главата е обърната към тавана, погледът е насочен към лявата ръка.
• Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
• Направете го пет пъти във всяка посока.

Упражнение 11. Наклони на тялото

Укрепва мускулите на гърба, отваря гръдния кош и разтяга коремните мускули.

• Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата и преплетете пръстите си в кичур, като обърнете дланите си към главата. Колкото по-близо са ръцете до главата, толкова по-ефективно е упражнението.
• Наведете се внимателно напред. Движението е контролирано, без ритници и екстремни наклони.
• Наведете се надясно.
• Облегнете назад.
• Наведете се наляво.
• Направете пет завоя във всяка посока.

Упражнение 12. "Крила"

Укрепва мускулите на гърба и раменете, развива диафрагмата.

• Застанете прави със събрани крака, пръстите на краката са леко обърнати навън, ръцете ви свободно висят по тялото.
• Докато вдишвате, вдигнете правите си ръце пред себе си.
• Продължавайки да вдишвате, разперете ръцете си встрани.
• Когато приключите с вдишването, вдигнете ръцете си над главата, с длани напред.
• Докато издишвате, направете огъване, поставете ръцете си зад гърба и повдигнете. Главата е вдигната, погледът е насочен напред.
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението още девет пъти.

Тъй като упражненията не причиняват умора и не отнемат много време, Camp препоръчва да ги правите всеки ден поне веднъж, а в идеалния случай три пъти: сутрин, следобед и вечер.

Camp също така посъветва тренировките да се допълват с десет часа разходки на открито на седмица (малко по-малко от час и половина на ден), за да се поддържа здравето и дълголетието.