Medball - евтин и компактен тренажор

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Medball е утежняващо средство с тегло от 1 до 20 кг, въпреки че има и екзотични модели с голямо тегло. Най-често се използва за допълнително натоварване като алтернатива на дъмбели или тежести. Но има още няколко варианта за работа с него. Например, може да бъде хвърлен, хванат и прехвърлен на партньор.

Едно от основните предимства на medball като симулатор за тренировки у дома е неговата компактност. Заема малко място: дори най-голямата медицинска топка в диаметър не надвишава 40 см. Освен това медицинската топка не е еластична топка, няма да се търкаля или скача из къщата.

От друга страна, можете да го вземете със себе си във фитнеса или спортната площадка, където ще внесе разнообразие във вашите тренировки.

Как да изберем медицинска топка

Опитайте обичайните си упражнения: теглото на топката трябва да осигурява малко съпротивление, но координацията трябва да се поддържа точна, така че тренировката да остане безопасна за връзките и мускулите. Имайте предвид, че дори топката да изглежда лека в магазина, ще трябва да направите няколко серии от 10-20 повторения.

За да се подобри гъвкавостта и сръчността, в началото ще бъде достатъчна топка с тегло не повече от 1-3 кг. По-тежките модели са подходящи за силови тренировки и добре тренирани спортисти. Във всеки случай е по-добре първо да закупите по-лека топка и евентуално да я замените с по-тежка. Не трябва да го купувате за растеж.

Що се отнася до формата, за разлика от моделите с дръжки или във формата на кормило, обикновена кръгла топка е подходяща за повече упражнения. Затова ви съветваме да дадете предпочитание на класиката.

Упражнения с медбол

Тренировка с медицинска топка като утежняващо средство

Можете просто да вземете в ръцете си не твърде тежка топка, за да усложните допълнително редовните клекове или упражнения за корем.

Функционално обучение

Можете да стискате медицинската топка не само в ръцете си, но и между коленете си, или да я използвате за опора. Ето основен набор от класически упражнения за цялото тяло.

1. Да се затопли:

   • седнете на пода с широко разтворени крака, използвайте топката за опора по време на динамично разтягане;
   • изправете се с леко свити крака, вземете медицинската топка в ръката си и, като я увиете около себе си, я подайте зад гърба си на другата ръка;
   • изправете се с леко свити крака, седнете леко, завъртете се в кръста, премествайки топката от едната към другата страна на нивото на коленете;
   • изправете се, повдигнете медицинската топка над главата си, разтегнете се, след това спуснете топката надолу към краката си (можете да я пуснете и след това да се наведете, за да я вземете).
2. Лицеви опори. Облягането на топката ще добави тренировка за координация към класическото упражнение.
3. Усукване. Можете да вземете топката в ръцете си и да я издърпате, когато повдигате тялото, или, напротив, можете да я притиснете между коленете си.
4. Торсът се завърта. В изправено или седнало положение се завъртете в кръста, като отведете топката настрани колкото е възможно повече.
5. Дъска. Облегнете се на медбола с ръце (или с една ръка): балансирането върху топката ще увеличи натоварването на обикновена дъска.

6. За мускулите на горната част на тялото повдигайте и спускайте топката в ръцете си:

   • спуснете правите си ръце надолу, издърпайте топката нагоре, огъвайки ръцете си на нивото на гърдите;
   • вземете медбола зад главата си, лактите трябва да са обърнати напред, изпънете ръцете си над главата;
   • изпънете ръцете си пред себе си, вдигнете правите си ръце с топката над главата (можете да хвърлите леко медицинска топка).

Направете 10 повторения. Не бързайте, правете движенията плавно, за да тренирате всеки мускул.

Експлозивно обучение

За да натрупате мускулна маса, по-добре е да изберете по-тежка топка и да я използвате като баскетболна: хвърлете я силно към стената, за да може да отскочи и след това да я хване. Тези упражнения са особено ефективни за мускулите на горната част на тялото (ръцете, корема, гърба) и подобряват координацията и издръжливостта.

Намерете по-здрава стена и направете различни хвърляния:

1. С лице към стената, топка на нивото на гърдите: хвърляне напред (като баскетболна топка).
2. Странично към стената, топка на нивото на най-отдалеченото от стената бедро: хвърлете по диагонал нагоре.
3. Странично към стената на по-голямо разстояние, топката на нивото на най-отдалеченото от стената рамо: мощно хвърляне надолу по диагонал с едновременен къс скок встрани от стената за допълнителен импулс.
4. Стоейки на едно коляно встрани към стената, топката през рамото, най-отдалечена от стената: хвърлете диагонално надолу.
5. С гръб към стената, топката на нивото на гърдите: при завъртане на тялото хвърлянето напред е сложна версия на първото упражнение.
6. С гръб към стената, наведен надолу, топката надолу: хвърлете обратно в стената. Трудността е, че топката трябва да бъде хваната.
7. С лице към стената, медбол на нивото на гърдите: рязък скок и хвърляне на ръцете с топката възможно най-високо (няма нужда да пускате топката).

Направете 5-10 хвърляния с високо темпо, като почивате 1-2 минути между упражненията. Не забравяйте да обърнете другата страна, за да нанесете удари с две ръце.

Упражнения по двойки

Когато правите упражнения заедно, не забравяйте, че медболът е тежък симулатор. Бъдете внимателни към партньора си, за да не изпуснете топката.

1. Застанете с гръб един към друг, краката са на ширината на раменете. Наведете се и подайте топката на партньора си, след това се изправете и вземете топката отгоре.
2. Подобно на предишното, но подавайте топката не отдолу, а наклонена встрани.
3. Подобно на предишния, завъртете се в кръста и подайте топката на нивото на гърдите.
4. Застанали един срещу друг на разстояние 1-2 метра, хвърлете топката един към друг от гърдите.
5. Подобно на предишното, но хвърлете топката от гърдите чрез удара в пода в центъра между вас.
6. Коленичи един срещу друг, хвърлете топката от гърдите си през удара в пода между вас.
7. Застанете странично един към друг, повдигнете топката през рамо и се хвърлете един друг през удара в пода в центъра между вас.
8. Застанете странично един към друг. Повдигнете топката през рамото си и я хвърлете един на друг през удара в пода в центъра между вас.
9. Застанете до стената един срещу друг, хвърлете топката в стената, така че партньорът ви да може да я хване.

След като завършите упражнението за 1 минута, направете почивка за 30 секунди и разменете ролите.