20 бърпита за изпомпване на цялото тяло

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Никога няма да се отегчите с това упражнение, защото броят на вариациите на бърпи е почти безкраен.

Класическа техника на бърпи

Направете частичен клек и спуснете ръцете си към пода.

От тази позиция със скок отидете в легнало положение.

Свийте ръцете си и спуснете тялото надолу, докосвайки пода с гърдите си. Можете също да докосвате пода с корема и бедрата.

Стиснете се в легнало положение.

Със скок сложете краката си на ръцете си. Не огъвайте краката си твърде много. Ъгълът в коляното трябва да е толкова тъп, колкото позволява разтягането. Това предпазва колянната става по време на многократни повторения.

Скочете, като изправите напълно тялото си и изпънете ръцете си над главата.

Опции за бърпи

1. Бърпи с разтворени крака в легнало положение

След като вземете опората, докато лежите, разперете краката си със скок и след това ги свържете обратно със скок. След това продължете с класическите бърпи.

2. Бърпи скача върху бордюра

Вместо нормален скок, вие скачате върху стълб или друг хълм.

3. Бърпи със скокове на щанги

Вместо да скачате нормално, прескачате щангата и правите упражнението от другата страна.

4. Бърпи с вдигане на ръце при лицеви опори

Когато се спуснете в легнало положение, трябва не просто да докоснете пода с гърдите си, а да легнете върху него и да вдигнете ръцете си. След това се изпълнява класическото бърпи.

5. Бърпи на единия крак

Класически бърпи, но на един крак. Вторият е във въздуха през цялото упражнение.

6. Бърпи скачане от страна на страна

Вместо нормален скок, скачате настрани и след това изпълнявате упражнението на ново място.

7. Бърпи с редуващи се крака в скок

Вместо нормален скок, направете два скока със смяна на краката.

8. Бърпи с издърпване на коленете към гърдите в скок

Това упражнение се затруднява от скачане. Скачате по-високо и в скока придърпвате коленете си към гърдите.

9. Бърпи от едната ръка

В това упражнение не правите лицеви опори, а просто заставате на една ръка, след което сменяте краката си и скачате нагоре, като при класическите бърпи.

10. Бърпи с упражнение "Катерач"

Тук лицевата опора се заменя с упражнението „Скален катерач”. По време на скокове тазът не трябва да стърчи нагоре. Направете четири скока и след това продължете с вашите класически бърпи.

11. Бърпи лицева опора с памук

Това е по-труден вариант на бърпи, при който нормалната лицева опора се заменя с памучна лицева опора. Слизате до опората в легнало положение, правите лицеви опори и рязко нагоре, като повдигате ръцете си от земята и пляскате под гърдите си. След това отново правите лицеви опори и продължавате да изпълнявате класически бърпи.

12. Бърпи със стъпала

Преди да направите лицеви опори, пристъпвате с краката и ръцете си встрани. Ако вървите надясно, направете крачка с десния си крак и в същото време заменете левия с дясната ръка. След това стъпете с дясната си ръка надясно и едновременно с това поставите левия крак на дясно. След това направете класическото бърпи. Алтернативни страни: бърпи → стъпки вдясно → бърпи → стъпки вляво.

13. Бърпи с индийски лицеви опори

Вместо обикновени лицеви опори, правите индийски лицеви опори. Те представляват изхода от кучето, обърнато надолу към кучето, обърнато нагоре и назад.

От опората в легнало положение повдигнете таза нагоре, дръжте гърба и ръцете си изправени, можете да огънете малко коленете си и да откъснете петите си от пода. Свийте ръцете си, почти докосвайки пода, първо с гърдите, а след това с корема, преместете тялото си напред и отидете в следната позиция: тазът и бедрата са близо до пода, тялото е леко повдигнато върху ръцете. Върнете се в изходна позиция, като избутате таза назад. Не се плъзгайте близо до пода.

След лицеви опори направете обичайните си бърпи.

14. Бърпи със Jumping Jack

Правете класически бърпи, но вместо да скачате, направете няколко Jumping Jacks. Начална позиция - краката заедно, ръцете надолу. С подскок поставете краката си по-широки от раменете, като същевременно вдигнете ръцете си и плеснете над главата си. Със скока се върнете в изходна позиция.

Направете четири скока и след това се спуснете в опорна позиция и изпълнете бърпи.

15. Бърпи скача върху бордюра от различни страни

Трудността на това упражнение се крие във факта, че трябва да скочите на платформата, която се намира отпред, отляво и отдясно. Сменяйки страните, ще скачате както отпред, така и отстрани.

След лицеви опори скачате на бордюра пред вас и скачате от лявата страна. След това, след лицевата опора, скачате на бордюра с дясната си страна и скачате с гръб. След това упражнението се повтаря, само че скачате не от лявата, а от дясната страна.

16. Бърпи с въртене на 180 градуса

Вместо да скачате нормално, правите скок на 180 градуса.

17. Бърпи с издърпване на крака към хоризонталната лента

Това упражнение трябва да се прави под хоризонтална лента. След лицеви опори подменяте краката си, скачате в окачването на хоризонталната лента и повдигате краката си до напречната греда. След това скочете, поставете ръцете си на пода, отидете до лежанка и продължете да изпълнявате бърпи.

18. Бърпи с набирания

Още едно упражнение до хоризонталната лента. Тук вместо нормален скок се издърпвате нагоре.

19. Бърпи с медицинска топка

Започвате упражнението, докато стоите с медицинска топка в ръце. Първо поставяте медицинската топка на пода, облягате се на нея с ръце и със скок отивате в легнало положение. След това поставете едната си ръка на пода, другата остава на топката, направете лицеви опори и върнете ръката си от пода към топката. Със скок поставете краката си и скочете нагоре, пренасяйки медицинската топка над главата си.

20. Бърпи с дъмбели

В това упражнение изпълнявате бърпи, без да пускате дъмбелите. По време на скока не е необходимо да поставяте ръцете си с дъмбели над главата си. Дръжте ги близо до тялото си с наведени ръце.

Как да създадете свои собствени вариации на бърпи

Чрез комбиниране на различни видове лицеви опори и други упражнения можете да създадете безброй вариации на бърпи. Усложнете бърпито с топки, платформи Bosu, ленти за съпротивление, стопове, гири, опитайте трудни лицеви опори, променете обичайните си скокове с други упражнения: хвърляне на медицинска топка към стена, различни скокове и стъпки.

Броят на вариациите е ограничен само от вашето въображение. Можете да сменяте видовете бърпи поне всеки ден, да усложнявате задачата си и да продължавате да изпомпвате сила и издръжливост.