Как да станете скала: програма за хранене и тренировки на Дуейн Джонсън

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 01:33

С ръст от 196 см, той тежи 118 кг, посещава фитнес залата шест дни в седмицата и докато набира маса изяжда 6000 kcal на ден. Научете как Дуейн Джонсън тренира и се храни, за да поддържа форма.

Дуейн Скала Джонсън играе дълги години на ринговете на World Wrestling Entertainment (WWE) и става шампион на WWE осем пъти. В неговия акаунт има около 40 филма, сред които има много екшън филми със зрелищни битки.

Тялото му е резултат от успешна генетика и упорита работа. Нека видим колко и как трябва да тренирате, за да поддържате тази форма.

Как тренира Дуейн Джонсън

Преди зазоряване, в четири часа сутринта, Дуейн бяга толкова интензивно, че можете да изстискате дрехите си след това. Това ранно кардио му помага да се ободри и настройва правилното мислене за останалата част от деня.

Понякога джогингът се заменя с 30-50 минути кардио на елиптичен тренажор. След първата тренировка Дуейн закусва и отива на фитнес. По правило той тренира сутрин, но поради натоварения график може да отложи посещението на фитнес за вечерта.

Скалата тренира усилено шест дни в седмицата, отделно изпомпва краката, гърба, раменете, гърдите, бицепсите и трицепсите, съчетава упражнения с дъмбели и щанга, в кросоувър, на симулатори.

Тренировките му варират и се адаптират към специфични нужди, но през повечето време той прави 4 серии по 12 повторения с 60-90 секунди почивка. По време на почивките той не се разхожда из залата: Дуейн винаги е фокусиран върху работата и се опитва да даде всичко от себе си.

Обучението е моята терапия и е по-евтино от психотерапевт. Сериозно, не мога да си представя живота си без тренировки.

Дуейн Скала Джонсън

Ако искате да се доближите до физическата форма на Скалата или да приемете неговата философия, опитайте се да тренирате според тренировъчния план на известен борец и актьор.

Тренировъчният план на Дуейн Джонсън за седмицата

Ден на седмицата	Упражнението	Сетове и повторения
понеделник (фута)	Бягане по пистата	30-50 минути
	Напади с щанга	4 серии по 25 повторения
	Натискане на крака на симулатора	4 серии по 25 повторения
	Удължаване на краката на симулатора	3 серии по 20 повторения
	Клек на гърба	4 серии по 12 повторения
	Машинен клек на Гакеншмид	4 серии по 12 повторения
	Клек на Гакеншмид с един крак	4 серии по 12 повторения
	Румънска мъртва тяга	4 серии по 10 повторения
	Свиване на крака на симулатора	3 серии по 20 повторения
	Размножаване на крака на симулатора	4 серии по 12 повторения
вторник (назад)	Бягане по пистата	30-50 минути
	Издърпване с широк хват на горния блок към гърдите	4 серии по 12 повторения
	Греба с щанга на наведена над ъгъл	4 серии по 12 повторения
	Гребане на дъмбели	4 серии по 12 повторения
	Мъртва тяга	3 серии по 10 повторения
	Набирания	3 серии до мускулна недостатъчност
	Дъмбел свива рамене	4 серии по 12 повторения
	Обратни набирания	3 серии до мускулна недостатъчност
	Хиперекстензия	4 серии по 12 повторения
сряда (рамене)	Бягане по пистата	30-50 минути
	Преса с дъмбели в седнало положение	4 серии по 12 повторения
	Армейска преса изправена	4 серии по 12 повторения
	Редуващо се повдигане на дъмбели пред вас	4 серии по 12 повторения
	Повдигане на дъмбели встрани	4 серии по 12 повторения
	Обратно удължаване на ръката на симулатора на пеперуда	4 серии по 15 повторения
	Отглеждане на дъмбели в седнало положение	4 серии по 12 повторения
четвъртък (ръце и корем)	Бягане по пистата	30-50 минути
	Повдигане на дъмбели за бицепс в изправено положение	4 серии по 15 повторения
	Повдигане на дъмбели за бицепс с чуков хват в изправено положение	4 серии по 15 повторения
	Свиване на паяк бицепс	4 серии за мускулна недостатъчност
	Удължаване на ръцете на блока при изправено положение	4 серии по 15 повторения
	Висящи повдигания на крака на хоризонталната лента	4 серии по 20 повторения
	Усукване на горния блок	4 серии по 20 повторения
	Руски коремни преси	4 серии по 20 повторения
петък (фута)	Повторете тренировката в понеделник
събота (гърди)	Бягане по пистата	30-50 минути
	Ленд преса с нормален хват	4 серии по 12 повторения
	Наклонена преса с дъмбели	4 серии по 12 повторения
	Потискане на дъмбели	4 серии по 12 повторения
	Кросоувър на хоризонтална пейка	4 серии за мускулна недостатъчност
	Повдигане на дъмбели за бицепс с чуков хват на наклонена пейка	4 серии по 12 повторения
	Спада върху неравномерните прътове	4 серии за мускулна недостатъчност
неделя	Празник

Обучението обаче е само половината от битката. Също толкова важно в борбата за мускули е правилното хранене.

Диетата на Дуейн Джонсън

Диетата на Скалата се състои от пет хранения. Диетата се планира и изготвя предварително. Ето един груб план за хранене за деня.

Закуска

• 280 грама пържола;
• 160 грама овесени ядки;
• 3 белтъка;
• 1 яйце;
• чаша сок от диня.

Вечеря

• 2 пилешки гърди;
• 2 чушки;
• 225 грама гъби;
• 210 грама броколи;
• протеинов коктейл.

Следобедна закуска

• 200 грама сьомга;
• 8 стръка аспержи;
• 2 яйца;
• 400 грама смес от различни видове ориз;
• 213 грама броколи.

Вечеря:

• 280 грама пържола;
• 3 печени картофа;
• 8 стръка аспержи;
• чаша портокалов сок.

Закуска:

• 20 грама казеин;
• 10 белтъка.

Страшно е да си представим колко калории се побират в тази ежедневна диета. Както и да е, можете да използвате този списък с храни, като намалите значително броя им (разбира се, освен ако не сте двуметров мъж с тегло под 120 килограма, повечето от които са мускули).