Кое е по-добре: няколко повторения с големи тежести или много леки

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всичко зависи от вашите цели.

Ако искате да увеличите силата

За да станете по-силни, тоест да вдигнете тежки тежести до предела на възможностите си, не е достатъчно само да натрупате планина от мускули.

Факт е, че нашите мускули са изградени от влакна и не всички от тях са едновременно напрегнати, за да произвеждат сила. За да вдигате наистина големи тежести, трябва да тренирате нервната си система да набира възможно най-много мускулни влакна.

За целта са подходящи тежки серии от 2-5 повторения. В този случай теглото трябва да бъде 85-95% от максимума за едно повторение (1RM) - тежестта, която можете да вдигнете само веднъж.

Въпреки че тази тренировка е най-доброто нещо, което можете да направите, за да изградите сила, не трябва да я практикувате през цялото време. Особено когато става въпрос за сложни движения, които включват много стави и мускулни групи: клекове, мъртва тяга, лежанка, грабване и тласкане.

Такива упражнения силно уморяват централната нервна система (ЦНС), а работата с големи тежести само увеличава натоварването.

В резултат на това ще се възстановявате дълго време, а натрупаната умора може да доведе до нараняване или претрениране. Дори ако целта ви е да станете силни, периодично вмъквайте по-леки тежести във вашата тренировка, за да облекчите мускулния и мозъчния стрес.

Ако ще помпате издръжливост и здраве

Ако не искате рекорди за лежанка и клек и давате приоритет на здравето и издръжливостта, направете повече от 15 повторения с леки тежести - приблизително 30-50% от теглото, което можете да вдигнете веднъж.

Тази интензивност е много подходяща за начинаещи, ранени и възрастни хора, както и тези, които се връщат към силови тренировки след дълга почивка.

Работейки с леки тежести, намалявате риска от нараняване от технически грешки и намалявате напрежението върху ставите и гръбначния стълб.

Силовата работа 20-25 пъти на серия повишава мускулната издръжливост – способността да се работи по-дълго без умора. И засилва междумускулната координация – способността на тялото ви да напряга и отпуска правилните мускули навреме. Това помага за подобряване на производителността и намаляване на риска от нараняване при спортове за издръжливост.

Много хора смятат, че работата с леки тежести елиминира изграждането на мускули. Това не е истина. Всъщност, правенето на повторения може да изгради мускули също толкова ефективно, колкото и с по-тежка щанга. Но само при определени условия.

Ако искате да изградите мускули

Същото е и за изграждане на мускули, 2–6 тежки повторения на серия и 6–2 пъти със средни тежести и дори 20–25 с леки тежести работят добре.

Основният фактор за мускулен растеж не са повторенията и теглото, а умората на мускулните влакна.

С други думи, трябва да изморявате мускулите толкова силно с всеки сет, че да се доближите до техния провал – състояние, в което не можете да го направите нито веднъж. С голямо тегло пет пъти ще са достатъчни за това, с лека щанга ще трябва да страдате по-дълго, но същността на това не се променя. Ако има умора, ще има растеж.

Въпреки това, в културизма, сериите от 8-12 повторения се считат за златен стандарт. И работят наистина добре. Факт е, че тялото ни непрекъснато се адаптира към стреса. Днес пет клякания с щанга от 50 кг ще уморят мускулите ви достатъчно, за да започнат техния растеж, но след 1-2 седмици това няма да е достатъчно.

Мускулите се адаптират и ще трябва отново да увеличите обема – правете повече тежести, повторения или серии. И тук средният брой повторения има своите предимства.

Трудно е да увеличите обема, като работите 2-5 пъти с големи тежести. Силата не нараства толкова бързо, а натоварването на ставите и централната нервна система е просто огромно. След като сте оценили неадекватно възможностите си, рискувате да се нараните или изгаряте.

Не е толкова лесно да увеличите обема, когато работите с леки тежести: твърде дългите комплекти ще станат изтощителни и ще погубят много калории. В резултат на това ще бъде по-трудно да натрупате мускулна маса.

Изпълнявайки 8-12 повторения при 75-85% от 1RM, можете да увеличите обема по-лесно и по-безопасно, без риск от нараняване и перспектива да прекарате три часа и половина във фитнеса.

Ако искате да изградите мускули, да нямате проблеми със ставите и да не преследвате сила, 8-12 повторения на серия ще ви помогнат най-добре.

Това обаче не означава, че различната интензивност на тренировките ще бъде безполезна. Можете да ги смесвате заедно, за да избегнете стагнация и да изпомпвате всички аспекти на вашата фитнес. Ето няколко примера как можете да направите това:

1. В рамките на една тренировка … Например, направете тежък клек за 2-6 повторения, преса с дъмбел и потапяне за 6-12 повторения и набор с дъмбел за 15-20 повторения.

2. Разделя се … Един ден се работи върху силата на горната част на тялото (2-6 повторения от 85-95% от 1RM), втория ден - върху силата на долната част, третия ден - върху обема на горната част на тялото (8-12 повторения от 75-85% от 1RM), четвъртият - върху обема на дъното.

3. Чрез тренировъчни цикли … Работете върху сила за 2–4 седмици (2–6 повторения), следващите 2–4 седмици върху мускулен обем (8–12 повторения) и за 2–4 седмици върху издръжливост (15 или повече повторения).

Слушайте тялото си, следете напредъка си и решете кое работи най-добре за вас.