Изпомпване: перфектно зареждане на хоризонталните пръти

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Сега знаете как да завършите сутрешното си бягане.

Ако бягате или карате велосипед сутрин, получете упътвания до най-близката платформа с хоризонтални ленти. Съставихме кратка тренировка, която е идеална за сутрешна тренировка: тя ще изпомпа всички основни мускулни групи, ще ви помогне да изгорите повече калории и няма да ви измори преди деня.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от следните упражнения:

1. Наклонени набирания - 12 пъти.
2. Лицеви опори от пода с промяна в настройката на ръцете - 15 пъти.
3. Клекове "пистолети" - 10 пъти на крак.
4. Повдигане на коленете към гърдите на лостовете - 12 пъти.

Всяко упражнение може да бъде опростено. Във видеото по-долу ще ви покажа различните нива на трудност на движенията, за да можете да се справите с комплекса независимо от физическата си подготовка.

Правете всички упражнения подред без почивка, след това починете 60-90 секунди и започнете отначало. Завършете три кръга и можете да се приберете вкъщи.

Как да правим упражнения

Наклонени набирания

Намерете ниска хоризонтална лента, хванете я с прав хват и изпънете тялото и краката си в една линия. Издърпайте нагоре, докато гърдите ви докоснат щангата и се спуснете надолу.

Регулирайте трудността на упражнението с височината на хоризонталната лента: колкото по-близо е тялото ви до хоризонтална позиция, толкова по-трудно е да изпълните движението.

Лицеви опори от пода с промяна в настройката на ръцете

Застанете изправени и поставете дланите си толкова близо, че показалците и палците ви да се съберат.

Направете лицева опора и след това направете крачка с дясната си ръка встрани, така че да има разстояние между дланите ви, равно на ширината на раменете ви. Натиснете нагоре в това положение и отново поставете дясната си ръка до лявата.

Продължете да променяте ширината на ръцете си, като се отдръпнете встрани с дясната или лявата си ръка.

Ако все още не знаете как да правите лицеви опори от пода, направете упражнението на ниска хоризонтална лента или пейка.

Колкото по-висока е опората, толкова по-лесно е да се движите.

Клек "пистолети"

Опитайте се да клекнете, така че петата на свободния ви крак да не докосва пода, а коляното на опорния крак да не се обръща навътре по време на изкачването.

Ако все още не знаете как да правите тези клекове, опитайте по-лекия вариант – пистолети с половин обхват на опора.

Можете също да направите "пистолети" с опора зад плота или на ръба на пейката.

Повдигане на коленете към гърдите на неравномерните щанги

Скочете върху неравните прътове, спуснете раменете и лопатките. Издърпайте коленете си до гърдите, доколкото можете, и спуснете гърба надолу. Изпълнявайте движението без потрепване, спускайте краката си плавно и под контрол.

Ако на вашия сайт няма ленти, можете да направите това упражнение на хоризонтална лента.