30 начина за борба с безсънието

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Много от нас страдат от безсъние. Ако сте един от тези хора, не се отчайвайте. Подбрахме 30 съвета, които могат да ви помогнат да се преборите с това заболяване.

3 сутринта е и все още съм в леглото и мисля за всичко, освен за сън. Поглеждайки часовника си, разбирам, че остават 4 часа преди алармата да се включи и не е ясно кое е по-лошо: продължете да страдате от безсъние или да спите няколко часа и да се събудите счупен.

И не съм единственият. Симптомите на безсъние се усещат от много хора. Именно за такива хора сме подготвили материал, който ще ви помогне да се отървете от будността през нощта и да намерите спокоен сън. И ако четете тази статия в 3 часа сутринта, знайте, че това е за последен път.

е нарушение на съня, характеризиращо се с недостатъчна продължителност или лошо качество на съня, или комбинация от тези явления за значителен период от време. Симптомите включват лош сън, лошо качество на съня, тревожност, невъзможност за концентрация и раздразнителност. Безсънието може да бъде хронично (от месец или повече) и остро (продължава няколко нощи).

Не бързайте да се лекувате с аптечни продукти. Опитайте да промените нещо в начина си на живот. Например това:

Води дневник. Запишете в него колко и кога сте спали, нивото на умора през деня и други симптоми. Това ще ви помогне да разберете какво си струва да промените в рутината си и в краен случай може да бъде полезно за вашия лекар.
Задайте график. Намерете дейност, която ви помага да заспите и се придържайте към нея. Също така се опитайте да си лягате и да се събуждате по едно и също време.
Използвайте леглото правилно. Леглото трябва да се използва само за сън и секс. Не прехвърляйте работата си там. Така вие само се влошавате.
Изберете добър матрак. Матракът оказва силно влияние върху качеството на съня. Лошият матрак може да причини безсъние и дискомфорт, затова се уверете, че имате качествен и приятен матрак.
Спри да пушиш. Ето да се откажете от пушенето. Пушачите често страдат от безсъние. Някои проучвания показват, че това се дължи на липсата на никотин през нощта.
Консултирайте се с Вашия лекар. Ако сте опитали абсолютно всичко и нищо не е помогнало, тогава е време да се обърнете към професионалист. Лекарят може да диагностицира нередностите и да предпише лекарства за възстановяване на здравия сън.
… Умерените аеробни упражнения имат положителен ефект върху качеството на съня. Можете да тренирате по всяко време, но поне 3 часа преди лягане.
Планирайте няколко „минути за безпокойство“. Отделете 10-15 минути през целия ден за решаване на важни проблеми. Ако не е възможно да ги решите, запишете ги, за да не ви влизат в главата. Това ще ви помогне да не мислите за проблеми през нощта.
Ограничете кофеина. Да, ние знаем колко много обичате кафето. Като начало се опитайте да отложите всичките си приеми за кафе за първата половина на деня. Ако това не работи, вие знаете какво да правите.
Подремвам си. 10-20 минути дрямка през деня ще ви помогнат да се отпуснете и да се отпуснете. Не дремете обаче след 15 часа. Това ще се отрази негативно на съня през нощта.
Разходи се. Много слънчева светлина помага за възстановяване на баланса на мелатонина, който ви помага да заспите през нощта.
Яжте "сънливи" храни. Въведете в диетата си храни, богати на магнезий. Например камбала, бадеми, кашу, спанак, както и храни с витамин В. Например зелени зеленчуци, ядки, бобови растения. Някои експерти също препоръчват добавки с витамин В6 и магнезий.
Опитайте се да сте заети. Медитацията може не само да има положителен ефект върху качеството на вашия сън, но и върху качеството на целия ви живот! Към този съвет можете също да добавите уроци по йога и дълбоко и правилно дишане.
Избягвайте големи хранения вечер. Тялото ще трябва да смила цялата тази храна по време на сън и това няма да доведе до нищо добро.
Приглушете осветлението два часа преди лягане. показа, че количеството светлина вечер влияе върху качеството на съня. Вероятно няма да искате да седите на тъмно цяла вечер, така че намерете ниво на светлина, с което се чувствате комфортно. Между другото, можете да използвате помощна програма, която ще направи същото с екрана на компютъра.
Ограничете използването на джаджи вечер. Студената светлина от екраните на джаджи пречи на тялото да се подготви за сън, като стимулира производството на дневни хормони. Ако не можете да откажете устройства, поне намалете яркостта на екрана колкото е възможно повече.
Не пийте преди лягане. Тук, разбира се, става дума за алкохол. Изглежда, че пиенето ви помага да заспите? Може да заспите по-бързо, но алкохолът може да наруши циклите на съня и въпреки че спите, на сутринта ще се събудите с разбити чувства.
Не се занимавайте с умствена дейност преди лягане. Оставете работата си настрана, не гледайте научни предавания и четете лека литература.
Правете секс. Вероятно си струваше да поставим този артикул по-горе:)
Дръжте спалнята си хладна … Желателно е в рамките на 20 градуса.
Възползвайте се от естествените хапчета за сън. Например екстракт от валериана.
Не се опитвайте да спите, ако не се чувствате така. Да, знам това чувство, когато часовникът е вече 2 часа сутринта и изобщо не искам да спя. Но лягането, когато изобщо не ви се спи, е още по-лошо. Ако не сте заспали през първите 20 минути, станете от леглото и направете нещо релаксиращо.
Минимизирайте количеството шум. След като живея в хостел от няколко години, разбирам, че това не винаги е възможно. Въпреки това, ако можете да контролирате източниците на шум, сведете го до минимум.
Освободете стреса си. Запишете всичко, което ви притеснява на лист хартия. Но не, по дяволите. Отидете до фитнес залата и ударете боксовата круша. Опитайте и напишете чувствата си!
Направете чай от лайка. Лайката има дълга история на успокояващи свойства, така че тук не можете да сбъркате.
Вземете гореща вана или душ. Внезапното повишаване на температурата може да ви накара да заспите.
Пийте горещо мляко. Не е научно доказано, че млякото влияе на съня, но много от нас все още си спомнят горещо мляко преди лягане в детството. Може да работи!
Пребройте овцете. Това не е 100% метод, но фокусирането върху едно нещо всъщност може да ви помогне да заспите. Не харесвате твърде много овцете? Фокусирането върху вдишването или издишването също е добър начин да го направите.
Визуализирайте мечта. Представете си себе си в океана върху белия пясък. Въпреки че защо разказвам всичко това, вашето въображение ще свърши цялата работа вместо мен. Просто си представете себе си на приятно място, отпуснете се и се забавлявайте.
Не се сърдете на себе си. Приемете безсънието и се опитайте да намерите своите предимства дори в такава отчаяна ситуация. Не се съдете, че не можете да спите. В крайна сметка можете да видите прекрасен изгрев.