Нещата ще се окажат зле: какво е катастрофално мислене и как да го овладеем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Понякога сме склонни да измисляме проблеми там, където те не съществуват, но това може да бъде поправено.

Работодателят отказал ли е автобиографията ви? Това е, никой никога няма да ме заведе на работа и ще трябва цял живот да моля или да седя на врата на родителите си, за да не умра от глад.

Детето има ли температура? Това вероятно е пневмония, коронавирус, менингит или нещо друго смъртоносно.

Усмихна ли се любимият ви човек, докато гледаше екрана на смартфона? Той определено има някой, скоро ще ме напусне, а аз ще остана сама до края на дните си.

Ако сте склонни да изграждате подобни логически вериги, най-вероятно сте склонни към катастрофизация или, с други думи, към катастрофално мислене.

Какво е катастрофално мислене

Това е когнитивно пристрастие, поради което силно преувеличаваме всякакви негативни събития в живота си. Или дори не самите събития, а някои слаби намеци и вероятности.

Когнитивно-поведенческият терапевт Дейвид Бърнс, автор на Терапия за настроение. Клинично доказан начин за преодоляване на депресията без хапчета "нарича катастрофизацията" бинокулярен ефект ", защото човекът, който е склонен към него, надува нещата до гигантски размери.

Даниел Фридман, консултант по психично здраве, вижда катастрофата като форма на изкривено мислене, което не се основава на обективната реалност. Консултантът смята, че има два вида катастрофално мислене.

1. Ориентиран към настоящето

Тогава ни се струва, че точно сега в живота ни се случва нещо ужасно, въпреки че нямаме ясни доказателства за това.

Любим човек не отговори на обаждането? Вероятно е претърпял инцидент и е починал. Синът ти тийнейджър беше ли груб? Определено приема наркотици, агресията е един от признаците.

2. Ориентирани към бъдещето

В този случай сме уверени, че бедствието ще се случи по-късно.

Самолетът се разтърси във въздуха? Този двигател се повреди, ние сме на път да паднем и да катастрофираме. Управителят направи ли коментар? Скоро ще ме уволни, можеш да събираш неща.

Помните ли приказката за умната Елза? Тя слезе в мазето, видя мотика на стената и много живо си представи как тази мотика ще падне и ще убие нероденото й дете, което ще слезе по същия начин в мазето. Това е класически пример за ориентирана към бъдещето катастрофизация.

Откъде идва катастрофата?

Това е в нашата биология

До 70% от нашите мисли са негативни. Запазваме лошите спомени по-дълго от добрите; реагираме по-остро на отрицателни стимули, отколкото на положителни.

Ако човек дойде на ресторант, го нахраниха вкусно и бяха учтиви с него - това е нещо самоочевидно и той веднага ще забрави за това. Но ако сервитьорът е груб, пържолата се оказа твърда и картата не беше приета за плащане, посетителят ще заври, ще се вари няколко часа, ще напише опустошителен преглед на институцията и ще се оплаче на приятели във Facebook.

Фиксирането върху негативното и постоянното желание да се търси лошото, дори и там, където го няма, е много вероятно еволюционен механизъм. Имахме нужда от него да прояви максимална предпазливост и бдителност, да предвиди опасността и да я избегне с всички сили. За жестокия и непредсказуем свят, в който живеехме преди, това е задължително. Дали такова мислене е необходимо сега е спорен въпрос.

Израства от общо безпокойство

Изследванията показват, че има връзка между този начин на мислене и високите нива на тревожност. И не само при възрастни, но и при деца и юноши.

Хората, склонни към катастрофално мислене, като цяло са по-податливи на неврози и болезнено реагират на много събития.

Тя ни носи удоволствие

Клиничният психолог Линда Блеър казва, че механизмът е много прост. Първо си представяме ужасен сценарий, а след това, когато страховете не се потвърдят, изпитваме огромно облекчение. Мозъкът „преследва“тези приятни усещания и ни тласка към катастрофизация.

Какво не е наред с катастрофалното мислене

Някои хора смятат, че това е напълно нормална реакция и като цяло е по-добре да играете на сигурно още веднъж, отколкото да пропуснете нещо важно и да се забъркате. В подобни разсъждения има логика. Наистина, тенденцията към катастрофизация може да направи човек по-бдителен, да го научи, да речем, как да използва приложения, които показват местоположението на членовете на семейството, използвайки GPS, или внимателно да чете документи, преди да прехвърли пари някъде.

Но не забравяйте, че катастрофалното мислене не е съвсем безобидно.

Разваля настроението

Да се обаждаш в морги и болници, да поглъщаш успокоително и да си представяш в бои как любим човек е размазан по асфалта само защото не е отговорил на няколко обаждания и съобщения е много съмнително удоволствие.

Никой не обича да изпитва това и да прекарва часове от живота си в ужас, тревога и мрачни предчувствия.

Води до депресия

Психотерапевтът Дейвид Бърнс катастрофира едно от десетте когнитивни пристрастия, които са отговорни за депресивното настроение и депресивните разстройства.

От когнитивно-поведенческа гледна точка, негативно оцветените мисли и когнитивните изкривявания, които те генерират, водят до депресия.

Влошава болката

Проучванията показват, че склонните към катастрофи изпитват повече болка. Ако човек се навива и си представя ужасни болести, съвсем естествено е да усеща по-остро болка, дискомфорт и други предполагаеми симптоми.

Как да спрем да катастрофираме

За съжаление почти никой не успява просто да се откаже, да мисли хубави неща и да не изневерява, както обичат да съветват всезнаещите специалисти в социалните мрежи. Но ако катастрофално мислене пречи на живота ви, има няколко начина да поемете контрола върху него.

Променете формулировката

В книгата си „Терапия на настроението“Дейвид Бърнс предлага да запишете автоматичните мисли, които възникват в главата ви в отговор на определен стимул, да ги разгледате под лупа, да потърсите когнитивни изкривявания в тях и в крайна сметка да излезете с по-логични и спокойни формулировки.

Ето един пример за този анализ.

Мисъл: "Не съм добър за нищо и никога няма да намеря добра работа."

откъде дойде: "Няколко добри компании отказаха отговорите ми."

Какви когнитивни отклонения има: катастрофизация, самообезценяване.

Отговор: „Досега не успях да си намеря работа и това е тъжно. Но това не означава, че съм губещ и няма да ме вземат никъде. Може би трябва да бъда търпелив, защото дори много готини кандидати периодично се отхвърлят. Или може би трябва да погледнете уменията си и да помислите какво ми липсва за добра позиция и заплата."

Ако методично работите с всяка мисъл, която трови съществуването ви, с течение на времето ще се научите да мислите по-реалистично и конструктивно.

Използвайте "теста за най-добрия приятел"

Задайте си въпрос: какво бихте казали на любим човек, ако той беше на ваше място и се измъчваше от безпокойство. Вероятно ще се обърнете към логиката и фактите и ще се опитате нежно да го убедите, че няма причина за безпокойство. Сега опитайте да кажете същото на себе си.

Отделете време за безпокойство

Дайте си, да речем, 30 минути на ден, когато можете официално да се тревожите и да къкрите в страховете си. През това време се опитайте да помислите какво ви плаши от всички страни. Анализирайте колко рационален е този страх, може би запишете мислите си. Когато времето изтече, преминете към работа или други дейности.

Направете почивка

Веднага щом тревожна мисъл се промъкне в мозъка ви и ви подтикне, например, да потърсите в Интернет симптоми на фатални заболявания, кажете си, че трябва да изчакате малко. Само няколко минути. През това време направете дихателна гимнастика, разходете се, пийте чай.

Опитайте се да увеличавате времето между импулса и действието всеки път. Ако успеете да издържите 20-30 минути, паниката ще отшуми и мисълта, която я е причинила, вече няма да изглежда толкова страшна.

Посетете психотерапевт

Ако не можете да се справите сами и ви е трудно, непременно потърсете компетентен специалист, който може да ви помогне. Погледнете особено внимателно тези, които прилагат когнитивно-поведенчески подходи в работата си. Счита се за ефективен срещу катастрофиране и други подобни когнитивни пристрастия.