Как да изберем система за обучение: кратко ръководство

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правилно избраният метод и система на обучение е ключът към идеалната фигура. Съставихме за вас малък спортен наръчник, за да ви помогнем да решите какъв вид дейност.

Аеробни и анаеробни тренировки

В световен мащаб всички видове физическа активност могат да бъдат разделени въз основа на принципа на получаване на енергия. При извършване на аеробни упражнения в тялото влиза голямо количество кислород, тъй като те се основават на комбиниране на натоварвания с правилно дишане. Анаеробните са, напротив, кратки интензивни тренировки, по време на които тялото изпитва недостиг на кислород.

Аеробни тренировки

Примери: бързо ходене, бавно до средно бягане, колоездене, кънки на лед, плуване, аеробика и танци.

Предимно това означава трениране на голяма мускулна група за дълъг период от време и ритмично повторение на определени движения. С тази тренировка сърдечно-съдовата система започва да работи по-усилено: сърцето изпомпва повече кръв с едно съкращение, за да снабди мускулите с кислород. Така тялото е подготвено за тежки натоварвания. Най-често под аеробна тренировка се разбира кардио тренировка, известна със своя ефект на изгаряне на мазнини.

Предимства

• Развитие на издръжливост. Тялото се научава бързо да се възстановява след всяко усилие.
• Загуба на наднормено тегло. След продължителни аеробни упражнения свободните мазнини се абсорбират в кръвния поток, те се разграждат и отделят от тялото.
• Предотвратяване на нарушения на кръвообращението, появата на кръвни съсиреци и развитието на сърдечен удар поради разреждане на кръвта.
• Дълбокото дишане по време на тренировка масажирайте черния дроб с диафрагмата, което насърчава притока на жлъчка и подобрява функцията на жлъчните пътища.
• В кръвта се увеличава съдържанието на "добър" холестерол (липопротеини с висока плътност), което предотвратява развитието на атеросклероза.
• Намаляване на риска от развитие на дегенеративни промени в опорно-двигателния апарат, свързани с възрастта и заседналия начин на живот.

Показания и противопоказания

С правилната интензивност на упражненията, аеробните тренировки са подходящи за всеки, особено важни са за начинаещи като подготовка за по-нататъшни сериозни натоварвания.

Анаеробни тренировки

Примери: силови упражнения, тренировки на симулатори, културизъм и пауърлифтинг, спринтово бягане, високоскоростно колоездене, както и всякаква друга дейност, свързана с бързо или тежко физическо натоварване.

Тук практически не се изисква кислород: за да получи енергия, тялото ще използва вътрешни резерви под формата на мастни натрупвания. Най-често този вид натоварване означава силова тренировка – упражнения с тежести, когато мускулите се свиват и напрягат в определен ритъм. При този тип тренировка е важно да дадете на тялото си време да си почине, за да постигне желания ефект.

Предимства

• Най-бързият и ефективен начин за изграждане на мускули и изграждане на мускули.
• Увеличаване на костната плътност, което няколко пъти намалява риска от фрактури, предотвратяване на захарен диабет и нормализиране на кръвното налягане поради способността на мускулите да понасят тежки натоварвания.

Показания и противопоказания

Такива тренировки са незаменими за изграждане на мускулна маса и създаване на релеф на тялото. Те трябва да се третират с повишено внимание от хора без добра физическа подготовка, със ставни травми, сериозни нарушения на сърцето и кръвоносните съдове, както и бременни жени.

Статични и динамични упражнения

Всички упражнения могат да бъдат разделени според вида на мускулната контракция. Статичните и динамичните натоварвания тренират различни видове мускулни влакна, така че най-ефективната тренировка ги комбинира. Динамичните упражнения включват предимно класически силови тренировки и кардио тренировки, така че нека разгледаме по-отблизо статичните.

Статични упражнения

Примери: прави и странични лостове, щанги на фитбол или гимнастически бримки, йога асани.

Статично – задържане на тялото в определена позиция за известно време. Това предполага работата на мускулите за издръжливост без увеличаване на техния обем и растеж, тоест статичните упражнения не са подходящи за подобряване на мускулния тонус и придобиване на релефни форми.

Предимства

• Развитие на издръжливост и гъвкавост чрез увеличаване на силата на мускулното влакно.
• Положителен ефект върху тялото: укрепване на имунитета, подобряване на кръвообращението, активно насищане на кръвта с кислород.

Показания и противопоказания

Идеален за тези, които искат да бъдат силни, без радикално да променят фигурата си. Статичните натоварвания не се препоръчват за хора над 40 години, както и за начинаещи в спорта.

Оптималната комбинация

При съставянето на тренировъчен план за жени оптималната комбинация от натоварвания е ⅓ статика и ⅔ динамика. За мъжете е по-добре леко да увеличат броя на статичните упражнения - до 40%. Начинаещите спортисти трябва постепенно да включват статични натоварвания в тренировките (след 1-2 месеца динамични упражнения).

Избираме системата и метода на обучение

Интервално обучение

Това е пределно натоварване, което се състои от редуване на ниска и висока интензивност. Анаеробните упражнения са последвани от дълга фаза на релаксация. Диапазонът е 6-12 интервала. Времето за обучение е 20-30 минути. Например, първо 5 минути спринт, след това 15 минути ходене.

Забавен факт: Кратка интервална тренировка изгаря 3-4 пъти повече калории от по-дълга кардио тренировка.

Това е идеално решение за подготовка за състезания и тежки натоварвания, но след известно време такова обучение трябва задължително да бъде заменено с по-традиционно. Интервалните тренировки абсолютно не са подходящи за хора със сърдечно-съдови заболявания и някои други хронични заболявания.

Кръгово обучение

Същността на обучението е бързото изпълнение на упражнения и преходи "от станция на станция". Всички основни мускулни групи се тренират в един урок. Средно е необходимо да се изпълнят 8-10 упражнения за 45 минути, всяко от които натоварва различна мускулна група (не тази, която е работила преди). Според отзивите кръговите тренировки са чудесен вариант за поддържане на форма, когато имате ограничено време за спортуване.

Функционално обучение

Това натоварване съчетава кардио и силова тренировка със собственото ви тегло. Подходящ за хора без физическа подготовка, на възраст, подложена на рехабилитация след травми, както и за тези, които искат да отслабнат и да тонизират малко тялото си. Функционалното обучение е чудесно за изграждане на издръжливост, но неефективно за работа с пропорциите.

HIIT тренировка

Основата на обучението е редуването на силови и аеробни натоварвания, както и статични и динамични упражнения без почивка. Един кръг включва поне четири упражнения. Сърдечната честота варира често от висока до умерена по време на тренировка, което помага за изгарянето на мазнините. Това са дейности с висока интензивност, поради което категорично не са подходящи за хора със сърдечни заболявания, заболявания на ставите и мускулите.

Стъпка тренировка

Принцип на тренировка: цел - странична - по-малка мускулна група. Например, първо се изпълняват упражнения на гърдите (лицеви опори), след това на раменете (люлки с дъмбели), накрая - гирите се насочват отново към гърдите. По време на тренировка няма признаци на термогенеза - спортистът не се поти. Тренировката ще бъде оценена от тези, които вече са изградили своята техника, но нямат интензивност.

Обемна тренировка

Тази тренировка е изградена като силова тренировка: основни и изолирани упражнения, но с използване на суперсетове и дроп сетове, тоест извършване на, например, две упражнения върху една мускулна група без почивка. Броят на повторенията: 15-20 пъти за жени и 12-15 пъти за мъже. Тренировка за тези, които искат да са в добра форма и да работят върху формата си, без да променят теглото си.

Основна тренировка

В един ден от седмицата се натоварва само една мускулна група. Схемата е следната: първо три основни упражнения за целевата група (четири серии по 15 повторения), след това кръгова тренировка за всяка мускулна група, с изключение на тази, която е била отработена в началото (четири кръга по 20 повторения). Отлично решение за тези, които тепърва започват да спортуват, както и за спортисти след дълга почивка. Основното обучение обаче ще бъде безполезно за тези, които го правят рядко (1-2 пъти седмично).

Когато правите избор, надграждайте своите цели и здраве. Тогава комбинацията и периодичната смяна на дейностите ще ви донесат най-голяма полза.