Периодично гладуване: защо умните и успешни хора отказват да ядат

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Твърди се, че периодичното гладуване удължава младостта и подобрява настроението.

Какво е периодично гладуване

Интермитентно гладуване (IF), периодично гладуване, периодично гладуване или периодично гладуване са модели на хранене, които ви позволяват да се храните само в определени часове. Например само 4 часа на ден. Или 8 часа. Или 5 дни в седмицата. През останалото време трябва да забравите за храната, ограничавайки се до пиене - разрешена е вода или (в леките варианти на гладуване) зеленчукови и плодови сокове.

През 2017 г. периодичното гладуване стана вирусна тенденция в Силиконовата долина. Известно е, че топ мениджърите на големи компании организират корпоративни гладни стачки, ходят на диети със своите служители. И това беше предшествано от Нобеловата награда за медицина и физиология, получена през 2016 г. от японеца Йошинори Осуми.

Ученият изследва процеса на аутофагия - механизмът, чрез който живите клетки се освобождават от дефектни протеини и органели. В процеса на наблюдение Йошинори Осуми установи, че степента на аутофагия, тоест скоростта на освобождаване от натрупания "боклук", зависи от нивото на енергия в клетките. Когато енергията е ниска (клетката е гладна), тя унищожава по-интензивно увредените или стари протеини, което ги прави източник на енергия.

Осуми направи своето откритие върху гладната хлебна мая. И стартъпите от Силиконовата долина решиха да експериментират със собствените си организми. И им хареса.

Фил Либин, бивш главен изпълнителен директор на Evernote и настоящ AI студио All Turtles, е един от пламенните поддръжници на IF

Чувствам лека еуфория през цялото време. Постоянно съм в добро настроение, постоянен запас от енергия. Чувствам се по-здрав от преди. Решението да опитам IF беше едно от най-добрите в живота ми.

Как изглеждат интервални дни на гладуване

Има различни IF опции, но същността е една и съща. Денят или седмицата са разделени на два интервала от време. В един интервал можете да ядете каквото искате. В другия не е позволено нищо друго освен пиене. В зависимост от това как се отнасят тези времеви интервали, IF се разделя на няколко типа. Американският медицински ресурс Healthline Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide, например, изброява такива популярни опции:

16/8

Тази схема предполага 16 часа гладуване и 8 часа гладуване. Например, човек може да се храни между 10 и 18 часа следобед, като побира 3-4 хранения през този период. През останалото време той е ограничен до напитки.

14/10

Това е една от най-щадящите IF опции. 14 часа глад тук се редуват с 10 часа, когато можете да ядете всичко. Почти всеки може да направи такъв режим, защото в превод в дневния график това означава нещо подобно: можете да ядете каквото си поискате от 10 до 20 часа.

24/0

Доста радикален вариант, който е ежедневно гладуване между храненията. Да кажем, че сте закусвали в 11:00. Това означава, че следващия път, когато ядете, също в 11:00 - точно след един ден. За разлика от изброените по-горе схеми, тази опция трябва да се подхожда с повишено внимание и да не се използва повече от веднъж или два пъти седмично.

2/5

Тук сметката не е за часове, а за ден. Схемата IF, разработена от Майкъл Мосли, автор на The Fast Diet, предполага, че можете да ядете каквото искате 5 дни в седмицата и да се ограничавате колкото е възможно повече за 2 дни. Това обаче не е непременно пълен отказ от храна. Само в гладен ден не можете да консумирате повече от 500 kcal.

Как действа периодичното гладуване

Вие отслабвате

Най-очевидният ефект от дните на гладно IF е загубата на тегло. Поради доста дългите интервали на гладуване тялото получава по-малко калории, което бързо се отразява на талията и ханша. Проучванията показват, че средно загубата на тегло е 3-8% за 3-24 седмици. Ефектът IF обаче не се ограничава до стройността.

Намалява риска от диабет тип II

По-специално, чувствителността на тялото към инсулин се увеличава, което води до намаляване на нивото на този хормон в кръвта. А ниският инсулин принуждава тялото по-активно да рециклира съществуващите мастни депа в енергия. Освен това намалява риска от диабет тип II.

Стареенето се забавя

IF повишава устойчивостта на организма към оксидативния стрес – един от основните провокатори на стареенето и хроничните заболявания.

Подобрява здравето на сърцето

Интермитентното гладуване намалява ефектите на редица рискови фактори, които могат да повлияят негативно на сърдечно-съдовата система. Благодарение на него се нормализира кръвното налягане и се подобрява общото състояние на сърцето и кръвоносните съдове.

Развитието на онкологията се забавя

Експериментите върху животни поне потвърждават това Циклите на гладуване забавят растежа на туморите и повишават чувствителността на редица видове ракови клетки към химиотерапия. IF инхибира растежа на туморните клетки и в същото време повишава ефективността на химиотерапията, което означава, че увеличава шансовете за победа в борбата срещу рака.

Подобрява мозъчната функция

Точно – при плъхове: при тях периодичното гладуване предизвиква растежа на нови нервни клетки в мозъка. Паметта и способността за учене на гризачите са се подобрили.

Учените също са оптимисти относно ефекта на IF върху човешкия мозък. Предполага се, че може да се превърне в един от методите за превенция на всички видове мозъчни разстройства, включително депресия. Например, има доказателства, че ежедневното периодично гладуване може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер при 9 от 10 пациенти.

Като цяло, периодичното гладуване може да бъде доста добро нещо, което може да подобри качеството ви на живот. Така че има смисъл да опитате. Освен ако, разбира се, вашият терапевт няма нищо против.