5 мита за спорта и фитнеса, които науката опровергава

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ние също мислехме, че това е вярно, докато не прочетохме изследването.

1. За да отслабнете на някое място, трябва да го изтеглите

Много хора все още продължават да изпомпват корема си, за да сплескат корема си и да клякат, за да направят краката си по-тънки. Въпреки че всяко упражнение е по-полезно за загуба на тегло, отколкото никакво упражнение, упражняването на една зона за премахване на мазнини от нея е напълно неефективен подход.

Учените са проверили дали упражненията за корем могат по някакъв начин да променят размера на мастните клетки на корема. За изследването те взеха проби от мастната тъкан на участниците от корема, гърба и задните части и след това дадоха на хората програма за обучение за един месец.

По време на експеримента участниците направиха 5000 гънки на корем. И доникъде не стигна.

При хората не са се променили нито теглото, нито общата мазнина, нито коремното облекчение. Мастните клетки върху него също останаха непроменени.

И дори не става дума, че гънката не е най-ефективното движение за пресата. В друг експеримент участниците изпълниха седем различни упражнения за изпомпване на коремните мускули и не постигнаха никакви резултати за шест седмици: не отслабнаха, не намалиха обиколката на талията и обема на мазнините.

Също така е безполезно да люлеете бедрата в опит да ги направите по-тънки. В едно проучване три месеца упражнения на единия крак не помогнаха за намаляване на телесните мазнини в сравнение с нетрениран крайник. Освен това, въпреки че участниците отслабнаха по време на експеримента, повече мазнини бяха загубени от горната част на тялото, чиито мускули изобщо не бяха натоварени.

За да намалите обиколката на бедрата и талията, за да премахнете корема, страните или допълнителния обем другаде, трябва да изразходвате повече калории: правете високоинтензивни интервални тренировки с упражнения за всички мускулни групи, организирайте дълги кардио сесии, както и силови тренировки с тежки многоставни движения като клекове, издърпвания, набирания и преси.

Това упражнение изгаря много повече калории от безкрайните гънки или клякания и за разлика от тях, то всъщност ви помага да отслабнете.

2. Бягането е вредно за коленете

Много хора избягват да бягат, защото смятат, че е вредно за коленните стави. На теория повтарящият се стрес от удряне на земята всъщност може да увреди структурите на ставата, но на практика по някаква причина бегачите страдат по-малко от болки в коленете, отколкото хората със заседнал начин на живот.

Например, преглед на 28 научни изследвания показа, че физическата активност, по-специално бягането, не уврежда вътрешните структури на ставата. Обратно, ако се прави редовно, той насърчава здравето на хрущяла и предпазва от остеоартрит много по-добре от ходенето или други упражнения.

Бегачите са по-малко склонни да страдат от остеоартрит на коленете, отколкото хората със заседнал начин на живот. Освен това това важи и за спортисти, които покриват дълги разстояния - тези, чиито колене редовно са подложени на много тежки натоварвания.

Можете да кажете: „Просто това са хора в добро здраве, така че тичат без проблеми с коленете си“. Но има друго проучване, което избира на случаен принцип повече от 2500 обикновени хора, а не професионални бегачи. Те бяха проследени в продължение на няколко години и установиха, че участниците, които са участвали в бягане, са по-малко склонни да се оплакват от болки в коляното, отколкото тези, които не го правят. Освен това в проучването участват и по-възрастни хора - около 60-годишна възраст с наднормено тегло (ИТМ - 28, 5).

В друг експеримент учените проследяват 50-годишни бегачи и здрави, неспортсменски хора в продължение на 20 години. Първият не само живееше по-дълго, но и изпитваше по-малко проблеми с движението.

Изглежда, че бягането е полезно дори за възрастни хора с остеоартрит. В края на осемгодишно проучване участниците, които са правили това упражнение, са имали по-малко болки в коляното, а медицинските тестове показват, че артритът им не прогресира.

Други научни изследвания показват, че хората на средна възраст с различни проблеми с коленете също се възползват от бягането. След четири месеца от тренировъчната програма за маратон, коленете им бяха по-малко увредени, отколкото в началото на изследването.

Това не означава, че бягането не може да причини нараняване или болка, но повечето от негативните ефекти от бягането идват от прекомерната употреба. Ако изберете правилното количество тренировка, такава дейност няма да навреди дори на възпалените колене.

3. За да отслабнете, трябва да тренирате в зоната на сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини

Често можете да чуете, че за да отслабнете, трябва да тренирате в така наречената зона за изгаряне на мазнини – 60-70% от максималния пулс. За да определите тази интензивност, без да измервате сърдечния ритъм, можете да се ориентирате по усещания: при такъв пулс човек може да говори, без да спира дейността и без да си поема дъх.

При сърдечен ритъм от 130-140 удара в минута всъщност се използва повече мазнини за енергия, отколкото въглехидрати. Но когато сърцето се ускори до 150 удара в минута или повече, тялото преминава към глюкоза, за да получи бързо гориво.

Но трябва да се има предвид, че броят на изгорените калории означава много повече от формата, в която са били използвани. Ако изразходвате определено количество мазнини, но енергийният баланс остава положителен, въглехидратите ще се съхраняват в мастните клетки.

Това работи и по обратния начин: ако тренирате с висока интензивност и изгаряте въглехидрати, тялото ви ще разгради запасите ви от мазнини и ще ги използва за гориво, когато нямате достатъчно енергия.

За същата продължителност интензивните тренировки са по-ефективни за отслабване, отколкото тихите тренировки в зоната за изгаряне на мазнини. При първия вариант на активност се изразходват повече калории, което означава, че излишните килограми ще изчезнат по-бързо.

Освен това упражненията с висока интензивност създават нужда от кислород, което ви позволява да изгаряте допълнителни калории дори след като приключите с тренировката, а също така помагат бързо да се отървете от висцералните мазнини, които се натрупват в коремната област и увеличават риска от опасни заболявания.

4. „Вълчият“апетит след тренировка ще блокира всички загубени калории

Има известна истина в това твърдение, но не всяка физическа активност увеличава чувството за глад и ви кара да се нахвърляте върху храната. Всичко зависи от техния вид, интензивност и характеристики на конкретно лице.

Например силовите тренировки не увеличават глада или принуждават хората да ядат повече от нормалното. Това важи както за опитни спортисти, така и за начинаещи.

Упражненията с тежести не променят нивата на хормоните, отговорни за апетита и ситост. Нещо повече, те увеличават производството на тестостерон и подобряват инсулиновата чувствителност, което е полезно за загуба на мазнини и контрол на теглото.

Когато става въпрос за аеробни упражнения, не е толкова просто. В някои проучвания упражненията не повлияват апетита или размера на порциите или дори потискат глада след тренировка. Други научни трудове доказват обратното. Вярно е, че това се отнася предимно за начинаещи.

Хората, които не са свикнали с физическа активност, след тежки упражнения наистина могат да ядат повече и да избират по-калорични храни.

Учените предполагат, че това се дължи на естеството на използването на хранителни вещества по време на тренировка. Едно проучване установи, че колкото повече въглехидрати изгаря тялото по време на тренировка, толкова по-голяма е порцията след тренировка.

По време на аеробни упражнения, начинаещите консумират основно въглехидрати и когато стават по-тренирани, телата им преминават към мазнини. Тази теория корелира с друго проучване, в което жените след високоинтензивна тренировка увеличават порцията си храна толкова много, че напълно припокриват изгорените калории.

Може би това отново се дължи на използването на хранителни вещества по време на активност: колкото по-висока е интензивността на упражнението, толкова повече въглехидрати и по-малко мазнини изгаря тялото. В същото проучване има друга група жени, които тренират с ниска интензивност. Приемът на калории не се е увеличил след тренировка.

В същото време други проучвания показват, че упражненията все още имат добър ефект върху хранителното поведение. Например, 60-минутна тренировка може да помогне за намаляване на риска от преяждане по-късно през деня наполовина от това да не сте активни.

Всеки 10 минути упражнение намалява риска от прекаляване с количеството храна след него с 1%. Освен това леката активност предпазва от преяждане по-добре от по-интензивните упражнения.

Също така няколко проучвания наведнъж потвърждават, че упражненията сутрин помагат, контролират апетита и избират по-здравословни храни през деня.

Може да се заключи, че разглежданият мит има основания, но далеч не е верен за всички условия:

• Физическата активност може да повиши апетита ви, ако сте начинаещ и/или правите упражнения с висока интензивност.
• Силовите тренировки, нискоинтензивните аеробни програми и сутрешните упражнения не увеличават приема на калории, независимо от пола и статуса на тренировка.

5. Ако мускулите не болят, те не растат

Прекомерната употреба може да увреди мускулните влакна, което води до възпаление и болезненост през следващите 48 до 72 часа след тренировка. Това състояние се нарича забавена мускулна болка или възпалено гърло.

Някои хора смятат тази болка като индикатор за растеж и предполагат, че ако болката не се е появила, обучението е било неефективно. Това е фундаментално погрешно: за да расте мускулът, неговите влакна се нуждаят от механично напрежение, което се случва, когато правите силови упражнения.

Рецепторите в клетъчната мембрана реагират на това и задействат верига от молекулярни реакции, която завършва с повишен синтез на мускулен протеин. Този протеин се използва за изграждане на мускулни влакна, което се изразява в мускулен растеж в обем.

За да започне верига от реакции, механичното напрежение трябва да бъде значително, но не непременно прекомерно, което води до увреждане на влакната и диспепсия.

Синтезът на протеин се увеличава без болка - и в такива условия се забелязва най-интензивният мускулен растеж.

Освен това, тежкото увреждане на мускулните влакна, като например при тежко ексцентрично усилие, може дори да доведе до загуба на мускулна маса. Да не говорим, че с този вид болка няма да можете ефективно да се ангажирате и да стимулирате отново протеиновия синтез, докато възпалението не отшуми.

Това се потвърждава на практика: при еднакъв обем натоварвания процентът на натрупаната мускулна маса не се различава в зависимост от това дали хората са страдали от забавена мускулна болка или изобщо не са я изпитали.