Как да намерите тренировка за вашия тип личност

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако вашата тренировъчна програма не работи, това не е мързел или лоша генетика. Проблемът е, че избраните тренировки не отговарят на вашия тип личност.

Правилото за успех във всеки спорт е упоритата тренировка и пълна концентрация. Въпреки това няма да можете да задържите вниманието си дълго време върху това, което не ви интересува. Ето защо една и съща тренировъчна програма може да работи чудесно за някои хора, но само да донесе разочарование на други.

Ако тренировката отговаря на вашия тип личност, тя ще поддържа интереса ви към спорта и ще ви гарантира непрекъснат напредък. Добре подбраната програма ще ви мотивира да практикувате последователно и упорито.

Как да определите вашия тип личност

За определяне на типа личност често се използва въпросникът Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), който е добре приет в научната общност.

Тази психодиагностична техника се основава на факта, че всеки човек е генетично програмиран с различно ниво на невротрансмитери: допамин, серотонин и норепинефрин. Това е, което определя чертите на личността.

Според Cloninger има три типа личности, които се определят от увеличен или намален брой невротрансмитери: търсещи новост, зависими от наградата и избягване на вреда.

Тип 1. Търсачи на новост

Търсещите новост имат ниски нива на допамин. Те правят всичко, за да го подобрят. Такива хора често стават зависими от допамина: те постоянно търсят тръпки с прилив на адреналин.

Много са любопитни и бързо се отегчават. Те се отегчават от едни и същи силови тренировки или спортове за издръжливост. Те са здрави, но бързо се изморяват.

Търсещите новости са екстроверти. Чувстват се добре сред хората и обичат да се състезават. Те обичат да се предизвикват и да научават нови неща.

Спортни предпочитания

Предпочитат екстремни спортове и контактни спортове: футбол или бойни изкуства. Индивидуалните спортове с кратки интензивни натоварвания също са подходящи за търсачи на новости: спринтове, скокове, хвърляния.

В силовите спортове те харесват демонстративните спортове, като културизъм. Те също така стават страхотни атлети по кросфит. Разнообразието от упражнения и способността да се състезават ги предпазват от скука.

Хранене

Най-добра е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, повечето от които се консумират преди или след тренировка. На всеки 3-4 дни трябва да правите подхранване - въглехидратно натоварване.

Правила за ефективно обучение

1. Подгответе тялото си за упражнения

В началото на вашата тренировка трябва да повишите нивата на допамин. За да направите това, след загряване, направете активиращи експлозивни движения, например три серии от пет вертикални скока.

По време на загрявките преди силова тренировка, опитайте се да преминете през концентричната фаза (вдигнете оборудването) възможно най-бързо. Това ще укрепи нервната система, като позволи освобождаването на допамин.

2. Сменяйте често упражненията

Променяйте програмата си на всеки две седмици, допълвайте тренировките си с различни дейности или организирайте различни тренировки в рамките на една и съща седмица.

Ако сте пауърлифтер, опитайте Westside System. Включва различни тренировки: сила и скорост, необичайни силови упражнения вместо основни и смяна на програмата всяка седмица.

3. Спортувайте често, но не за дълго

По-добре е да правите кратки, но чести тренировки. Тежките тренировки могат да изчерпят нивата ви на допамин, така че на следващия ден ще имате нужда от натоварване за възстановяване - кратки сесии, които да ви помогнат да попълните запасите от допамин.

Редувайте между висока активност, тренировки за възстановяване и умерени тренировки всеки ден. Правете упражнения шест пъти седмично, почивайте един ден. Не си почивайте два дни подред, тъй като това ще намали ефективността ви и ще направи първата тренировка след почивката неефективна.

4. Нисък тренировъчен обем

Имате добри показатели за сила, но бързо се уморявате. Интензивна тренировка от 45-60 минути е добра. Ще имате време да дадете всичко от себе си, няма да се уморите и няма да се отегчите.

За многоставни основни упражнения ще са достатъчни 4-6 повторения за мускулен растеж и 1-3 за сила, за изолирани - 8-10 за хипертрофия и 6-8 за сила.

5. Променете методите и стратегиите

Ако не можете да промените упражненията, променете начина, по който ги правите. Например, можете да замените обикновена щанга с треп лента, да опитате обичайните упражнения с дъмбели или гири на единия крак.

Променяйте броя на повторенията, опитайте изометрични и експлозивни серии, дроп сетове. Основната ви цел е да поддържате тренировката си забавна, като добавяте нови неща през цялото време. Ще има новости, ще има напредък.

Тип 2. В зависимост от възнаграждението

Тези хора имат ниски нива на норепинефрин, невротрансмитер, свързан със самочувствие и чувство за благополучие. Самочувствието на такива хора пряко зависи от това какво мислят другите за тях. За тях е много важно да бъдат уважавани, подкрепяни, възхищавани.

Те са много социални, симпатични, грижовни, могат да помогнат на другите дори в свой ущърб, защото за тях няма нищо по-лошо от това да разочароват някого. Основната им мотивация е да изглеждат добре и да харесват другите.

Спортни предпочитания

Обикновено пристрастените към наградите се представят лошо в индивидуалните спортове, но се представят добре в отборните спортове. Рядко стават суперзвезди, но правят всичко, за да накарат отбора си да спечели.

Те също обичат културизма и други силови спортове, защото това им позволява да изглеждат страхотно, да се възхищават на други хора и да станат по-уверени.

Хранене

Те са склонни да се хранят добре, ако се чувстват отговорни, например, ако искат да угодят на своя диетолог или треньор.

Тъй като самата храна може да бъде награда, те рискуват да станат пристрастени към храната. Следователно, те трябва напълно да изключат нездравословните храни от диетата си и да консумират само това, което е в основното меню в захранването.

Правила за ефективно обучение

1. Научете добре техниката на упражненията

За вас е важно да правите упражненията правилно, така че внимателно практикувайте техниката и по време на подготовката направете активиращи движения, които ще ви помогнат да включите необходимите мускули в работата.

2. Не променяйте упражненията, докато не ги научите

Основната ви мотивация е да правите упражненията правилно и да усещате правилните мускули. Ето защо не трябва да сменяте програмата често. Достатъчно е да сменяте основните упражнения на всеки 4-6 седмици. Простите изолирани упражнения могат да се сменят по-често.

3. Спортувайте често

Честите упражнения повишават нивата на норепинефрин, така че можете да спортувате 5-6 пъти седмично без проблеми. Опитайте се да се съсредоточите върху един модел на движение (упражнения за дърпане или бутане) или върху една мускулна група в една тренировка.

4. Не се претоварвайте

За да впечатлите другите, може да поемете твърде много натоварване. Това може да доведе до нараняване или повишаване на нивата на кортизол, което ще спре растежа на мускулите. Затова се опитайте да избягвате конкуренцията и не шофирайте.

За мускулна хипертрофия направете 6-12 повторения, за увеличаване на силата 3-5. Стойте далеч от високото ниво с едно повторение: то повишава нивата на кортизол.

5. Разредете сложните упражнения с прости

Може да се разочаровате от трудни упражнения от вдигане на тежести и гимнастика, ако не можете да ги овладеете по никакъв начин. Прости упражнения, които не изискват специални умения и техники, ще ви помогнат да поддържате мотивация в такива моменти.

Тип 3. Избягващи вреда

Хората с този тип личност имат ниски нива на серотонин. Те имат ниски нива на енергия, бързо се уморяват и обичат да са в позната среда, която може да бъде контролирана.

По правило избягващите вреда са интроверти, те са срамежливи, уязвими към критика, опитват се да избягват конфликти. Безпокойството им причинява високи нива на кортизол, което се отразява негативно на мускулния растеж.

Неочакваните промени са разочароващи и стресиращи за тях. Обичат да планират всичко, много са организирани и внимателни, но под натиска на стреса могат да започнат да отлагат.

Основната движеща сила зад този тип личност е да се държи далеч от стреса и травмите. Те обичат повтарящите се тренировки, изцяло са фокусирани върху тренировките си и се стремят да изпълняват упражненията с перфектна техника.

Спортни предпочитания

Такива хора не харесват контактни спортове или спортове, в които неочаквани фактори могат да направят голяма разлика.

Те са най-подходящи за стабилна тренировъчна програма, при която упражненията, методите и интервалите за почивка се променят много рядко.

Хранене

Не ограничавайте твърде много количеството въглехидрати – те трябва да присъстват във всяко основно ястие. Струва си да консумирате малко въглехидрати преди тренировка за понижаване на кортизола и през нощта за повишаване на серотонина.

Правила за ефективно обучение

1. Загрейте добре

Страхувате се от нараняване, затова обърнете специално внимание на загрявката. Разточете на масажен валяк, направете динамична загрявка, упражнения за увеличаване на мобилността.

При леки загряващи комплекти напрегнете мускулите си, сякаш ще работите с едно повторение максимум (1RM). Това ще загрее добре мускулите, ще намали риска от нараняване и ще намали безпокойството ви от това.

2. Опитайте се да не променяте упражненията си

Смяната на упражненията повишава нивата на кортизол. Опитайте се да ги сменяте възможно най-малко – веднъж на всеки 12 седмици.

Ако все още са необходими промени, сменете само упражненията и оставете броя на подходите и повторенията, тренировъчната схема и реда на упражненията непроменени. Всички промени във вашата тренировъчна програма трябва да бъдат постепенни.

3. Правете упражнения четири пъти седмично

Вашият тип е най-чувствителен към производството на кортизол по време на стрес, а силовата тренировка е стрес. За да намалите нивата на кортизол и катаболния ефект от спиране на мускулния растеж, не спортувайте твърде често.

Правете упражнения четири пъти седмично, като редувате тренировки за горната и долната част на тялото с дни за почивка.

4. Изберете среден брой повторения

За мускулна хипертрофия направете 8-15 повторения. За развитие на силата са подходящи серии с 4-6 повторения. Когато работите с големи тежести, направете 2-3 повторения при 75-85% от 1RM и 4-6 повторения с вашето максимално тегло и идеална техника.

5. Дръжте всичко под контрол

Вие сте демотивирани от опасност и загуба на контрол, така че работете върху техниката си и изберете тегло, в което сте уверени. Работата по ясна програма с постепенно увеличаване на натоварването е подходяща за вас. Това ще ви даде чувство на увереност, за да можете да тренирате по-усилено.