Как да създадете програма за обучение: инструкции за момичета

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Този подход е предложен от Фредерик Делавие, автор на Анатомията на силовите тренировки за жени.

Искате да закръглите задните си части, да подобрите формата на долните си крака или да изградите гръдните си мускули? Мечтаете ли да направите корема си плосък, а ръцете – еластични? Тайната за постигане на тези цели е в добре разработена тренировъчна програма. Можете да сте сигурни, че редовното обучение по добре разработена програма ще ви доведе до напредък.

Стъпка № 1: Дефинирайте вашите цели

За да създадете перфектно съобразена персонална тренировъчна програма, трябва да започнете с поставянето на целите си. Избягвайте неясни твърдения като „Искам да се върна във форма“или „Искам да подобря фигурата си“. Опитайте се да бъдете възможно най-точни.

Например в рамките на един месец можете да си поставите следните цели:

• отслабнете с 5 килограма;
• увеличаване на силата с 10%;
• започнете отново да носите дрехи, които са станали малки за вас.

Стъпка № 2. Решете колко дни в седмицата ще тренирате

По-добре е да спортувате поне веднъж седмично, отколкото да не тренирате изобщо. Ако сте начинаещ или имате малко свободно време, тогава една сесия седмично вече е добро начало, при условие че спортувате редовно.

Три силови тренировки седмично са идеални.

В този случай можете да отделите повече време на всяка част от тялото. Ако сте начинаещ, тогава три кратки тренировки на седмица са за предпочитане за вас, отколкото две дълги тренировки.

Имайте предвид, че претренирането забавя напредъка повече, отколкото недостатъчното упражнение. Само спортисти от високо ниво могат да си позволят да тренират повече от четири пъти седмично. Мускулната сила се увеличава само ако си почивате между тренировките. Ето защо, ако искате да постигнете бърз напредък, почивката е от решаващо значение. Твърде честото упражнение не оставя време за почивка.

Стъпка № 3. Изберете дни за обучение

Опитайте се да разпределите тренировките си възможно най-далеч (например понеделник и четвъртък, вторник и петък). Трябва да балансирате упражненията и почивката.

Но ако можете да тренирате само през уикендите, направете го. Занятията в събота и неделя не са идеални, но ще имате достатъчно време за почивка през седмицата.

Стъпка № 4. Изберете време за тренировка

Научните изследвания показват, че мускулната сила и издръжливост се променят през целия ден. Повечето жени са по-силни през деня и по-слаби сутрин. Това е напълно нормално. Тези промени се дължат на повишаване на телесната температура през деня.

Сутрин телесната температура е малко по-ниска от през останалото време, тъй като след хранене леко се повишава. Това леко повишаване на телесната температура е свързано с повишаване на ефективността на централната нервна система. Така мускулната сила се увеличава с телесната температура.

Не трябва постоянно да променяте времето си за тренировка, тъй като това ще попречи на тялото ви да се адаптира навреме.

В идеалния случай трябва да тренирате с пикова мускулна сила, тоест (за повечето жени) през деня. За съжаление това не винаги е така. Ако имате възможност да тренирате само сутрин, тялото постепенно ще свикне с този график и мускулната сила ще започне да се увеличава по това време.

Стъпка № 5. Определете кои области от тялото ще работите във всяка тренировка

Тази стъпка ви помага да структурирате тренировката си около вашите спортни или естетически цели.

Тренирането на всички мускулни групи в една тренировка може да бъде трудно. Поради тази причина ние разделяме тялото на шест основни области:

1. Крака (задна мускулна група на бедрото, мускули на подбедрицата, глутеус и четириглави мускули).
2. Коремна преса.
3. Обратно.
4. Гърди.
5. Ръце (бицепс и трицепс).
6. Раменете.

Упражнявайте всяка област от тялото си по различно време. Честотата на тренировките за всяка мускулна група трябва да се определя от конкретните задачи.

За да намалите телесното тегло, да поддържате здравето и да се подготвите за вашия спорт, можете да започнете, като тренирате всяка мускулна група веднъж седмично. Тъй като имате повече свободно време, можете да увеличите честотата на тренировките.

Стъпка № 6. Определете броя на упражненията за една област от тялото

Ако никога досега не сте правили силова тренировка, разумно е да изберете по една за всяка мускулна група. Най-добре е да се съсредоточите върху упражнение, което най-ефективно ще тренира конкретна мускулна група. След няколко седмици можете да добавите още едно упражнение за основните мускулни групи.

След няколко месеца тренировки можете да въведете допълнителни упражнения, но само за онези части от тялото, които искате да промените значително.

Стъпка № 7. Изберете броя на сериите за всяка мускулна група

След като завършите упражнението, трябва да решите колко пъти да го повторите (тоест колко серии от това упражнение да изпълните). Броят на подходите е от голямо значение, тъй като той е една от основните величини, които определят продължителността на една тренировка.

Всички се стремим да завършим възможно най-много серии, особено когато започваме да тренираме, за да ускорим напредъка. За съжаление човешкото тяло не насърчава това желание. Нашите мускули могат да получат само ограничено количество стрес, след което са претоварени.

Превишете оптималното натоварване и мускулите няма да могат да се възстановят.

Ако се чувствате уморени и търсите извинение да пропуснете следващата си тренировка, това е сигурен знак, че сте направили твърде много серии.

Преди всяка тренировка трябва да разберете какво ниво на енергия имате. Ако се чувствате енергични, можете да правите повече серии от обикновено. Ако се чувствате уморени, намалете броя на подходите.

Стъпка номер 8. Решете: симулатори или свободни тежести

Начинаещите обикновено се съветват да тренират на симулатори: упражненията върху тях са по-лесни за овладяване, тъй като самите симулатори насочват движенията ви. Много проучвания показват, че начинаещите могат да използват машини за изграждане на сила по-бързо от свободните тежести.

Това се случва, защото обучението на симулатори изисква много малко развитие на двигателните умения, тъй като движенията се ръководят изцяло от симулатора и това изключва нарушаване на траекторията на движение и загуба на равновесие.

Жените, които започват силови тренировки, напредват по-бързо, когато тренират на машини, а не със свободни тежести.

Докато напредвате, можете да преминете към по-предизвикателни свободни тежести. По това време те ще ви се сторят по-лесни, тъй като мускулите вече са свикнали да тренират.

Стъпка 9. Задайте продължителността на тренировката

Колко време можете да отделите на всяка тренировка? Този въпрос е много важен не само за бърз напредък, но и за да се придържаме към нашата програма. По-добре е да тренирате малко, отколкото да не тренирате изобщо.

Продължителността на всяка тренировка не трябва да бъде фиксирана. Ако имате повече време в един ден, правете повече серии и повече упражнения, работете повече части от тялото. Ако имате по-малко време през другия ден, съсредоточете се върху областите, които са най-подходящи за постигане на целите ви, или съкратете времето за почивка между сериите.

Ако нямате време да ходите на фитнес, правете упражнения, които можете да правите у дома с минимални или никакви спортни уреди. С други думи, не пропускайте часовете.

Стъпка № 10: Научете се да изпълнявате всяко повторение с правилната скорост

Тайната да правите упражненията с правилната скорост е да контролирате движението на тежестите и да не позволявате на тежестите да контролират вашите движения.

Стъпка 11. Определете продължителността на почивката между сериите

Обмислете почивката между сериите като инструмент, който да ви помогне да постигнете целите си по-бързо. Ако искате да създадете мускулен релеф, трябва да почивате дълго време, за да възстановите по-голямата част от силата, изразходвана в предишния набор. Въпреки това, не трябва да почивате твърде дълго, за да не намалите цялостната интензивност на тренировката си, въпреки че работите с много тежести.

Стъпка № 12. Изберете упражнения, които отговарят на вашата физика

Ако дадено упражнение ви принуждава да заемете неудобна позиция, изключете го от програмата си.

Когато започвате силови упражнения, ограничете се до тези, които можете да правите безопасно, въз основа на вашата физика.

Като правило, колкото сте по-високи, толкова по-опасни са базовите силови упражнения със свободни тежести (гири и щанги), тъй като те ще трябва да се изпълняват с голям обхват на движение. Същото важи и за клекове, лицеви опори и лежанка.

Стъпка номер 13. Променете програмата навреме

Ако сте нов в силовите тренировки, препоръчваме да се придържате към една тренировъчна програма толкова дълго, колкото ви позволява да напредвате.

След като се чувствате комфортно със силови тренировки, можете да сменяте упражненията толкова често, колкото искате, тъй като това ще ви помогне да научите упражненията по-бързо.

Стъпка 14. Поддържайте постигнатите резултати

Поддържането на мускулна маса е по-лесно, отколкото изграждането й. Изследванията обаче показват, че количеството обучение, необходимо за поддържане на производителността, се променя с възрастта.

Хората на 20 и 35 години, които преди това са тренирали три пъти седмично, могат да поддържат резултатите си с една тренировка седмично. За съжаление, възрастните хора, които правят същото упражнение, трябва да тренират два пъти седмично, за да поддържат мускулната сила.

Книгата "" от Фредерик Делавие и Майкъл Гандил съдържа упражнения, тренировъчни програми и препоръки, които отчитат особеностите на женската анатомия и са оптимални за силови тренировки на нежния пол.

Инструкциите стъпка по стъпка, придружени от анатомични илюстрации и снимки, ще ви помогнат да разберете как да направите всяко упражнение възможно най-ефективно, така че да можете да се насочите към конкретни мускули и проблемни зони по целенасочен начин.