Уникална програма за обучение, разработена от учени за американските военноморски тюлени

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

В програмата няма произволни числа или приблизителни стойности. Всичко е проверено от учени.

Защо тази тренировъчна програма е добра?

Тази тренировъчна програма за фитнес зала е разработена от лекари и физиолози за обучение на американските военноморски тюлени.

Първите два месеца ще развивате сила, следващите три - издръжливост. Теглото и повторенията варират при всеки набор. Освен това теглата ще трябва да бъдат преброени според специални таблици.

Мислите ли, че е трудно? Всъщност трябва да седите с калкулатора само половин час. И си заслужава. Ще получите перфектната тренировъчна програма за пет месеца. Без произволни числа. Всичко е проверено от учени. Следователно резултатът ще бъде впечатляващ, а рискът от нараняване ще бъде намален до нула.

Колко да тренира

Програмата е разработена за две тренировки седмично. В други дни можете да бягате, да плувате, да правите упражнения с телесно тегло - това само ще подобри физическата ви форма.

От какво се състоят тренировките

Упражненията са подбрани така, че да работят добре всички мускулни групи.

Първа тренировка за седмицата	Втора тренировка за седмицата
Клек на гърба	Натискане на крака на симулатора
Удължаване на крака	Наклони назад с щанга
Ред на горния блок до гърдите	Греда с дъмбел наведен, или греда с щанга надолу, или долен блок до корема
Мъртва тяга	Извиване на крака
Натиснете лентата зад главата	Теглене на щанга към брадичката
Лег	Наклонена преса с дъмбел или отглеждане на дъмбел в легнало положение
Удължаване на ръцете за трицепс	френска преса
Повдигане на прасеца в изправено положение	Повдигане на прасеца в седнало положение
Извийте бицепсите	Извийте бицепсите

Упражненията не са равни по отношение на напрежението върху мускулите, така че не изключвайте някои от тях само защото не ги харесвате.

И така, както мъртвата тяга, така и огъването на краката на симулатора изпомпват задната част на бедрото, но мъртвата тяга също натоварва мускулите на гърба, предната част на бедрото, трапец и седалище. Друг пример: както пресата с щанга зад главата, така и дърпането на щангата към брадичката изпомпват раменете, но първото упражнение свързва и трицепса, а второто - трапеца.

Как да намерите тегло

Как да изчислим 1RM

Първото нещо, което трябва да направите, е да определите своя максимум от 5RM (5RM) за всяко упражнение.

1. Изберете тежест, която е достатъчно лека, за да направите 10 повторения. Направете 10-15 повторения и починете за 2 минути.
2. Увеличете теглото с 2-10% в зависимост от това колко тежък беше последният тест, направете 6-8 повторения и си починете 2 минути.
3. Увеличете теглото с 2-10% и направете 5 повторения. Ако работи, значи сте намерили 5RM.

Обикновено 5RM е 87% от 1RM. Тоест, ако вашата 5RM преса е 72,5 кг, вашата 1RM ще бъде 83,5 кг.

Тази таблица ще ви помогне да изчислите правилно 1RM за всички упражнения и да не забравите нищо.

Как да изчислим тежести и повторения за силова тренировка

Седмица	Комплект 1, тегло × брой повторения	Комплект 2, тегло × брой повторения	Комплект 3, тегло × повторения	Комплект 4, тегло × повторения	Комплект 5, тегло х повторения
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Как да изчислим тежести и повторения за тренировки за издръжливост

Седмица	Комплект 1, тегло × брой повторения	Комплект 2, тегло × брой повторения
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

За начинаещи е най-добре да започнете с 30% от 1RM. Ако дори това е много трудно, намалете теглото, но завършете сета.

Как да загреем

Не забравяйте да загреете преди тренировка. Подобрява кръвообращението в мускулите и тъканите, като ги прави по-еластични.

Признак за добро загряване е, че се потите, но не сте уморени.

Загрейте със спокойно темпо за 10-20 минути. Изберете една от опциите:

• тичам;
• велоергометър;
• скачане на въже;
• симулатор, който симулира ходене нагоре по стълбите;
• елиптична или гребна машина;
• скачащи крикове и други с телесно тегло;
• едно или две упражнения с леки тежести.

В края на загрявката направете сгъване на пресата и хиперекстензия. И двете упражнения са необходими за укрепване на основните мускули. Те ще ви помогнат да поддържате гърба си изправен, да балансирате по време на силови упражнения и да избегнете наранявания.

Натиснете сгъване

Легнете на пода, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата. Важно е да не натискате главата си с ръце, а само леко да я докосвате с пръсти. В този случай лактите винаги трябва да са обърнати настрани.

Поставете навита кърпа или абмат под долната част на гърба. Това ще подпомогне естественото отклонение на гръбначния стълб и ще увеличи натоварването на коремните мускули.

Направете 3 серии от 15 повторения.

Ако можете да направите 15 повторения без спиране, направете упражнението по-трудно. Изправете ръцете си над главата и съберете дланите си. Или направете претеглено сгъване: с палачинка или медицинска топка над главата си.

Хиперекстензия

Това упражнение ще ви помогне да укрепите екстензорите на гърба и да активирате седалищните мускули. Последното е особено важно за тези, които седят много на работа.

Изкачете се успоредно на пода или по-високо. Стегнете дупето, докато повдигате, дръжте ръцете си зад главата, не извеждайте лактите.

Направете 3 серии по 20 повторения. Просто не забравяйте да настроите симулатора за себе си.

Какви упражнения да правя

Бедра и дупе

Клек на гърба

1. Поставете краката си малко по-широки от раменете и завъртете пръстите на краката леко навън.
2. Поставете щангата на горната част на гърба, но не и на врата.
3. Гледайте напред, дръжте гърба си изправен.
4. Клекнете, контролирайки позицията на тялото, а не потрепване. Седнете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
5. Спрете и се върнете в изходна позиция.

Натискане на крака на симулатора

1. Притиснете долната част на гърба си към машината и не повдигайте до края на упражнението.
2. Бавно спускайте платформата, докато ъгълът на коляното стане прав.
3. Изправете краката си без пауза, връщайки се в изходна позиция.
4. В горната част не изпъвайте коленете си напълно.

Удължаване на краката на симулатор или с разширител

1. Закачете разширителя на стойката, застанете с гръб към него и поставете примката на единия крак. Опитайте се да хванете нещо с ръцете си за стабилност.
2. Отстъпете малко назад, за да издърпате разширителя, огънете работния си крак с разширителя леко в коляното.
3. Изправете крака си с разширителя и го огънете отново.
4. След определения брой повторения направете упражнението за другия крак.

Ако имате машина за удължаване на краката, използвайте я:

1. Седнете на симулатора с краката зад ролката. Изправете се и се притиснете към гърба.
2. Изпънете краката си, докато станат успоредни на пода.
3. Направете пауза и след това бавно спуснете краката си в изходна позиция.

Наклони назад с щанга

Преди да правите напади с тежка щанга, опитайте да ги правите без тежест, а след това с щанга. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, правете напади без тежести или с дъмбели и.

1. Застанете прави с щанга през раменете. Крака на ширината на раменете.
2. Наклон напред. Спускайте се, докато бедрото на предния крак е успоредно на пода.
3. Уверете се, че коляното не излиза извън пръста на крака. Дръжте гърба си изправен.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другия крак.

Мъртва тяга

1. Застанете пред щангата, поставете краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати настрани.
2. Свийте коленете си, избутайте таза назад и се наведете над щангата с изправен гръб.
3. Хванете щангата с прав хват, така че дланите ви да са на ширината на раменете. Гледам напред.
4. Като държите гърба си изправен, повдигнете щангата от пода и се изправете.
5. Спуснете щангата на пода и повторете упражнението.

Свиване на крака в симулатор или с разширител

Ако упражнението се изпълнява в симулатор, просто огънете краката си, като ги закачите на специален валяк. Основното нещо е да не огъвате гърба си и да не откъсвате бедрата си по време на движение. Ако няма такава машина, опитайте същото упражнение на пода с разширител.

1. Закачете разширителя върху стабилна опора.
2. Легнете на пода по корем и закачете примката върху крака си. Отдалечете се леко от опората, за да затегнете разширителя.
3. Свийте крака си, опитвайки се да докоснете дупето с петата. След това изправете крака си.
4. След определения брой повторения направете упражнението на другия крак.

обратно

Ред на горния блок до гърдите

1. Седнете с изправен гръб, хванете дръжката на симулатора с обратен хват, така че дланите ви да са на ширината на раменете.
2. Издърпайте дръжката надолу и докоснете горната част на гърдите си. Дръжте гърба си изправен и съберете лопатките. Поясницата не се извива или извива.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Гребане на дъмбели

1. Поставете лявото си коляно и лявата длан на пейката, изправете гърба си - той трябва да е успореден на пода.
2. Вземете дъмбел в дясната си ръка. Издърпайте го до гърдите и го спуснете отново.
3. След необходимия брой повторения сменете страните.

Греба с щанга на наведена над ъгъл

1. Застанете на 10-15 см от щангата.
2. Вземете щангата с обратен хват, така че дланите ви да са на ширината на раменете.
3. Свийте леко коленете си, повдигнете щангата и я задръжте на изпънати ръце.
4. Бавно издърпайте лактите назад и се обърнете леко навън. Издърпайте щангата, докато докосне горната част на пресата.
5. Направете пауза и спуснете щангата.

Ред от долния блок към стомаха

1. Седнете на симулатора, опрете краката си на платформата, леко огънете коленете си.
2. Хванете дръжката на симулатора, дръжте гърба си изправен.
3. Издърпайте дръжката към корема си, дръжте предмишниците успоредни на пода, не се облягайте назад.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Раменете

Натиснете лентата зад главата

1. Поставете щангата на раменете си, седнете с изправен гръб на пейка с наклон от 90 градуса и притиснете здраво краката си към пода.
2. Повдигайте бавно щангата.
3. Спуснете щангата към раменете си и повторете упражнението.

Теглене на щанга към брадичката

1. Хванете E- или Z-бар с тесен, прав хват. Разстоянието между ръцете не трябва да надвишава 15 см.
2. Застанете прави, като държите щангата на изпънати ръце.
3. Повдигнете щангата до ключицата. Лактите са насочени нагоре.
4. Бавно върнете щангата в изходна позиция и повторете.

Гърди

Лег

1. Легнете на пейка с плътно притиснати към пода.
2. Хванете щангата с прав хват, така че разстоянието между ръцете ви да е два пъти по-голямо от ширината на раменете ви.
3. Докоснете щангата към гърдите си, в най-ниската точка лактите трябва да са огънати под прав ъгъл.
4. Стиснете лентата нагоре и повторете.

Наклонена преса с дъмбели

Това е същата преса от лежанка, но поради нестабилността на дъмбелите, тя използва повече мускули, включително основните мускули, а поради наклона на лежанката натоварва повече горните гръдни мускули.

1. Легнете на наклонена пейка с здраво притиснати към пода.
2. Вдигнете дъмбелите към раменете си, сякаш държите щанга.
3. Стиснете дъмбелите нагоре, без да повдигате долната част на гърба си от пейката.
4. Спуснете дъмбелите и повторете.

Развъждане на дъмбели в легнало положение

1. Легнете на хоризонтална пейка с здраво притиснати към пода.
2. Дръжте дъмбелите в ръцете си, леко свити в лактите над горната част на гърдите. Насочете дланите си една към друга.
3. Разперете ръцете си така, че в долната част на дъмбелите да са на нивото на гърдите или малко по-ниско.
4. Повдигнете дъмбелите.

Ръце

Удължаване на ръцете за трицепс

1. Закачете дръжката с двойно въже върху блока.
2. Застанете пред симулатора, хванете краищата на въжето.
3. Издърпайте въжето надолу, като раздалечите краищата. В най-ниската точка ръцете трябва да бъдат изправени, а краищата на въжето да бъдат разделени.
4. Уверете се, че само предмишниците се движат, а тялото остава неподвижно.
5. Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.

френска преса

1. Вземете E- или Z-образна щанга с прав хват, така че разстоянието между дланите да е 15 cm.
2. Легнете на пейка, огънете лактите и приближете лоста към челото си.
3. Повдигнете бавно ръцете си, не ги изправяйте до края, така че мускулите да останат напрегнати.
4. Уверете се, че раменете ви са успоредни едно на друго.

Извийте бицепсите

1. Застанете с крака на ширината на раменете и изправен гръб. Вземете щангата с обратен хват, така че ръцете да са на ширината на раменете.
2. Дръжте щангата на протегнати ръце.
3. Свийте лактите и бавно повдигнете щангата до нивото на гърдите. След това го сложете.
4. Не огъвайте гърба си, не извеждайте лактите напред.

Хайвер

Повдигане на прасеца в изправено положение

Упражнението може да се изпълнява на специален симулатор или с щанга на раменете.

1. Застанете прави с щанга през раменете.
2. Станете на пръсти. Уверете се, че краката не се обръщат навън или навътре. За секунда фиксирайте позицията в горната точка.
3. Слез обратно

Повдигане на прасеца в седнало положение

Ако имате специални тласкачи за прасеца във вашата фитнес зала, използвайте ги. Ако не, опитайте да коленичите с повдигане на щанга.

1. Седнете на пейка, поставете щангата на коленете си. Поставете кърпа отдолу, за да предпазите щангата да не притиска силно краката ви.
2. Поставете пръстите на краката си на ръба на палачинка или на друго възвишение.
3. Застанете на пръсти, задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция.

Как да завършим тренировка

Разтягайте се след тренировка. Няма да облекчи болезнеността, но ще успокои нервната система и ще увеличи еластичността на мускулите.

50 упражнения за разтягане на мускулите на цялото тяло →

Изберете по едно упражнение за всяка част от тялото и задръжте позицията за 1-2 минути. Не натискайте и не дърпайте - разтягането трябва да е много спокойно, без силна болка.

В позите дишайте дълбоко и се опитайте да се отпуснете – така най-малко рискувате да нараните мускулите си.