12 знака, че трябва да добавите повече мазнини към диетата си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Болят ли ви ставите? Проблеми със зрението? Изгаряте бързо на работа? Суха кожа? Вероятно тялото ви няма мазнини. В тази статия ще намерите пълен списък с признаци, които ще ви кажат дали получавате достатъчно мазнини в диетата си.

Много хора страдат от проблеми с наднорменото тегло. Тези хора, с надеждата да отслабнат, са на строги диети и изключват всички мазни храни от диетата. И все пак – обзалагам се – никога не са се замисляли за факта, че яденето на недостатъчно мазнини може да бъде друг проблем.

Факт е, че мазнините имат лоша репутация и затова мнозина се стремят да ги премахнат напълно от диетата си. Други просто ядат „грешните“видове мазнини, което може да доведе до здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет, висок холестерол.

Но ако „лошите“мазнини (наситени или трансмазнини) влияят негативно на вашето здраве, то мононенаситените и полиненаситените мазнини, напротив, са полезни, ако знаете кога да спрете, разбира се.

Есенциалните мастни киселини (ЕМК), като омега-3, не могат да бъдат игнорирани, които помагат на телата ни по много начини, от намаляване на възпалението до предотвратяване на деменция.

И така, основният въпрос е: по какви критерии можете да определите дали има достатъчно мазнини във вашата диета? Разгледайте списъка по-долу: ако има съвпадения, време е да преразгледате менюто си.

1. Имате суха кожа

Ако страдате от суха, сърбяща или лющеща се кожа, опитайте се да ядете повече зехтин, ядки и авокадо. Те осигуряват на тялото ви мастните киселини, от които се нуждае за мастните жлези, естествените овлажнители на кожата.

EFAs (омега-3 и омега-6), които влизат в тялото чрез храната, поддържат здравето на клетъчните мембрани и подпомагат производството на липиди. Липидите, от друга страна, предотвратяват изпаряването на водата през кожата, поддържайки я хидратирана. Ето защо е толкова важно да получавате достатъчно EFA.

През 2008 г., за да разберете как маслото от вечерна иглика (източник на омега-6) влияе на хората с атопичен дерматит. След пет месеца 96% от субектите, които са приемали маслото, показват забележимо намаляване на сухата кожа.

2. Често сте ядосани и депресирани

Интересното е, че омега-3 и други мастни киселини помагат в борбата с депресията. Ако настроението ви рязко спадне, опитайте да ядете мазни риби или ленени семена – няма да отнеме много време и ще усетите разликата.

Норвежки учени, на които присъстваха около 22 хиляди души. В резултат на това беше установено, че вероятността от развитие на депресия при хора, които редовно консумират рибено масло (богато на омега-3), е по-малко от 30%.

Това не е единственото проучване, което подкрепя положителните ефекти на мазнините върху психичното здраве на човека. Има някои, които доказват, че липсата на омега-3 в организма се отразява негативно на психиката. И така, учените са открили, че увеличаването на дела на омега-3 в диетата се отразява по-добре на пациент с депресия, отколкото приема на антидепресанти.

Но липсата на полезни мастни киселини често води до прекомерна импулсивност, агресивност, цинизъм и гняв.

3. Бързо се уморявате

Ако изгорите преди 15:00 или ви е трудно да станете от леглото сутрин, тялото ви може да има ниски нива на енергия. Протеините, мазнините и въглехидратите служат като гориво за тялото. В същото време мазнините са основният източник на енергия.

Здравословните мазнини забавят усвояването на въглехидратите, които влизат в тялото с храната. Това свежда до минимум скокове в кръвната захар, когато ядем храни, богати на бързи въглехидрати (бял хляб, тестени изделия).

Рязък скок на захарта е придружен от прилив на сила. Но когато нивата на захарта започнат да падат (а това се случва много скоро), усещането за бодрост се заменя със състояние на умора, летаргия и сънливост.

Опитайте да добавите супена лъжица кокосово масло към кафето си и ще видите как то ще ви добави енергия и жизненост.

4. Постоянно сте гладни

Ако усетите къркорене в стомаха преди да е изминал час от последното ви хранене, това е знак, че в тялото ви може да липсват мазнини.

доказват, че приемането дори на малко количество диетични мазнини може да задоволи глада и умерения апетит. Същите тези проучвания показват, че някои видове мазнини са по-добре засищащи.

Храните, богати на полиненаситени мазнини (мазни риби, орехи) и наситени мастни киселини (масло, гхи, свинска мас), са по-засищащи от храните, които съдържат мононенаситени мазнини (авокадо, зехтин, фъстъчено масло).

Въпреки това, не се препоръчва да приемате повече от 7% от дневните си калории от наситени мазнини, за да избегнете здравословни проблеми.

Можете да добавите резенчета авокадо към сандвичи и да полеете салатите със зехтин. В повечето случаи това ще бъде достатъчно.

5. През цялото време ви е студено

Чували ли сте как кльощави хора се оплакват, че им е студено? Или как страдат хората с наднормено тегло, когато дойде лятото? Това е така, защото хранителните мазнини участват в регулирането на изходната телесна температура. Подкожната мазнина е необходима на човек, за да задържи топлината в тялото.

Освен това подкожната мазнина предпазва тялото от рязък спад на температурата. В такива случаи телесните мазнини генерират топлина, което повишава температурата на цялото тяло.

Разбира се, има голяма разлика между нездравословните коремни мазнини и тънкия слой подкожна мазнина, която е полезна за тялото.

6. Често не можете да съберете мислите си

Високата концентрация на омега-3 е характерна за мозъка, поради което тези мастни киселини се считат за критични за всички висши умствени функции (памет, мислене, говор).

С други думи, ако често забравяте за срещи, събития и рождения ден на любимия човек, може да се наложи да преразгледате диетата си. И колкото по-рано започнете да се тревожите за наличието на здравословни мазнини в диетата си, толкова по-бързо ще получите резултати.

Между другото, EFAs помагат в борбата с хиперактивното разстройство с дефицит на вниманието при деца в предучилищна възраст.

7. Не можете да отслабнете

Тази точка може да звучи противоречиво, но сега ще го обясня.

Ако премахнете всички мазнини от диетата, тогава тялото ще трябва да компенсира липсата на други хранителни вещества: въглехидрати и протеини.

Не е тайна, че за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко въглехидрати. Така се оказва, че увеличавайки дела на хранителните мазнини в диетата, намалявате нуждата на организма от въглехидрати. Без въглехидрати, които са гориво, тялото ще трябва да получава енергия чрез изгаряне на мастни запаси.

Само броете, един грам мазнини освобождава девет калории, а въглехидратите и протеините - четири. Това означава, че шепа орехи ще ви дадат повече енергия от няколко захарни бисквитки.

8. Имате проблеми със зрението

Проблемите със зрението могат да бъдат друг знак, че в тялото липсват мастни киселини. Омега-3 киселините предпазват очите от свързана с възрастта дегенерация на макулата, свръхналягане и глаукома.

Дегенерацията на макулата е най-честата причина за загуба на зрението., който продължи 12 години, установи, че хората, които консумират достатъчно омега-3, са с 30% по-малко склонни да развият дегенерация на макулата.

Диета с високо съдържание на нездравословни трансмазнини, от друга страна, допринася за развитието на дегенерация на макулата. Ето защо, ако имате проблеми с очите, спрете да ядете често пържено пиле, бисквити и сладкиши.

Доказано е също, че EFA помагат при лечението на глаукома, друга често срещана причина за загуба на зрението.

9. Болят ви ставите

Ако сте спортист и страдате от артрит или просто имате болки в ставите, трябва да внимавате да се уверите, че вашата диета включва достатъчно мазнини.

Като консумирате само „добри“мазнини и избягвате „лошите“мазнини, ще намалите риска от възпаления в цялото тяло. Може да ви помогне в борбата с артрита.

Какви храни съдържат "добри" мазнини? В зехтин, сьомга, херинга, сардини, орехи.

Освен това омега-3 киселините намаляват „сковаността“на ставите сутрин и подобряват кръвообращението по време на спорт.

Разбира се, мазнините са много калорична храна, така че бъдете внимателни.

10. Имате висок холестерол

Известно е, че високите нива на "лошия" холестерол (LDL, липопротеин с ниска плътност) повишават риска от сърдечни заболявания. Но знаете ли, че простото намаляване на нивото на "лошия" холестерол не е достатъчно? Необходимо е да се работи и върху повишаване нивото на "добрия" холестерол - HDL, липопротеини с висока плътност.

Ако "добрият" холестерол в тялото ви е под нормата, опитайте да ядете повече здравословни мазнини. Добри мазнини за добър холестерол. Не е твърде трудно за запомняне, нали?

Тъй като яденето на мазна риба (сьомга, сардина, херинга и скумрия) няколко пъти седмично ще увеличи драстично нивото на „добрия“холестерол. Ако не обичате или не можете да ядете толкова риба, пийте рибено масло. Той ще свърши същата работа, само че ще отнеме повече време.

11. Бързо се уморявате на претъпкани места

Ако станете раздразнителни и се уморявате бързо на стадиони, барове или други места, където има много хора, причината може да е така нареченото сензорно претоварване. Опитайте да добавите повече омега-3 към вашата диета и ще видите как нещата се променят.

През 2009 г. учените откриха, че омега-3 мазнините помагат на животните да избягват сензорното претоварване. Мишките бяха изложени на нарастващ шум. Гризачите, които получиха достатъчно омега-3, останаха спокойни, докато останалите бяха шокирани от силния шум.

Науката ни казва, че намаляването на концентрацията на омега-3 в мозъка води до влошаване на умствените способности. Ако работите с главата си, препоръчвам да следите наличието на мазнини в ежедневната си диета.

12. Имате недостиг на витамини

Може би всеки човек има периоди, когато изглежда, че батерията е изтощена (апатия, не искам да правя нищо, сънливост). Това често се свързва с липса на витамини. Но истинският проблем може да е, че тялото не усвоява (не усвоява) тези витамини.

Липсват ли ви витамини A, D, E и K? Всъщност може просто да ви липсва малко количество хранителни мазнини: без тях тези витамини не могат да се усвоят.

Консумирането на натурално кокосово масло е чудесен начин да се уверите, че извличате максимума от вашите витамини. И да, кокосовото масло е наситена мазнина. Но това е единственият продукт, който е изключение от правилото.

Кокосовото масло подобрява усвояването на антиоксиданти и други хранителни вещества и прави това много по-добре от другите мазнини.

Заключение

Балансът е задължителен при консумацията на диетични мазнини. Уверете се, че вашата диета включва достатъчно количество мононенаситени и полиненаситени мазнини, особено омега-3 мазнини, както и малко количество наситени мазнини. Вашето тяло се нуждае от това.