Как да се отпуснете за 5 минути: проста техника за релаксация

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези съвети ще ви помогнат да се справите със стреса, ако трябва бързо да се възстановите, а опитите да се успокоите не работят.

Имаме нужда от тревожност и стрес, за да се предпазим от опасност. Мозъкът оценява заобикалящата ситуация. Ако нещо застраши нашата безопасност, той привежда тялото в режим на битка, за да се бие и да бяга. Но повечето от стресовите ситуации, с които се сблъскваме всеки ден, не ни убиват. Може би се караме с колеги, подготвяме се за изпит или отиваме на първа среща. В такива условия реакциите на тялото само пречат, ние сме нервни и не можем да се концентрираме върху работата, да запомним информация или да се занимаваме с творчество.

Трябва да изключите напрежението и да се отпуснете. Но как да го направите, ако се притеснявате? Мозъкът е превъзбуден и самоувереността, че всичко е наред и трябва да се съберете, не работи.

Релаксацията и релаксацията не трябва да се смесват. Никой не си прави труда да седи едновременно и да не прави нищо, но в същото време да се тревожи и да се тревожи. Така че само почивката от работа няма да ви помогне да се отпуснете и да успокоите нервната си система.

Най-добрият вариант е да действате отстрани на тялото, тоест да отпуснете мускулите и да премахнете последиците от стреса. Мозъкът ще реши, че след като тялото е спокойно, няма опасност, тогава може да се успокои.

За да направите това, опитайте техника за дълбока релаксация, предлагана от благотворителна организация, която помага на хора с тревожни и панически разстройства.

Започнете да се отпускате

Намерете удобно и тихо място, където няма да се разсейвате поне пет минути, за да усетите ефекта от първите си сесии. По-добре е да изработите техниката у дома, в удобни дрехи, за да можете по-късно да я повторите при други условия.

Изключете музиката, изключете осветлението, ако е възможно, и седнете в удобна позиция. Дишайте свободно, докато тренирате, не задържайте дъха си и не се опитвайте да дишате дълбоко. Мислете, че трябва само да се отпуснете, нищо друго.

Усетете разликата между напрежението и релаксацията

За да се отпуснете, трябва да усетите напрежението. Започнете с ръцете си. Стиснете юмруците си възможно най-силно и пребройте до 10. След това отпуснете юмруците си, така че пръстите ви да се опират свободно на коленете или на друга повърхност. Почувствайте как ръцете ви се движат по различен начин, когато са напрегнати и отпуснати, запомнете момента на отпускане и оставете ръцете си в спокойно състояние.

След това трябва да се редувате да напрегнете и отпуснете мускулите по цялото тяло в следния ред:

• Предмишниците. Свийте лактите и се опитайте да доближите юмруците си до раменете.
• Мускули на гърба на ръцете. Изправете ръцете си колкото можете повече.
• Раменете. Вдигнете раменете си до ушите.
• Врат. Наклонете главата си назад.
• Чело. Повдигнете вежди, сякаш задавате въпрос.
• Клепачи. Затворете очите си плътно.
• Челюст. Стиснете зъби.
• Език и гърло. Притиснете езика си към небцето.
• устни. Притиснете устните си плътно една към друга, сякаш искате да държите нещо малко с тях.
• Гърди. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си.
• стомах. Стегнете корема, сякаш се подготвяте за удар.
• Бедра и кръст. Извийте гърба си и стиснете седалищните мускули.
• Крака. Изправете краката си и издърпайте пръстите на краката си.

Стегнете мускулите си максимално за 10 секунди, след което ги отпуснете и слушайте за разликата в усещанията.

Нека тялото ви свикне да се отпуска

Седнете в мълчание с отпуснати мускули още няколко минути, за да си спомните как се чувства тялото ви в покой.

Може да не сте напълно отпуснати първия път, но ако редовно практикувате и се справяте с тревожността с помощта на тази техника, скоро ще почувствате, че имате достатъчно пет минути, за да се успокоите и да управлявате отново емоциите си.

Впоследствие ще се научите да се отпускате дори в движение: например, отпускайте ръцете и гърба си, когато отивате на работа, и краката си, когато седите пред компютъра.