6 хранителни навика, които всеки трябва да научи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези прости стъпки ще ви помогнат да се почувствате по-добре и да останете здрави.

1. Пийте достатъчно вода

Трябва да пиете вода. Това ускорява метаболизма. Кръвната плазма е 92-95% вода и течността помага на кръвоносната система да се справи с функциите си. С вода към мозъка се доставят кислород и глюкоза, които са необходими за нервната дейност. Водата премахва метаболитните продукти и токсините от мозъка. Но липсата му може да причини главоболие, чувство на умора, проблеми с храносмилателния тракт.

Няма универсална норма на потребление на вода. Фокусирайте се върху два индикатора:

• Чувство на жажда. Ако го имате, трябва да го изпиете.
• Цвят на урината. Трябва да е безцветен или светложълт, в противен случай не пиете достатъчно.

Как да развием навик

Основният лайфхак: водата винаги трябва да е под ръка. В противен случай ще бъдете твърде мързеливи да ставате да пиете всеки път и ще го правите по-рядко, отколкото наистина искате. Поставете бутилка вода на бюрото си и отпивайте всеки път, когато почувствате жажда. Винаги носете по-малкия контейнер със себе си в чантата си и не забравяйте да напълните отново.

Освен това има различни приложения, които ви позволяват да следите количеството, което пиете. Основният им недостатък е целевото представяне. В стремежа си да достигнете „нормалното“, можете да пиете, когато не ви се пие, или да наливате набързо течност в себе си късно през нощта, за да постигнете целта си. Но ако обичате числата и геймификацията, можете да опитате.

2. Яжте повече зеленчуци и плодове

Растителните храни са полезни за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Фибрите, които съдържат, помагат на храносмилателния тракт да работи по-добре и намалява риска от незаразни заболявания.

Ние знаем за ползите от зеленчуците и плодовете от детството, но не винаги е възможно да ги ядем в достатъчни количества. Освен това последните проучвания показват нормата от 500-800 г на ден, което е много.

Как да развием навик

Тук, същото като с водата: ако искате да ядете повече зеленчуци, направете ги по-достъпни. За да превърнете този план в реалност, трябва да помислите защо зеленчуците са рядък гост на вашата маса.

Може би бихте искали да ядете салата от зеле всеки ден, но ви мързи да я нарязвате с нож. Тогава вашият избор е кухненски робот с шредер. Той ще смила главата на зелето за секунди и остава само да изплакнете купата и ножовете с вода, дори гъба не е необходима.

Или отново и отново купувате зеленчук, който не ви харесва, защото се ръководите от информация отвън, а не от собствените си чувства. Да приемем, че целината е наистина здравословна, но ако я мразите, тя ще се настани като мъртва тежест в чекмедже за зеленчуци.

Измийте плодовете и веднага ги сложете на масата - това е по-вероятно ръката ви да посегне към тях сама. Пригответе и зеленчуците за консумация. Пръчици краставици, пръчици моркови, малки парченца зеле ще бъдат бързо изядени, ако са на видно място.

И накрая, просто се уверете, че във всяко хранене, което ядете, има билкова добавка. В началото може да е досадно, но постепенно ще свикнете.

3. Водете хранителен дневник

Хората са склонни да се заблуждават относно изяденото количество. Склонни сме да подценяваме количеството храна, дори и да знаем, че ще бъдем проверени. Поради това е много вероятно вие самите да не сте наясно с хранителните си навици.

Дневникът ще ви помогне да разберете как стоят нещата в действителност и да научите много за себе си. Например смятате, че ядете достатъчно зеленчуци, но в действителност сте ограничени до две краставици на ден.

Как да развием навик

Запишете какво сте яли, колко и колко, веднага след хранене или дори преди него, ако можете да се въздържате от добавки. Изберете удобен начин за запис на информация: в хартиен бележник, документ в облака или приложение за броене на калории.

Между другото, за последното. Ако обичате точността във всичко, можете да разберете и колко калории приемате. Резултатите ще бъдат приблизителни, тъй като не можете да кажете колко хранителни вещества ще бъдат усвоени от конкретна храна. Но тази информация вече може да се използва за коригиране на хранителното поведение. Вярно е, че цялата храна ще трябва да бъде претеглена: по отношение на изчисляването на калориите всичко вече е твърде приблизително, за да се оцени размера на порцията на око.

4. Яжте по-малко захар

Съвременният човек консумира твърде много захар, защото може да се намери почти навсякъде. Среща се не само в содата или печените изделия, но и в кетчупа, овесена каша и наденица.

Честотата на диабет тип 2, чернодробна недостатъчност, кариес, затлъстяване и други неприятни неща са свързани с прекомерната консумация на захар. Така че просто е необходимо да се контролира количеството му в диетата.

Как да развием навик

Започнете с малко: Когато сте жадни, пийте вода, а не сок или сода. Като елиминирате тези напитки, вече ще намалите приема на захар. Преминете към неподсладени чайове и кафета.

Ограничете приема на десерти – осмислете го. Вместо това добавете към диетата порция сложни въглехидрати под формата на зърнени храни. Това ще улесни понасянето на избягването на захарта.

И накрая, гответе повече сами. Производителите грешат, като добавят захар към продукти, където никога не бихте очаквали да я видите. Така че можете да устоите на това само като станете сами до печката.

5. Обърнете внимание на състава и калоричното съдържание на храната

Четенето е полезно, особено когато става въпрос за етикети на продукти. Например, може да разберете, че любимото ви „здравословно“гранола е наполовина захар и превъзхожда шоколада по калории. Такова забавно четиво ще ви даде много открития.

Как да развием навик

Изучаването на етикети отнема време. Затова планирайте пътуванията си до магазина, така че да имате тези безплатни минути. Не забравяйте да ядете преди пазаруване, в противен случай къркорещият корем може да заглуши гласа на разума. И разбира се, не вземайте със себе си спътниците си, които ще стоят и ще стенат, докато „копаете там толкова дълго“.

6. Яжте редовно ферментирали млечни продукти

Една порция ферментирало мляко на ден може да ви помогне да отслабнете и да намалите риска от диабет тип 2 с 18%. Въпреки това, по-добре е да изберете опции без захар: те са по-здравословни.

Как да развием навик

Ако намерите продукт, който ви харесва, няма да има проблем да изградите навик. Но като правило познанията ни за киселото мляко се ограничават до кефир и сладко кисело мляко. Не всеки харесва първото, второто често съдържа твърде много захар. Но има избор.

Като начало опитайте всичко, което предлагат магазините, като ферментирало печено мляко, кефир, Снежок, ацидофилин, варенец, натурално кисело мляко. Сред тях със сигурност ще намерите това, което харесвате. Ако няма продукт за вашия вкус, опитайте комбинации. Например, направете смути на базата на кефир.