Дехидратация при бегачи: причини и последствия

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

По време на бягане, особено при горещо и влажно време, количеството течност в тялото бързо намалява и е почти невъзможно да се попълни напълно. Дехидратацията има отрицателно въздействие върху представянето на спортистите, но можете поне да намалите загубите. Прочетете какво ви трябва, за да направите това.

Когато тичаш, се потиш. Когато се потите, губите вода. Както всички спортисти, вие попълвате запасите си с вода или напитки за възстановяване. Но можете ли да пиете достатъчно вода, за да останете хидратирани през горещите дни с висока влажност? Оказва се, че не. В същото време дехидратацията или дехидратацията заплашва не само с неприятно чувство на жажда, но и със значително намаляване на производителността. Защо се случва това и как да се отървем от него?

Когато бягате в горещо и влажно време, губите течност с висока скорост, по-бързо, отколкото можете да я замените. Колкото по-дълго тренирате, толкова повече воден дефицит става в тялото ви и няма значение колко вода пиете по време или след тренировка.

За да разберете как дехидратацията влияе на представянето ви при бягане, първо трябва да разберете какво се случва с тялото ви, когато бягате в топлина и влага.

Температура и обем на кръвта

По време на тренировка тялото ви се опитва да поддържа оптимална температура и привлича кръв към кожата ви, за да ви охлади. Междувременно мускулите ви генерират топлина, докато преобразувате естественото гориво на тялото си в енергия за бягане.

Хипоталоамусът открива повишаване на температурата и активира потните жлези. Водата, която подпомага охлаждането на тялото, тоест потта, се освобождава и се изпарява, отнемайки влагата от тялото, така че крайният резултат от този процес е намаляване на обема на кръвта.

По прост начин това състояние на тялото може да се нарече "сгъстена кръв". В същото време мускулите ви се нуждаят от много кислород, за да функционират. Повече кислород означава повече приток на кръв към мускулите.

Събирайки всички тези факти заедно, се оказва, че кръвта ви е сгъстена, защото се потите и по-малко кръв тече към кожата и мускулите ви. Тялото има все по-малко възможности да се охлади и да достави нужното количество кислород на работещите мускули.

Какво общо имат топлината и влажността? В горещите дни се потите повече, а в дните с висока влажност, вашата отделяща пот „охлаждаща система“работи по-малко ефективно, тъй като влагата във въздуха не позволява на потта да се изпари от повърхността на кожата ви.

Когато обемът на кръвта стане по-малък, тялото се опитва да задържи течността и намалява производството на пот и скоростта, с която кръвта се доставя до мускулите. Това кара мускулите ви да работят по-усилено и може дори да имате температура в горещ ден. Ако имате студени тръпки, спрете да тренирате незабавно.

Степен на загуба на вода: повече, отколкото можете да попълните

В много горещи и влажни дни един бегач може да загуби около 1,5-2 литра вода за един час. Част от това количество може да се попълни чрез пиене на вода по време на тренировка, но във всеки случай стомахът ви може да абсорбира само 180-210 мл вода на всеки 15 минути. С тази скорост можете да попълните само 720-840 мл на час, което е много по-малко от загубените 1,5-2 литра. И ако губите толкова много вода на всеки час, настъпва дехидратация.

И колкото по-дълго тренирате, толкова по-голям е недостигът на вода. Представете си, че в горещ ден губите 1,5 литра на всеки час. Дори и да пиете по литър на всеки час, стомахът ви ще може да усвои само около 800 мл (а останалите ще висят в стомаха ви, докато бягате). Така ще имате дефицит от 200 мл вода на всеки час. След два часа дефицитът вече ще бъде 400 ml, а най-вероятно и повече, защото по време на тренировка няма да пиете един и половина литра на всеки час.

С тази скорост в четиричасов маратон ще загубите 1,5 литра вода и това е значителна цифра.

Дехидратацията намалява резултатите

Изследванията за ефектите от дехидратацията при състезателни спортове показват, че всеки процент загуба на тегло от дехидратация ви прави с 2% по-бавни.

Например, ако спортист тежи 56 кг и след това губи приблизително 1,3 кг на час, за два часа тя ще загуби 2,6 кг, което е около 5% от теглото й. Тези 5% влошават представянето й с 10% и ако преди това тя можеше да пробяга 2 км за 10 минути, след два часа бягане представянето й ще се влоши с 1,2 минути.

Разбира се, можете да попълните водоснабдяването, но загубите все още ще бъдат твърде големи и показателите ще се влошат с определен процент.

Подготовка и възстановяване

Не можете да избегнете загубата на вода по време на бягане, но можете да намалите водния си дефицит, като приемате достатъчно вода преди тренировката и като се възстановите по време и след нея.

• Пийте поне 1,5-2,5 литра вода през целия ден преди тренировка, особено през топлите месеци.
• Пийте 0,5 литра вода поне един час преди тренировка.
• По време на тренировката се опитайте да пиете 200 ml (1 чаша) на всеки петнадесет минути, дори ако не изпитвате жажда.

След тренировка може да отнеме ден или два, за да попълните напълно водоснабдяването си. Не забравяйте, че тялото ви може да абсорбира само около 800 ml вода на час и ако сте загубили 1,5-2 литра или повече, ще са ви необходими няколко часа, за да абсорбира това количество вода, да не говорим за факта, че малко хора пият два литра вода. вода за една вечер.

Освен това не цялата вода се абсорбира, тъй като част от нея се отделя с урината. Ето защо трябва да продължите да пиете редовно след бягане, за да компенсирате загубата преди следващата си тренировка.