Сплит срещу цяло тяло: какво да изберем за начинаещ и напреднал атлет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Пълен анализ на плюсовете и минусите на двете системи от Iya Zorina.

Каква е разликата между разделените сесии и цялото тяло

Тренировката за цялото тяло е система, при която всички основни мускулни групи се тренират във всяка сесия. Тренираш 2-4 пъти седмично и винаги правиш 1-2 упражнения за всички основни мускулни групи.

При такива тренировки основният акцент е върху базовите многоставни упражнения. Това са движения, при които работят няколко стави и мускулни групи наведнъж – например клекове, лежанка и стоене, мъртва тяга. Такива упражнения позволяват добро натоварване на целевата мускулна група с едно движение и й осигуряват стимул за растеж.

Сплит е тренировъчен метод, при който тялото се разделя на големи мускулни групи или няколко зони, като всяка от тях се тренира в отделен ден. Например в понеделник люлеете гърдите и трицепсите, в сряда гърбът и бицепсите, а в петък краката и раменете.

В допълнение към основните упражнения има и много изолирани движения в тренировките на разделяне, при които работи само една става. Например сгъване на ръцете за бицепс или удължаване на краката на машината. Тези упражнения са по-малко енергоемки, но в същото време ви позволяват да тренирате мускулите в детайли и да ги „довършите“– да осигурите максимално механично напрежение, необходимо за растеж.

Тренировките за цялото тяло отнемат повече време от сплитовете, изгарят повече калории и изискват поне 48 часа за възстановяване. Сплитовете ви позволяват да тренирате всеки ден: докато една мускулна група си почива, можете да тренирате други.

Смята се, че цялото тяло е по-подходящо за начинаещи в силовите тренировки, а за опитни спортисти е по-добре да се използват шпагат. И повечето културисти правят точно това. Но науката показва, че не всичко е толкова просто и не трябва да се признава като цялостна система на тялото за начинаещи.

Което е най-доброто за сила и мускулна маса

Брад Шьонфелд, д-р, треньор и научен писател, проведе проучване, за да сравни ефектите от разделянето и сесиите за цялото тяло.

20 тренирани мъже бяха разделени на две групи: някои изпълняваха силови упражнения по метода на сплит (група C), други тренираха цялото тяло във всеки урок (група BT). В същото време седмичният тренировъчен обем - броят на подходите, повторенията и работното тегло - беше еднакъв и за двете групи.

След осем седмици всички участници натрупаха добра сила и мускулна маса, но в същото време BT групата нарасна повече бицепси от тези, които участваха в разделната тренировка. Освен това мъжете от групата на цялото тяло успяха да поемат повече тежест в пресата на лежанка - показателите за сила в това движение се увеличиха с ⅓ повече, отколкото в другата група.

Тези резултати отразяват друго, по-ранно проучване, където 12 седмици тренировки за цялото тяло осигуряват 8% повече мускулна маса и ⅓ повече сила от същия обем, но във формат на разделена сесия.

Въпреки това, въпреки изследванията, цялото тяло не може да бъде безусловно признато за крал на хипертрофията и ето защо:

1. В експеримента обемът на тренировката беше еднакъв и в двете групи, но в реалния живот сплитовете ви позволяват да увеличите броя на подходите и повторенията за конкретна мускулна група без риск от претрениране.
2. Промяната на вашия метод на обучение може да бъде по-важна от избора на конкретна система. Участниците в експеримента са се занимавали със силови спортове поне четири години и са работили по метода на сплит. Може би по-големите печалби в сила и мускулна маса се дължат по-скоро на промяната в програмата, отколкото на нейната ефективност.

Така учените нямат ясен отговор кое работи по-добре. Както разделените сесии, така и тренировките за цяло тяло имат своите плюсове и минуси. За да разберете какво е подходящо за вас, трябва да вземете предвид нивото и целите си.

Какво трябва да избере един начинаещ

През първите три месеца е по-добре да тренирате цялото тяло в един урок. Акцентът върху многоставните движения ще ви помогне да овладеете по-бързо правилната техника, да подобрите взаимодействието на мозъка и мускулите и да привикнете тялото към силови натоварвания. Изпълнявайки основни движения, вие не само ще увеличите силата по-бързо, но и ще подобрите аеробния капацитет на тялото си – способността да използвате кислорода по-ефективно за работа.

Още повече, че през първите два месеца на тренировка допълнителните едноставни упражнения на практика нямат ефект върху силата и размера на мускулите. С други думи, в началото имате нужда само от основата.

Що се отнася до продължителността и общата умора, в началото тренировките ви няма да се различават в големи обеми, така че лесно можете да се задържите в рамките на 40-60 минути, а рискът от претоварване на тялото ще бъде минимален.

Какво трябва да избере напреднал спортист

След като тялото ви се адаптира към силови тренировки и е натрупало няколко килограма мускулна маса, е време да увеличите тренировъчния си обем. Можете да надстроите до разделени тренировки или да останете цяло тяло. Изборът зависи от вашите възможности и цели.

Кога да опитате разделени сесии

Ако имате нужда от кратки тренировки

Ако не можете да прекарате повече от час във фитнеса - например, пристигате късно от работа или предпочитате да тренирате по време на обяд - по-добре е да изберете сплитове. За да уморите правилно 1-2 мускулни групи, са достатъчни 40 минути. Една тренировка за цяло тяло ще отнеме много повече време, тъй като ще трябва да направите поне 7-8 упражнения.

Нещо повече, ще се чувствате много по-малко уморени след разделяне, отколкото след дълга сесия за цялото тяло. Ако тренировката не е последното нещо, което ще правите и има цял ден работа след фитнеса, разделените сесии са най-добри.

Ако трябва да тренирате всеки мускул в детайли

При разделени тренировки можете да правите много изолирани упражнения, за да се съсредоточите върху различни глави на един и същ мускул. Това ще изпомпва хармонично всички части на тялото и ще постигне зашеметяващ външен вид. Но това има смисъл само за опитни спортисти със значителни количества мускулна маса.

Ако не носите големи обеми

При силови натоварвания се уморяват не само мускулите, но и централната нервна система (ЦНС). Особено тежки за нея бият многоставните движения за развитието на големи мускулни групи. Тъй като те са приоритет при тренировките за цялото тяло, голям седмичен обем може да претовари централната нервна система, което ще се отрази негативно на работните тежести и няма да позволи на мускулите да се изморят достатъчно.

Още повече, че може да не забележите това: ще се постараете по силите си, но уморената нервна система вече няма да включва толкова фибри, колкото е необходимо за умора и мускулен растеж.

При разделени сесии не е нужно да правите много тежки упражнения в една тренировка: можете да завършите целевите мускули с едноставни движения, които не са толкова уморителни за централната нервна система. Това ще ви позволи да увеличите обема без риск от претоварване на нервната система.

Кога да опитате тренировки за цялото тяло

Ако трябва да се отървете от излишните мазнини

При същия обем тренировка за цяло тяло изгаря два пъти повече мазнини от разделена тренировка. Първо, упражненията за цялото тяло включват повече многоставни упражнения и изразходват повече енергия. При това, както по време на урока, така и след него, в процеса на възстановяване.

Второ, те осигуряват по-добро съотношение тестостерон към кортизол, отколкото разделяне. Тъй като тестостеронът насърчава загубата на мазнини, а кортизолът помага за съхраняването на мазнините, цялото тяло осигурява по-хормонална настройка за загуба на тегло.

Ако спортувате 2-3 пъти седмично

Ако можете да се появявате във фитнеса само три пъти седмично, например поради работен график или други дейности, тренировките на цялото тяло ще ви помогнат да натоварите правилно мускулите и да осигурите растежа им. Да, ще трябва да прекарвате повече време във фитнеса, но няма да загубите нищо по отношение на хипертрофия: всеки мускул ще получи добро натоварване и растежът няма да спре.

Кога да смените системата

Учените смятат, че си струва от време на време да се променя методът на тренировка, за да се осигури необичайно натоварване на тялото и по този начин да се стимулира хипертрофията. Трябва да опитате нова техника за себе си, ако:

• напредъкът ви е спрял;
• житейските ви обстоятелства са се променили - например работният ви график.

Но не забравяйте, че обемът на обучението трябва да остане същият или да се увеличи, в противен случай няма да има полза от промяната.