Научни изследвания и съвети за съня

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Много от нас се отказват от здравословния сън за работа или игра. Междувременно изследванията доказват, че липсата на сън не може да бъде компенсирана другаде. Сънят е от съществено значение за здравето, производителността и дори младостта.

Учените обърнаха внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, ако си спомните каква част от живота си прекарваме в сън. След възникването на научния интерес към процесите на съня, в Харвард и Пенсилванския университет се появяват така наречените центрове за сън и се провеждат множество изследвания и се правят заключения. В тази статия ще научите какво е науката за съня, защо много хора не могат да заспят и някои практически упражнения за здрав сън и повече енергия.

Първи стъпки в науката за съня

Пионерът на хронобиологията е френският учен Мишел Сифр, който изследва биологичните ритми в строг експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон, за да се обади на своя изследователски екип.

Подземната му къща беше осветена само от една крушка с меко сияние. От храна - замразена храна, няколко литра вода. Нямаше часовници, нямаше календари и нямаше начин да се знае колко е часът на повърхността, ден или нощ. И така той живя сам няколко месеца.

Няколко дни след слизането в пещерата биологичният часовник на Сифре започна да работи. По-късно той си спомни как се е чувствал по време на експеримента:

Сънят ми беше чудесен. Тялото ми избираше кога да спя и кога да ям. Много е важно. Моят цикъл на сън и будност не продължи 24 часа, както хората на повърхността на земята, а малко по-дълго – около 24 часа и 30 минути.

Така, въпреки липсата на слънчева светлина и всяко познание дали е ден или нощ, циркадните му ритми продължават да работят.

След този експеримент много учени се интересуват от изследването на съня. Ново изследване помогна да разберете колко сън имате нужда, защо трябва да спите и как можете да компенсирате липсата си на сън.

Колко сън ви трябва

Колко сън наистина ви трябва? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към експеримент на учени от Университета на Пенсилвания и Университета на Вашингтон.

Изследователите събрали 48 здрави мъже и жени, които са свикнали да спят по 7-8 часа на нощ. След това участниците бяха разделени на четири групи.

Хората от първата група трябваше да стоят будни три дни, от втората - да спят по 4 часа на ден. На участниците от третата група беше позволено да спят 6 часа на ден, а от четвъртата - 8 часа.

Трите групи, които спяха по 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да спазват този режим в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдавали физическото здраве и поведението на участниците.

В резултат на това групата участници, които спят по 8 часа на ден, не наблюдават никакви увреждания по време на експеримента - намаляване на когнитивните функции, влошаване на реакцията или пропуски в паметта. В същото време всички показатели постепенно се влошават при хора, които спят по 6 и 4 часа на ден.

Групата с 4 часа сън се справи по-зле, макар и не много, от 6-часовата група. Като цяло от експеримента бяха направени два важни извода.

Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, липсата на сън има невробиологична цена, която само се увеличава с времето.

След една седмица на експеримента, 25% от участниците, които са спали по 6 часа на ден, периодично заспиват по различно време през деня. След две седмици хората от тази група показаха същите показатели, сякаш изобщо са прекарали два дни без сън.

Лишаването от сън постепенно се натрупва.

Второто заключение е не по-малко важно: участниците не забелязаха спад в представянето си. Самите участници вярваха, че представянето им се е влошило за няколко дни и след това остава същото. Всъщност тяхното представяне продължи да намалява по време на експеримента.

Не забелязваме спад в когнитивните функции при липса на сън.

Оказва се, че ние сме много зле в оценката на състоянието си и не можем точно да определим колко добре работят нашите когнитивни функции. Особено в днешната среда на постоянна социална активност, кофеин и много други фактори, които ви помагат да се чувствате освежени и бодри, дори и в действителност да не е така.

Цената на липсата на сън

Иронията е, че много от нас страдат от лишаване от сън в опит да спечелят повече. Но без значение колко допълнителни часове прекарвате на работа, вместо да се наспивате добре, това няма да добави много към вашата производителност. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и вие правите всички задачи по-бавни и по-лоши.

Изследванията установиха, че загубата на производителност поради липса на сън струва на американския бизнес огромна сума. Средно 100 милиарда долара се губят годишно.

Ето какво каза Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и ефективността във Вашингтонския университет:

Ако работата ви е умствена, вие плащате с производителност за липса на сън.

След това възниква напълно логичен въпрос: колко време е необходимо за сън, за да не натрупате умора и да намалите производителността?

Въз основа на данните от изследванията можем да кажем, че това време е от 7 до 7,5 часа. Като цяло експертите са съгласни, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ за висока производителност.

Повечето възрастни спят по-добре по 8 часа на нощ, а дори и повече за деца, юноши и възрастни хора.

Как работи сънят: цикли на сън и будност

Качеството на вашия сън се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане.

В този цикъл има две важни точки:

• Фазата на бавния сън (известна още като дълбок сън).
• REM фаза на съня (REM фаза, фаза на бързо движение на очите).

По време на бавния сън тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане спада и мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което затруднява събуждането.

Тази фаза е от голямо значение за обновяването и възстановяването на организма. По време на бавната фаза на съня в епифизната жлеза се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растеж на тъканите и възстановяване на мускулите.

Изследователите също така предполагат, че имунната система се възстановява по време на NREM сън. Така че бавният сън е особено важен, ако тренирате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или Леброн Джеймс, спяха по 11-12 часа на ден.

Друг пример за ефекта на съня върху физическото представяне е проучване, проведено върху баскетболисти в Станфордския университет. По време на процеса на изследване играчите спяха най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8-те часа сън, с които са свикнали).

Експериментът продължи пет седмици, през които изследователите оцениха скоростта и точността на играчите в сравнение с техните обичайни резултати.

Оказа се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните хвърляния с 9% и намаляват времето за спринт на 80 метра с 0,6 секунди. Така че, ако имате тежка физическа активност, бавният сън ще ви помогне да се възстановите.

REM сънят е за ума толкова, колкото бавният сън е за тялото. През повечето време, когато спите, мозъкът е спокоен, но когато настъпи REM фазата, тя се активира. Това е фазата, през която сънувате и мозъкът ви преразпределя информацията.

По време на REM фазата мозъкът изтрива ненужната информация и подобрява паметта, като свързва опита, натрупан през последните 24 часа с предишен опит, улеснявайки ученето и провокирайки растежа на невронните връзки.

По това време телесната температура се повишава, кръвното налягане се повишава и сърцето бие по-бързо. В допълнение към това тялото се движи. Като цяло REM сънят се случва три до пет пъти на нощ за кратък период от време.

Човек не може да функционира нормално без двете фази на сън. Липсата на сън се отразява на здравето: имунитетът намалява, съзнанието става „мъглено“, рискът от инфекциозни заболявания се увеличава, кръвното налягане и рискът от сърдечни заболявания се повишават. Освен това лишаването от сън заплашва психични заболявания и съкращава продължителността на живота.

Бавната фаза на съня помага за възстановяване на физическото здраве, бързата фаза – умствените възможности.

Въпреки това, въпреки голямото значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня варират през целия живот.

Свързани с възрастта промени в съня

Въз основа на изследвания от Harvard Medical School може да се каже, че хората с напредване на възрастта заспиват по-трудно. Това явление се нарича забавяне на съня. И ефективността на съня – процентът на времето, което прекарвате в леглото, докато спите – също намалява.

Средно 80-годишните имат 62% по-малко дълъг сън от 20-годишните. Има много фактори, които влияят на стареенето на тъканите и ако NREM сънят се съкрати, процесът на стареене протича още по-бързо.

Здравият сън е най-доброто ви оръжие срещу стареенето.

Как да се възстановим от липсата на сън

Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да поддържат най-добрите показатели на тялото си. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на сън през нощта, като подремнат през деня.

Във всеки случай, ако осъзнаете, че трябва да подремнете, по-добре е да го направите веднъж в средата на деня, отколкото да заспивате периодично през деня и вечерта.

Като цяло тялото се възстановява добре от краткотрайно недоспиване. Например, ако сте имали тежка нощ, когато сте успели да спите 2-4 часа, следващата нощ 9-10 часа сън напълно ще възстановят тялото ви.

Просто тялото ви ще прекара повече време в REM и NREM сън, за да се възстанови от липсата на сън снощи.

Няма нужда да планирате колко време тялото ви ще прекара в REM и NREM сън. Той знае по-добре колко сън и какво точно е необходимо за възстановяване, така че няма да можете да контролирате този процес.

И не забравяйте, че няма заместител на съня. Ако днес трябва да останете будни по-дълго, уверете се, че спите по-дълго от обикновено следващата нощ.

Циркадните ритми

Как са организирани вашите цикли на сън и будност?

С помощта на циркадните ритми. Това са биологични цикли на различни процеси, които протичат в рамките на 24 часа.

Ето някои от ключовите точки на 24-часовия цикъл:

6:00 - Нивата на кортизол се повишават, за да накара тялото ви да се събуди

7:00 - производството на мелатонин спира;

9:00 - пикова продукция на полов хормон;

10:00 - пик на умствената дейност;

14:30 - най-доброто ниво на координация на движенията;

15:30 - най-добро време за реакция;

17:00 - най-добрата работа на сърдечно-съдовата система и еластичността на мускулите;

19:00 - най-високо кръвно налягане и най-висока телесна температура

21:00 - Започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън;

22:00 - работата на храносмилателната система се успокоява, докато тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

4:00 е най-ниската телесна температура.

Разбира се, това са само приблизителни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневната светлина, но и от навиците и други фактори.

Като цяло циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.

Светлина

Светлината е един от най-значимите фактори на циркадния ритъм. Като останете на ярка светлина за около 30 минути, можете да нулирате ритмите си, независимо колко е часът.

По принцип, когато слънцето изгрее и светлината удари затворените ви очи, се дава сигнал за започване на нов цикъл.

Време

Времето от деня, дневният ви график и редът, в който сте свикнали да изпълнявате различни задачи, влияят на циклите ви на сън и събуждане.

Мелатонин

Това е хормон, който предизвиква сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневен, предвидим ритъм. Количеството му нараства на тъмно и намалява, когато стане светло.

Как да спя по-добре

Ето някои насоки за бързо заспиване и здрав сън.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със съня, най-добре е напълно да премахнете кофеина от диетата си. Но ако не можете да се включите сутрин без чаша кафе, поне не го пийте следобед.

Откажете цигарите

Според опита на много хора, които се отказват или са се отказали от тютюнопушенето, цигарите имат отрицателен ефект върху съня. След като се откажете от пушенето, ще бъде по-лесно да заспите и броят на събужданията през нощта ще намалее.

Използвайте спалнята само за сън и секс

Извадете телевизора от спалнята, не носете лаптоп и таблет. Идеалната среда за спане е тъмна, хладна и тиха спалня, така че се опитайте да изглежда така.

Упражнения

Физическата активност помага на тялото и мозъка да се изключват през нощта. Това важи особено за възрастните хора. Доказано е, че пъргавите, активни възрастни хора спят много по-добре. Между часовете и съня обаче трябва да минат поне три часа, за да имат време мозъкът и тялото да се успокоят и да се подготвят за сън.

температура

Повечето хора заспиват по-добре в хладна стая. Идеалната температура в спалнята е 18-21 ° C.

звуци

Тихата стая е идеална за страхотен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите бял шум.

Без алкохол

Малко (или много голямо) количество алкохол може да ви помогне да заспите, но качеството на този сън е лошо. По време на този сън REM фазата се съкращава, така че не получавате адекватна почивка, дори ако сте спали цяла нощ.

Как да се подготвим за лягане

Ето какво трябва да направите, за да избегнете безсънието.

Задайте дневен график

Тялото ни обича системите. По принцип циркадният ритъм е вашето ежедневие на биологично ниво. Заспивайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.

Създайте си навика да изключвате цялата електроника час-два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.

Освен това работата преди лягане повишава мозъчната активност и може да повиши нивата на стрес, което може да има отрицателен ефект върху съня. Вместо да четете служебната си поща, прочетете книжка на хартия. Това е чудесен начин да се откъснете от екрана и да научите нещо интересно и полезно.

Използвайте техники за релаксация

Според изследователите в 50% от случаите на безсъние са виновни интензивният емоционален стрес и стресът. Намерете начин да намалите стреса и ще ви бъде много по-лесно да заспите.

Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация, упражнения.

Не пропускайте възможността да подремнете

Следобедната дрямка помага за попълване на циклите на съня. Това е особено полезно за тези, които не могат да спят достатъчно през нощта.

Как да бъдем по-енергични сутрин

Изпийте чаша вода сутрин

Вашето тяло прекара 6 до 8 часа без вода. Чувството за сънливост сутрин (разбира се, ако сте спали достатъчно време) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша хладна вода може да ви освежи.

Започнете деня си на слънце

Слънчевата светлина сутрин е особено важна за вашия циркаден ритъм. Светлината събужда мозъка и тялото ви, така че дори нямате нужда от сутрешното кафе през слънчевите летни месеци. Основното нещо е да останете на светлина сутрин.

Заключение

И така, основната точка на тази статия е, че нищо не може да замени съня. Ако съзнателно се подлагате на лишения, вие пречи на мозъка ви да работи пълноценно и тялото ви да се възстанови.

Липсата на сън е бариера между вас и вашето здраве и производителност. Така че спете повече.