Как да се принудите да изпълните новогодишните си обещания

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Време е да помислите какво бихте искали да промените в себе си през следващите 365 дни. Може би четете повече книги, харчете пари разумно или се храните здравословно. Във всеки случай наближава моментът, в който ще си дадем едно новогодишно обещание.

Според проучване, проведено от YouGov, през 2015 г. 63% от хората са решили да започнат да живеят наново. Отслабването, укрепването, здравословните храни са най-честите новогодишни обещания. Други 12% искаха най-накрая да постигнат перфектния баланс между работа и личен живот. Колко от тях наистина успяха да изпълнят обещанието си, не е известно. Но въз основа на опита всички можем да започнем да се паникьосваме.

Проучването показа, че 32% от анкетираните са спрели да изпълняват собствените си новогодишни обещания до края на януари. И само 10% се похвалиха, че никога не са нарушавали клетвата си.

Какво разделя това победоносно малцинство от неуспешното мнозинство? Може би всичко е свързано със силата на волята? А можем ли да използваме постиженията на психологията, за да си помогнем да изпълним обетите си в новогодишната нощ?

Традицията да се правят новогодишни обещания има дълга история. Вавилонците върнали взетите назаем вещи и се опитали да изплатят дълговете си преди новата година. Римляните дават обет на бог Янус. Потенциалът за неизпълнение на тези обети, както виждаме, се натрупва от векове.

Бенджамин Гарднър, експерт по промяна на поведението в King's College London, казва, че основната причина за нарушаването на новогодишните обещания е, че те са нереалистични:

Ако не правите никакви упражнения и се заречете да ходите на фитнес пет пъти седмично в продължение на час и половина в новогодишната нощ, има вероятност дори да не започнете да го правите.

Друга причина е, че хората често не са готови за промяна. Психолозите наскоро предположиха, че хората се нуждаят от възможности, способности и мотивация, за да започнат да променят себе си. Често пъти хората не изпълняват обещанията си за Нова година по много разумни причини. Например поради липса на мотивация.

Как да изберем умно новогодишно обещание

Запитайте се какво бихте искали да промените в себе си на първо място, ако нямаше натиск или мнения от другите? Това е важно, защото изследванията показват, че можете да промените собственото си поведение, когато сте мотивирани от вътрешни, а не външни сили.

Интересен експеримент потвърждава това. През 1996 г. 128 пълни хора участват в програма за отслабване. Тези, които искаха да променят теглото си в името на здравето, редовно посещаваха уроци, загубиха повече килограми и успяха да запазят резултата. Но тези, които участваха в програмата по съвет на приятели или роднини, бързо загубиха мотивацията си.

Добре, сега давате новогодишно обещание с правилната мотивация.

Успявате ли да изпълните новогодишния обет?

Много хора смятат волята за черта на характера. Тоест или си роден с нея, или не ти е даден. Но последните психологически изследвания показват, че нещата не са толкова прости.

Рой Баумейстър, професор в Университета на Флорида, казва:

Силата на волята е като мускул, върви нагоре и надолу и ако тренирате, става по-силна.

Изследването на Baumeister вече е класически пример. Ученият разделил доброволците на две групи. Участниците бяха помолени първо да изядат шоколадовата бисквитка. Втората група трябваше да се въздържа от сладко и вместо това да изяде чиния репички. След това участниците в изследването решаваха сложни задачи по геометрия. Тези, които ядоха бисквитките, отне много повече време, за да намерят отговора, отколкото тези, които ядоха репичките. Очевидно силата на волята е ресурс, който можем да спестим или използваме.

Последващите опити също така показаха, че е много по-трудно за хората да се контролират, ако преди това са вземали няколко трудни решения, а също и с ниска кръвна захар.

Рой Баумейстър често мисли за политически скандали в този дух: „Често мисля за политици, които се оказват наркозависими или ползват услугите на проститутки. Не ги оправдавам, но мога да предположа: когато взимаш решения по цял ден, силата на волята бавно се изразходва и унищожава и в крайна сметка такива хора изведнъж се оказват в компрометираща ситуация."

Професорът обаче посочва, че по-простите решения също изсмукват волята от нас. Например, устояване на желанието да хапнете още малко от тази прекрасна шоколадова торта. Или да отидете под душа, когато най-много искате да седнете под завивките и никога да не пълзите изпод него. Всичко това изтощава силата на волята ни.

Ако вашите обещания са по-скоро като дълъг списък в новогодишната нощ, тогава най-вероятно сте обречени на провал. Струва си да похарчите силата на волята си за едно нещо. Започнете с най-простите и след това преминете към сложни и сложни мерки.

Баумейстър твърди, че силата на волята ще расте пропорционално на това как постигате плановете си. Много проучвания показват, че когато на субектите са били дадени малки и редовни задачи за самоконтрол, тяхната воля се е увеличила само след две седмици.

Джон Тиърни, сътрудник на Baumeister и автор на обучение за сила на волята, препоръчва да приемете няколко правила, които да ви помогнат да изградите самоконтрол:

Създайте списък с насочени цели. Изберете един от тях. Следвайте го първо и едва след това се захващайте с останалите новогодишни обещания.
Направете обещанието много ясно, разбираемо и просто. След това можете да прецените колко близо сте до победата. Ако искате да спортувате повече, тогава, например, обещайте да посещавате фитнес залата поне три пъти седмично.
Намерете някой, който да ви помогне да наблюдавате напредъка. Помолете приятел да следи напредъка ви и наказвайте строго за неизпълнение на обещание. Например, ако пропуснете час във фитнес залата, ще трябва да платите 500 рубли. Или даряването им на най-шантавото изобретение в Kickstarter е още по-мощно.

Добре, сега знаете как да контролирате силата на волята.

Само силата на волята е достатъчна?

Дори да сте много силен и волеви човек, по пътя ви може да има други препятствия. Трябва да проверите дали имате възможност да промените поведението си и ако не виждате такова, да разберете какво точно ви пречи да приложите плана си.

Питър Голвицер, професор по психология в Нюйоркския университет, твърди, че да имаш цел и характер не е достатъчно, за да постигнеш желания резултат. Например, ако искате да се обучите да купувате кафе по пътя за работа, най-вероятно ще успеете. Но веднага щом се изправите пред по-трудна задача, може да се провалите.

Според учения трябва да разберете не само целите, но и начина за постигането им. Трябва да си представите кога, къде и как ще осъществите плановете си.

Трябва да помислите за възможни проблеми по пътя и как да ги разрешите.

Да приемем, че искате да напишете роман през новата година. Трябва да помислите как да изпълните новогодишното си обещание. Например, може да решите да напишете няколко страници всеки път, когато другата ви половина тръгва за работа или фитнес. Но също така трябва да помислите предварително какво да правите, ако точно в този момент се обади приятел и ви покани да се разходите или да обядвате. Голвицер нарича това планиране „ако-тогава“: ако X се случи, Y ще последва.

Хората, които използват този тип планиране, са два до три пъти по-склонни да постигнат целите си. Това важи за всички сфери на живота: от отслабването до желанието да пътувате повече.

Една от причините тази схема за планиране да е толкова ефективна е, че спестява умствена и физическа енергия. След като решите какво да правите в първия, втория и третия случай, сякаш преминавате в режим на автопилот и развивате навик.

Разбира се, навиците много често са причината хората изобщо да дават новогодишни обещания. Навиците ни позволяват да правим неща без да мислим, това са адаптивни реакции. Но лошите навици са истински проблем, защото е трудно да се отървем от тях: те съществуват отделно от мотивацията. Например, често повтаряното обещание да ядете здравословни храни. Една от причините това да е трудно постижимо е, че си създаваме навика да ядем нездравословни храни още на Нова година. По традиция няколко дни подред ще тичаме до хладилника и ще изядем каквото е останало след богатата трапеза.

Мога ли да променя навиците си?

Навици се формират чрез повтаряне на едно и също поведение в отговор на същия стимул.

Отнема около 66 дни, за да се формира нов навик.

Някои поведения се превръщат по-лесно в навици, отколкото други. Например, да свикнете да пиете чаша вода след закуска е много по-лесно, отколкото да правите 50 клякания на ден. Това предполага, че трябва да опитате да изберете малки промени в поведението, да свикнете с тях и едва след това да продължите към обща цел.

За да се откажете от лошия навик, трябва да се откажете от изкушението. Тогава не е нужно да използвате силата на волята, за да не се върнете към грешното поведение.

Например Моли Крокет от Оксфорд казва, че най-печелившата стратегия е да играеш напред. Ако предварително обмислите възможните изкушения и ги премахнете от живота си, тогава ще има много по-малко причини да нарушите обещанието си.

Изследванията показват, че когато изчислявате действията си преди време, мозъкът ви активира лоба, отговорен за самоконтрола. Работи дори по-добре от силата на волята. „Ако се опитвате да отслабнете, тогава е по-добре напълно да се откажете от закупуването на нездравословни и мазни храни. Много по-лесно е, отколкото да седите наоколо и да разглеждате висококалорични храни и да се надявате, че можете да устоите на изкушението “, казва Моли Крокет.

Когато става въпрос за новогодишните обещания, не забравяйте, че е най-добре да дефинирате ясна и проста рамка за задачата. Развивайте ги един по един, формирайки добри навици и тогава ще постигнете целта си.

Това казват експертите. Но възможно ли е те сами да осъзнаят това? Голвицер се усмихва и казва:

бих казал да. Когато реша да си направя новогодишно обещание, се усмихвам, защото знам: сега трябва да изработя план за изпълнение на обещаното. И тогава започвам да мисля за препятствията. В повечето случаи разбирам, че абсолютно не е нужно да правя това, което току-що щях да обещая.

Понякога има много добра причина да не отслабнете, да не спортувате, да не станете по-богати или по-социални. Може би - ако се опитате да бъдете напълно честни със себе си - наистина нямате нужда от това.