Как кофеинът, алкохолът и упражненията влияят на съня

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Какво всъщност ви пречи да спите достатъчно.

След безсънна нощ вие сте най-лошата версия на себе си: не мислите добре, постоянно се разсейвате и се разочаровате публично. Достатъчно е да не спите достатъчно само за 1,5 часа, за да намалее вниманието с една трета. Но да прекарате 7-8 часа в леглото не означава да спите достатъчно. Нарушените модели на съня, честите събуждания или хъркането могат да ви накарат да се почувствате претоварени, дори ако сте имали достатъчно време.

Тези нарушения често се обвиняват в кофеина, алкохола и упражненията малко преди лягане. Разбрахме какво мислят учените по въпроса.

Може ли кафето наистина да наруши съня?

Като правило, за добра почивка се препоръчва да изключите кафето следобед. И този съвет не е възникнал от нулата. В един експеримент [400 mg кофеин (около четири чаши кафе) намалява общата продължителност на съня, въпреки че участниците го приемат до 6 часа преди лягане. В друго проучване 200 mg кофеин в 7 часа сутринта зареждат субектите с енергия, така че дори след 16 часа те спят по-малко и по-зле от обикновено.

Но не всичко е толкова просто. Ефектът на кофеина върху съня зависи от много фактори, включително:

• Генетични предпоставки. Чувствителността към кофеин се определя от различни вариации в гена за аденозин рецептори A2A. За човек с една модификация е достатъчна чаша лате, за да остане буден в полунощ, любител на кафето с различен алел ще се прозяе половин час след двойно еспресо.
• Характеристики на околната среда. Проучване в отдалечено село в Еквадор установи, че кафето няма ефект върху съня. Учените предполагат, че кофеинът пречи на съня само заедно с вторичните причини за безсъние: светлина и шум през нощта. Наистина, ярка светлина за 3 часа разваля съня два пъти повече от чаша ободряваща напитка.
• Реакция на стрес. Кафето е по-голям проблем за хората, чийто сън е силно зависим от стреса. Колкото по-чувствителен е човек, толкова по-внимателен трябва да бъде с кофеина, особено през стресов период от живота.
• Наличието на лоши навици. Скорошно проучване показа, че кафето 4 часа преди лягане изобщо не влияе на количеството и качеството, но цигарите отнемат около 40 минути. Тъй като кафето и цигарите често са сдвоени, причината може да е никотинът.

Анализ на над 2000 произволно избрани хора показа, че когато се вземат предвид пол, възраст, тютюнопушене и сезонни колебания, консумацията на кафе не оказва влияние върху проблемите със съня. И ето какви изводи могат да се направят от това.

1. Ако търсите причината за проблеми със съня, първо елиминирайте пушенето и ярките светлини (включително от джаджи) поне час преди лягане, а след това анализирайте ефекта от кафето.
2. Ако стресът често ви прави сънливи, опитайте диета без кофеин. Може да сте по-чувствителни към неговите ефекти от другите хора.

3. Ако от няколко години пиете много кафе, включително преди лягане, а след това изведнъж имате проблеми, потърсете причината в нещо друго.

   Могат ли упражненията да намалят качеството на съня?

   Като цяло упражненията ви помагат да заспите по-бързо, да спите по-дълго и да спите по-добре. Физическата активност предпазва от безсъние: колкото повече упражнения, толкова по-рядко се случва.

   Всяка тренировка има положителен ефект: аеробна, силова, честа и рядка, интензивна и не толкова. След като са активни, хората от всички възрасти спят по-добре: юноши, възрастни, възрастни хора.

   Освен това елитните спортисти спят по-добре, възстановяват се по-ефективно и се събуждат по-рядко от обикновените хора след тренировка.

   Времето за тренировка също няма значение. Преглед на 23 научни статии по темата показа, че вечерните занятия не пречат на нощната почивка. Напротив, след като са активни, хората прекарват малко повече време в дълбок възстановителен сън, отколкото без упражнения.

   Тренировките със средна интензивност, дори 30 минути преди лягане, няма да ви попречат да спите добре.

   Единственото изключение са упражненията с висока интензивност. Ежедневните изтощителни тренировки на максимални скорости намаляват качеството на съня и физическите възможности на тялото. Но само професионални спортисти или начинаещи, които изобщо не слушат тялото си, могат да се вкарат в такова състояние.

   Ако увеличавате интензивността и сте загрижени за качеството на съня си, следвайте тези съвети:

   • Яжте диета с високо съдържание на протеини.
   • Намалете мазнините.
   • Не намалявайте калориите.
   • Добавете още пуешко и тиквени семки, които са богати на триптофан. Тази аминокиселина произвежда мелатонин, хормонът, отговорен за добрия нощен сън.

   Ако току-що сте започнали да спортувате и имате проблеми с почивката - бъдете търпеливи, тялото ще се адаптира. Когато преминах към CrossFit тренировки, бях измъчван без сън няколко нощи след необичайното натоварване. Но една седмица беше достатъчна за адаптация.

   Сега обичайната ми тренировка продължава до 21:00 часа и завършва с комплекс с висока интензивност, след който ме мързи да се движа. В такива дни заспива особено бързо. Понякога искате да го направите на път за вкъщи.

   1. Тренирай както искаш, когато искаш. Това само ще подобри качеството на съня ви.
   2. Може да се влоши само поради състояние на претрениране или поради необичайно интензивни натоварвания вечер. Първият изисква почивка, вторият - адаптацията на тялото.

   3. Ако се страхувате да спите по време на периоди с висока интензивност, яжте по-малко мазнини, повече протеини и богати на триптофан храни.

      Как алкохолът влияе на съня

      Въздействието на алкохола зависи от това колко пиете. Една доза е приблизително 340 мл бира, 140 мл вино или 40 мл спиртни напитки. Умерено количество се разпознава като една доза за жени и две за мъже, голямо количество - четири за жени и пет за мъже.

      Алкохолът може да има успокояващ ефект и да ви накара да заспите по-бързо, но качеството на съня спада бързо по няколко причини.

      • Фазата на REM съня е инхибирана. Нарича се още фаза на бързо движение на очите или REM фаза. Позволява ни да мечтаем, засяга паметта и когнитивните способности. Първият път REM фазата започва 90 минути след заспиване, продължава 10 минути и след това се редува с бавна през нощта, като към края става все по-продължителна. Средните обеми алкохол, започвайки с две или три дози (0,4–0,8 mg етанол на 1 kg телесно тегло), отлагат началото на REM фазата и като цяло намаляват нейната продължителност. Това разстройство може да причини сънливост през деня и намалена концентрация и да повлияе негативно на паметта. Що се отнася до по-малките дози, ефектът им не е толкова изразен, но все пак съществува. Алкохолът може да промени фазите и да наруши целостта на съня, дори ако до момента, в който заспите, в тялото на практика няма сън.
      • Общата продължителност на почивката намалява. Отнема ви повече време, за да заспите, трае по-малко и става периодично и неспокойно през втората половина на нощта. Малките дози алкохол не съкращават времето за сън и дори могат да увеличат времето за сън, но качеството все още страда.
      • Натоварването на сърцето се увеличава. Алкохолът в кръвта ви кара сърцето ви да бие по-бързо, когато спите, например когато сте стресирани. Това увеличава стреса върху сърдечно-съдовата система, като не й дава подходяща почивка. Освен това няма значение на колко години сте и колко сте активни - ефектът се запазва във всеки случай. Дори малки дози намаляват възстановителната способност на съня с 9,3%, а средните и големите дози - съответно с 24 и 39%.
      • Дишането е потиснато по време на сън. Алкохолът отпуска мускулите на горните дихателни пътища и намалява тяхната проходимост, повишава устойчивостта на назофаринкса. В резултат на това нямате достатъчно кислород, а сутрин ви преследват главоболие и умора, концентрацията и вниманието са намалени.
      • Производството на растежен хормон намалява. Това е анаболен хормон, който насърчава синтеза на протеини и изгарянето на мазнини. Приемането на 0,8 g етанол на 1 kg телесно тегло (две до пет дози) намалява нивото на хормона на растежа в кръвната плазма със 70-75%. Ето защо е особено важно спортистите и тези, които искат да подобрят физическата си форма, да се откажат от алкохола преди лягане.
      • Безсънието продължава. Отначало заспиването след няколко чаши е по-лесно, тъй като умерените дози имат седативен ефект. След една седмица обаче се развива толерантност и негативният ефект върху съня продължава. Ще трябва да пиете все повече и повече, за да заспите, а качеството на почивка ще намалее, което ще доведе до главоболие и умора.
      1. Ако изобщо не можете да пиете, не пийте.
      2. Ако не можете, пийте не повече от една или две напитки с алкохол и за предпочитане доста преди лягане.

      3. Не се опитвайте да лекувате безсънието с алкохол. Отначало ще помогне, след това ще се развие толерантност и качеството на съня ще намалее.

         Какъв е изводът

         кафе може да попречи на съня, ако сте чувствителни към кофеин, стресирани и на ярка светлина (дори от вашите джаджи) преди лягане. Ако нещо от това е за вас, изпийте последната чаша не по-късно от 17 часа.

         тренировка ще ви осигури само ползи, дори ако тренирате 30 минути преди лягане. Изключение правят натоварванията с изключителна интензивност, необичайни или постоянни, водещи до претрениране. Ако това е, което трябва да направите, придържайте се към протеинова диета и яжте храни, богати на триптофан, за да намалите негативните ефекти.

         алкохол влияе зле на съня във всяко количество, но умерената употреба (една или две дози на ден) е по-малко вредна. Изключете алкохола напълно или се опитайте да го сведете до минимум.