16 най-здравословни плодове и горски плодове, които ще ви помогнат да останете здрави

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Яжте ги редовно, за да се предпазите от инфаркти, Алцхаймер и рак.

Експертите са доказали, че консумацията на плодове и зеленчуци и риска от коронарна болест на сърцето: мета-анализ на кохортни проучвания, че плодовете намаляват риска от коронарна болест на сърцето със 7%. И плодовете пречат на развитието на захарен диабет Консумация на плодове и риск от диабет тип 2: резултати от три проспективни надлъжни кохортни проучвания и уролитиаза Диетично лечение на рискови фактори в урината за образуване на камъни в бъбреците. Преглед на работната група CLU помага за намаляване на наднорменото тегло. Ефекти от консумацията на плодове върху индекса на телесна маса и загуба на тегло в извадка от хора с наднормено тегло и затлъстяване, включени в интервенционно проучване за загуба на тегло и високо кръвно налягане. Ефекти от консумацията на плодове и зеленчуци върху плазмени концентрации на антиоксиданти и кръвно налягане: рандомизирано контролирано проучване, което прави кръвоносните съдове по-еластични.

Британската национална здравна служба препоръчва да се ядат пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Това е около 80 грама наведнъж или ябълка с размерите на топка за тенис. Редувайте между любимите си плодове, за да извлечете максимума от ползите си.

8 най-здравословни плода

1. Лимон

Този плод е богат на витамин С, лимонена киселина и флавоноиди. Последните са антиоксиданти, които предотвратяват развитието на рак и сърдечно-съдови заболявания в сравнителното изследване на ефекта от предварителната обработка и екстракция на пробите върху определянето на флавоноиди от лимон.

Витамин С предпазва от оксидативен стрес. Това е името на разрушаването на клетките от вредните вещества – свободните радикали. Ако има твърде много от тях, тялото бързо остарява.

Лимонът е особено полезен за сърцето – понижава холестерола Цитрусовите флавоноиди и липидния метаболизъм и кръвното налягане Ефект върху кръвното налягане при ежедневното поглъщане на лимон и ходенето. А изследванията върху лимоновите полифеноли потискат предизвиканото от диетата затлъстяване чрез регулиране на нивата на иРНК на ензимите, участващи в бета-окислението в бялата мастна тъкан на мишка върху животни, показват, че плодът произвежда специални ензими, които разрушават мастната тъкан.

Лимонената киселина също помага Може ли лимоновият сок да бъде алтернатива на калиевия цитрат при лечението на калциеви камъни в урината при пациенти с хипоцитратурия? Проспективно рандомизирано проучване за лечение на уролитиаза.

2. Портокал

Един среден портокал съдържа 139% от дневната ви стойност за витамин С и 20% фибри. Също така съдържа много витамини от група В: тиамин и фолиева киселина.

По своите свойства портокалът е подобен на лимон. Въпреки това, проучванията показват, че портокалът предотвратява образуването на камъни в бъбреците дори по-добре от лимона. Цитрусовите плодове, особено портокалът и грейпфрутът, намаляват риска от инсулт при жените.

Също така плодът помага на жлезата да се абсорбира в червата, предотвратявайки появата на анемия.

3. Банан

Един среден банан съдържа 23% от RDA за банани, сурови, Хранителни факти на калий. Този минерал помага на сърцето да функционира правилно. Когато калият е нисък, рискът от асоцииране на приема на натрий и калий с масата на лявата камера: развитието на риска от коронарна артерия при млади възрастни от коронарна болест на сърцето се увеличава с 49%. Може да се развият и хипертония, остеопороза и уролитиаза.

Бананите са с високо съдържание на бавни въглехидрати и пектин, които поддържат нормалните нива на кръвната захар. Устойчиво нишесте: ефектът върху гликемията след хранене, хормоналния отговор и насищането на кръвта. Също така полезните бактерии в червата се хранят с пектин, който ни предпазва от язви и други заболявания на храносмилателния тракт.

Бананът е много хранителен и затова се счита за един от най-добрите източници на банани като енергиен източник по време на тренировка: метаболомичен подход на енергия преди тренировка.

4. Грейпфрут

Грейпфрутът е с високо съдържание на витамин С и калий.

По-рано се смяташе, че плодът помага за отслабване, но това е мит Ефектите от ежедневната консумация на грейпфрут върху телесното тегло, липидите и кръвното налягане при здрави възрастни с наднормено тегло. Грейпфрутът влияе само косвено на този параметър, поради способността му да понижава холестерола и кръвното налягане.

Грейпфрутът, подобно на други цитрусови плодове, предпазва от уролитиаза. Влияние на консумацията на сок от грейпфрут, портокал и ябълка върху уринарните променливи и риска от кристализация, сърдечно-съдови заболявания Цитрусови флавоноиди и липидния метаболизъм и инсулт. Диетични флавоноиди при жени и риск от инсулт.

5. Ананас

Друг рекордьор за витамин С. Една порция плодове съдържа 67% от дневната стойност на ананас, суров, всички сортове, Хранителни факти на това вещество. Ананасът също съдържа много манган и бромелаин.

Манганът е от съществено значение за костите. Проучването показва, че Vitrum osteomag за превенция на остеопороза при жени в постменопауза: резултати от сравнителното открито многоцентрово проучване, че веществото помага за подобряване на тяхната твърдост, като по този начин намалява риска от остеопороза.

Бромелаинът е смес от ензими, които се борят с възпалението и разграждат кръвните съсиреци. Следователно има по-малък шанс да спечелите инфаркт или инсулт. Други учени твърдят, че бромелаинът предотвратява активността и потенциала на бромелаин като противораков агент: Текущи доказателства и перспективи за рак.

6. Авокадо

Други плодове са предимно въглехидрати, но авокадото е с много високо съдържание на здравословни мазнини. Повечето от тях са олеинова киселина, която облекчава възпалението. Авокадото също така съдържа бета-ситостерол, който поддържа нормалните нива на холестерола и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Авокадото също е с високо съдържание на магнезий, калий и фибри.

Магнезият участва Магнезият в човека: последици за здравето и болестите в повече от 600 химични реакции в нашето тяло, включително протеиновия синтез и енергийния метаболизъм. Минералът е особено полезен за спортистите Актуализация за връзката между магнезия и упражненията, тъй като подобрява издръжливостта.

Проучванията върху животни показват, че фибрите осигуряват полезни бактерии. Пребиотичната модулация на чревната микробиота подобрява рисковите фактори за затлъстяване и метаболитния синдром в червата и помага за контролиране на теглото. Той също така намалява приема на диетични фибри и риска от колоректален рак и инцидентен и повтарящ се аденом в проучването за скрининг на рак на простатата, белия дроб, колоректален и яйчник, риска от рак на дебелото черво.

Едно авокадо съдържа 21% от дневната стойност на калий. Този минерал понижава кръвното налягане и намалява риска от инсулт.

7. Ябълки

Ябълките имат много ябълки, сурови, с фибри на кожата, калий, витамини С и К.

Витамин К е много важен Витамин К за нормалното съсирване на кръвта и развитието на костите.

Ябълковите антиоксиданти насърчават здравето на сърцето. Ябълките и сърдечно-съдовото здраве – основното внимание ли е на чревната микробиота? и намаляват риска от диабет тип 2, рак и болест на Алцхаймер.

Ябълките също са с високо съдържание на пектинови фибри и пребиотици: механизми и ползи за здравето, пребиотични фибри, които подхранват полезните бактерии в червата и помагат за подобряване на храносмилането.

Ябълките помагат на нашия мозък. Едно проучване на два фитоестрогена, ресвератрол и кверцетин, намаляват апоптотичната невронална смърт, предизвикана от оксидативен стрес и невровъзпаление, потвърди, че техният антиоксидант кверцетин предпазва невроните от преждевременна смърт. Яжте този плод, за да предпазите и от тромботичен инсулт, прием на кверцетин и честотата на мозъчно-съдовата болест.

8. Нар

Основната сила на нара е в антиоксидантите. Той има три пъти повече от тях, отколкото в зеления чай и червеното вино. Те помагат за предпазване на клетките от увреждане и стареене и намаляват възпалението.

Проучванията показват, че нарът предотвратява Ролята на соковете от нар и цитрусовите плодове за предотвратяване на рак на дебелото черво и намалява кръвното налягане. Ефекти на сока от нар върху кръвното налягане: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.

Сокът от нар е особено полезен за възрастните хора: подобрява паметта и активността на fMRI при хора на средна възраст и по-възрастни с леки оплаквания от паметта.

8 най-здравословни плодове

1. Ягоди

Едно голямо зрънце съдържа 18% от дневната стойност на витамин С и по 1% фибри и калий.

Ягодите са пълни с антиоксиданти, полезни за сърцето. Благодарение на антоцианина, зрънцето намалява риска от сърдечен удар. Високият прием на антоцианин се свързва с намален риск от инфаркт на миокарда при млади жени и жени на средна възраст сред жените с 30%. И ягодите също намаляват. Ягодите намаляват атеросклеротични маркери при лица с метаболитен синдром, кръвно налягане и нива на холестерол.

Антиоксидантите намаляват възпалението, като неутрализират химикалите, отговорни за него.

Ягодата контролира ефектите от добавката на сушени чрез замразяване ягоди върху метаболитните биомаркери на атеросклерозата при пациенти с диабет тип 2: рандомизирано двойно-сляпо контролирано ниво на кръвната захар, като по този начин предотвратява развитието на диабет.

Друго проучване, рандомизирано проучване фаза II на лиофилизирани ягоди при пациенти с диспластични предракови лезии на хранопровода, показа, че ако хората с предракови заболявания - езофагит или хранопровода на Барет - ядат 60 грама сушени ягоди дневно, рискът от рак на езофата намалява.

2. Боровинки

Боровинките са богати на витамини С и Е, желязо, цинк и калий.

Различните горски плодове и горски фракции имат различни, но леко положителни ефекти върху свързаните променливи на метаболитни заболявания при жени с наднормено тегло и затлъстяване и намаляват възпалението.

Яжте боровинки, за да се предпазите от диабет: те понижават пълнозърнестите продукти, рибата и боровинките променят метаболизма на глюкозата и липидите в рандомизирано, контролирано проучване: Sysdimet изследва нивата на кръвната захар.

Боровинките също така увеличават благоприятните ефекти от консумацията на горски плодове върху функцията на тромбоцитите, кръвното налягане и нивата на HDL холестерол на "добрия" холестерол и намаляват количеството на "лошия" холестерол. Последното причинява атеросклероза.

3. Малини

Малините са с високо съдържание на малини, сурови, хранителни факти, витамини С и К, фибри и манган и полифенол. Този антиоксидант предпазва от сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и болест на Алцхаймер.

Малиновите напитки могат да ви помогнат да се възстановите след тренировки: зрънцето намалява оксидативния стрес.

4. Червени боровинки

Подобно на много други горски плодове, червените боровинки съдържат антиоксиданта полифенол. В кожата има особено много от тези вещества. Следователно, пресните плодове са много по-здравословни от сока от червена боровинка.

Най-важното за здравето е, че боровинките предпазват от инфекции. Той предотвратява прилепването на бактериите E. coli към стената на пикочния мехур, което причинява намаляване на прилепването на Escherichia coli към уроепителни клетки на пикочния мехур след консумация на сок от червена боровинка: двойно-сляпа рандомизирана плацебо-контролирана кръстосана опитна инфекция на пикочните пътища. И също така се бори Ефикасността на сок от червена боровинка при инфекция с Helicobacter pylori: двойно-сляпо, рандомизирано плацебо-контролирано проучване с бактерии Helicobater pylori: поради тях се появяват язви и рак на стомаха.

Червените боровинки също са много полезни за сърцето. Понижава холестерола Благоприятно въздействие на консумацията на нискокалоричен сок от червена боровинка върху плазмените концентрации на HDL-холестерол при мъжете, високо кръвно налягане Ефекти от консумацията на сок от червена боровинка върху съдовата функция при пациенти с коронарна артериална болест и оксидативен стрес Нискокалоричните добавки с сок от червена боровинка намаляват окисляването на плазмата Концентрации на LDL и молекули на клетъчна адхезия при мъже. А плодовете също правят артериите по-еластични чрез ефектите от консумацията на сок от червена боровинка върху съдовата функция при пациенти с коронарна артериална болест. Това е необходимо, за да не се развие атеросклероза.

5. Гроздето

В люспите и семките на гроздето има много полифеноли. Екстрактът от семена на това зрънце намалява въздействието на лечението с екстракт от гроздови семки върху промените в кръвното налягане: Мета-анализ на 16 рандомизирани контролирани проучвания на кръвното налягане и сърдечната честота.

Ако ядете грозде или стафиди три пъти седмично, тогава рискът от диабет ще намали консумацията на плодове и риска от диабет тип 2: резултати от три проспективни надлъжни кохортни проучвания с 12%. Плодовете също така намаляват сравнителните ефекти на червеното и бялото грозде върху оксидативните маркери и липидемичните параметри при възрастни хора с хиперхолестеролемия, възпалението и нивата на холестерола.

Гроздовият сок е полезен и за мозъка. Напитката значително подобрява гроздовия сок Конкорд, когнитивната функция и шофирането: 12-седмично, плацебо-контролирано, рандомизирано кръстосано проучване при майки на деца в тийнейджърска възраст паметта и шофьорските умения.

6. Череши

Черешите са с високо съдържание на калий, фибри и витамин С. Те също така са пълни с антиоксиданти: антоцианините и каротеноидите намаляват възпалението и предпазват от сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и болест на Алцхаймер.

Това зрънце съдържа мелатонин. Това е хормон, който сигнализира на мозъка ни да спи. Веществото помага на мелатонина – ключът към портата на съня при безсъние и други нарушения на съня.

7. Къпини

Къпините съдържат много витамин С, фибри, калий, калций, антиоксиданти.

Последните предпазват Полифенолите: Ползи за сърдечно-съдовата система за здравето и при стареене от хронично възпаление и стареене на артериите. Предотвратява много заболявания, включително атеросклероза и рак.

Проучвания върху животни за ефектите на къпините върху двигателната и когнитивната функция при възрастни плъхове показват, че къпините подобряват паметта и координацията при възрастните хора.

8. Диня

Динята е богата на витамини А и С, както и на ликопен и кукурбитацин Е. Тези антиоксиданти предпазват от рак.

Ликопенът намалява риска от рак в храносмилателната система, а кукурбитацин Е може да инхибира растежа на тумора. Последният също така активира имунната система и регенерацията на организма.

Също така динята понижава холестерола и високото кръвно налягане, предпазвайки от сърдечно-съдови заболявания.