Как алкохолът влияе на съня

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще спите спокойно, но на следващата сутрин няма да се чувствате отпочинали.

Според фондацията за алкохол и сън / сън на Националната фондация за сън на САЩ, един от всеки пет възрастни американец от време на време пие преди лягане, за да им помогне да заспят. Няма статистика за Русия, но може да се предположи, че е поне близо до чуждите.

Но това, разбира се, ефективен начин да попаднете в царството на Морфей има поне един страничен ефект.

Защо искате да спите след алкохол?

На първо място, алкохолът засяга мозъка и нарушава нормалното производство на химикали, от които зависят много процеси в организма.

Така че, известно е, че чаша или две увеличават производството на аденозин от Alcohol and Sleep / Sleep Foundation. Това вещество казва на мозъка, че клетките на тялото са уморени, липсва им енергия и е време за почивка. Колкото повече аденозин, толкова повече ви се спи.

Но заспиването в този случай не означава достатъчно сън.

Как алкохолът влияе на съня

Ако нивото на аденозин се повиши, тогава мелатонинът, хормонът, който е отговорен за качеството на съня, регулира смяната на неговите фази и циркадните ритми на тялото като цяло, напротив, намаляват. Освен това е от съществено значение. 50 грама водка (200 г слабо вино или 400 мл бира) са достатъчни за намаляване на нивата на мелатонин T. L. Rupp, Ch. Асебо, М. А. Карскадон. Вечерният алкохол потиска слюнчения мелатонин при млади възрастни / Chronobiology International с почти 20%.

За тялото това означава следното. Биологичният часовник, който е пряко зависим от мелатонина, започва да работи неправилно. Архитектурата на съня, тоест редуването на основните му фази, е нарушена.

Сънят обикновено се състои от две фази.

• Фаза на бавен сън. Появява се веднага след заспиване и продължава около 90 минути. Бавният сън е подобен на анестезията: тялото е възможно най-спокойно, мозъкът е неактивен. Без сънища, без движения, пълна релаксация, необходима за физическото възстановяване.
• REM фаза на сън. Следва бавно и продължава 5-20 минути. През този период мозъкът работи активно, имаме мечти. Ако бавният сън е необходим по-скоро за физическото възстановяване на тялото, то бързият сън помага на нервната система: облекчава психическия стрес и умората, освежава паметта, подобрява концентрацията.

Следват една след друга, две фази – един цикъл на сън. Средно преминаваме през пет цикъла на нощ. Това е достатъчно, за да се почувствате бодри и отпочинали сутрин.

Но алкохолният сън е различен от нормалния. След като пием поради неизправност в производството на мелатонин, изпадаме в дълбок NREM сън без сънища. Издържа по-дълго от обикновено. От друга страна, REM сънят, от друга страна, намалява или изчезва напълно.

В резултат на това се чувстваме претоварени, когато се събудим след пиене. Реакциите са затормозени, трудно е да се концентрирате върху нещо, паметта се проваля, нервите отиват по дяволите. Причините са ясни: нервната система просто не е имала време да се възстанови.

Това не са всички нарушения на съня, до които води алкохолът. Ето още няколко.

• Сутрешно безсъние. Събуждате се в или преди зазоряване и вече не можете да заспите, въпреки че очевидно не сте се наспили достатъчно. Това се дължи на същите понижени нива на мелатонин.
• Сънна апнея. Това е името за спиране на дишането по време на сън. Най-често се случва по време на бавен сън, когато мускулите се отпускат. А бавният сън, овкусен с алкохол, е особено дълбок.
• Чести събуждания през втората половина на нощта. По това време тялото започва активно да се освобождава от преработения алкохол през бъбреците и пикочния мехур.

Как да пием, за да спим достатъчно

Най-добрият начин да получите достатъчно сън е да избягвате пиенето на алкохол през нощта. Ако по някаква причина не можете да откажете алкохол, спазвайте правилата за безопасност.

1. Не пийте твърде много

Лекарите определят нормата Алкохолно отравяне / Клиника Майо доста ясно: не повече от едно питие на ден за жени и мъже над 65 години и не повече от две напитки за по-млади мъже.

"Едно питие" в този случай е:

• 355 мл бира със сила около 5%;
• 237-266 мл малцов ликьор, около 7% ABV;
• 148 мл вино със сила около 12%;
• 44 ml алкохол със сила 40%.

2. Пийте бавно

Това е необходимо, за да може черният дроб да има време да неутрализира и отстрани алкохола, преди да засегне сериозно биохимичните процеси в организма.

3. Закусете

Храната в стомаха забавя усвояването на алкохола и по този начин улеснява функционирането на черния дроб.

4. Пийте не по-късно от 3-4 часа преди лягане

През това време нивото на мелатонина ще се нормализира, което означава, че сънят ще бъде здрав.

5. Не смесвайте алкохол с хапчета за сън

Алкохолът депресира Факти за предозирането с алкохол (или „алкохолно отравяне“) / САЩ Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм диша като повечето хапчета за сън. Тази комбинация е изключително опасна, тъй като може да доведе до спиране на дишането.

Този материал е публикуван за първи път през юли 2017 г. През юли 2020 г. актуализирахме текста.